Способы снятия эмоционального напряжения. Психологический тренинг для педагогов «Снятие эмоционального напряжения Методики снятия стресса на работе

Стресс – это защитная реакция организма на сложную, некомфортную ситуацию. Состояние сопровождается внутренним напряжением, повышенной тревожностью и чувством страха.

Снять стресс в домашних условиях

Избавляются от симптомов стресса через психоанализ и техники, которые пациенты выполняют дома, по дороге на работу или на рабочем месте. Снять нервное напряжение помогут народные рецепты: безопасные настойки и средства на натуральной основе не вызывают побочные эффекты.

Стресс и психоэмоциональное напряжение

Стресс – это состояние, состоящее из комплекса негативных внутренних процессов. Напряжение – это отдельные моменты, которые возникают из-за факторов стресса и влекут за собой серьезные последствия для дальнейшего развития человека.

Эти понятия указывают на психологическое состояние человека. Психоэмоциональное напряжение вызывает физическую и мыслительную нагрузку, характеризуясь частичной потерей контроля: в таком состоянии личность преодолевает трудности, не будучи уверенной в результате своих действий. Стресс является реакцией организма на факторы, которые по ряду причин разум человека воспринимает как непосильные трудности, с которыми нельзя справиться.

Разновидности нервного напряжения

Нервное возбуждение характеризуется нагрузкой на ЦНС. В состоянии стресса человек не расслабляется: ночью его мучают кошмары, а наутро он чувствует усталость и апатию. Нервная система не восстанавливается. Психические нагрузки меняют поведение личности, делая человека агрессивным и обособленным от окружающих. Для удобства выделяют два типа запредельного психического напряжения:

1. Тормозной тип выражается в низкой адаптации человека к новым условиям, когда он не может подстроиться под поставленные задачи на работе и требования в семье. Его реакции заторможены и неадекватны по отношению к ситуации.
2. Чрезмерные формы психического напряжения (возбудимого типа) выражаются в смене поведения личности: она отстраняется от привычной среды обитания, становится замкнутой и необщительной. Умственное перенапряжение приводит к быстрой смене настроения. Напряженность такого типа характеризуется повышенной агрессией личности, пережившей сильный стресс.
3. Чрезмерные или запредельные формы психического напряжения возникают из-за гипермобилизации организма (человек переживает эмоциональный срыв).
4. Запредельные формы нарушают координацию движения. Вследствие напряжения появляется спутанность сознания и снижается концентрация внимания.

Стресс, напряжение, агрессия

Симптомы психоэмоциональных проблем

Нервное переутомление отображается на поведении человека. Меняется его отношение к жизни, к поведению и социуму. Симптомы нервного напряжения:

• вялость;
• апатия;
• заторможенность реакций;
• повышенная тревожность;
• депрессия;
• маниакальное поведение (человек сосредоточен на одной задаче).

Симптомы и лечение нервного напряжения похожи на методы избавления от стресса. Первостепенная задача – снижение уровня тревоги и борьба с основной причиной такого состояния. Без лекарств напряжение снижается постепенно через повышение активности человека и коррекцию его поведения.

Каждый симптом нервного перенапряжения сопровождается истощением разума и тела человека. Нарушается питание, снижается тонус мышц – личность буквально слабеет на глазах. Признак проблем в организме, которые возникают на фоне нагрузки на психику: аритмия, гипертония, инфекционные заболевания (сбои в работе иммунной системы), нарушения в работе кишечника (запоры, поносы, повышенные метеоризм).

Как снять напряжение

Методы снятия психологического напряжения напрямую зависят от состояния пострадавшего человека. Успокоительные таблетки и психотропные препараты назначаются врачом в тех случаях, когда упражнения и регулярные техники не дают положительных результатов. Психокоррекция – безопасная методика для взрослых и детей.

Психологическое консультирование и психокоррекция

Состояние психического напряжения состоит из физических реакций, которые можно научиться контролировать. В основе методики для домашнего использования лежит коррекция реакций организма. Через дыхательные упражнения человек учится контролировать страх, а упражнения от напряжения помогают концентрировать внимание.

Техника правильного расслабления

Самый простой способ снять напряжение – дать организму указание сменить внешнюю реакцию. Чтобы снять стресс и нервное напряжение в домашних условиях после рабочего дня, следует прогуляться на свежем воздухе.

Польза пеших прогулок

Пешие прогулки наедине с мыслями позволяют разобраться в причинах сложившейся ситуации и отвлечься от проблемы. Смена окружающей среды помогает быстро успокоиться, расслабить мышцы и снизить перевозбуждение. Лучше прогуливаться перед сном, чтобы снять психическое напряжение и предотвратить бессонницу.

Упражнение для снятия напряжения

Психическое напряжение, связанное с преодолением несовершенства, выражается в поведении личности. Она зажата и закомплексована: ее травмы отображаются на внешности и манере поведения человека. Он скованный, сутулый и неуклюжий. Для борьбы с внутренними зажимами используют гимнастику.

Снятие напряжения и стресса:

• исходное положение – стоя у стены с вытянутой спиной;
• ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (ладони направлены вниз);
• на выдохе тело медленно вытягивает вверх, на вдохе вес тела перераспределяется на всю стопу.

Количество повторений упражнения зависит от физической подготовки человека. Психоэмоциональное напряжение из-за резких перемен на работе или в личной жизни сопровождается приступами паники – такое упражнение ослабит тревожность, и психическое напряжение исчезнет в течение 5–10 минут.

Чередуются подъемы тела с задержками дыхания. Человеку необходимо вытянуться на носочках и втянуть мышцы пресса. На выдохе тело расслабляется и возвращается в исходное положение.

Дыхательные упражнения

Чтобы быстро снять стресс или нервное напряжение, необходимо успокоить дыхание. Как реакция на страх и стресс, у человека появляется отдышка, удушье, боли в грудине и неровное дыхание. С помощью простых дыхательных упражнений психологическое напряжение снижается, и человек приходит в нормальное состояние. Подходят дыхательные упражнения как мужчине, так и женщине или ребенку.

Дыхательные упражнения для снятия напряжения несложно запомнить:

1. Исходное положение – сидя или стоя. Человек обустраивается в удобное положение с ровной вытянутой спиной. Важно, чтобы грудная клетка была ровной, расправленной, и ничто не мешало спокойному дыханию.
2. Закрытые глаза помогают отстраниться от происходящего вокруг. Проводится упражнение дома, на работе или в общественном транспорте.
3. Первый вдох медленный и глубокий. Во время вдоха человек считает про себя до пяти. Воздух проходит через легкие, живот постепенно округляется.
4. Медленный выдох. Выдыхать следует постепенно, напрягая мышцы живота, затем освобождая легкие. Комплекс вдохов и выдохов похож на волну, которая сначала заполняет человека, а затем освобождает.
5. Следует вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
6. Между вдохом и выдохом проводится задержка дыхания на несколько секунд.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Простая схема «вдох на 5 счетов – задержка дыхания на 5 секунд – выдох на 5 счетов» позволит расслабить тело и освободить разум от тревожных мыслей. Повторения упражнения способствуют отвлечению внимания от фактора стресса. Проводится дыхательная гимнастика в течение 10 минут. Повторяется упражнение 2–3 раза в день.

Восстановление правильного ритма дыхания нормализует психическое состояние человека. Перед сном упражнение позволит быстро уснуть и избавиться от тревожных мыслей.

Техника для экстремальных ситуаций

Эффективный метод снятия психологического напряжения в условиях конфликта – это экстренные меры. Используют быстрые техники для нормализации состояния в стрессовой ситуации и для предотвращения нервного срыва. Хорошо помогает от приступа паники упражнение «Лодочка».

Исходное положение – сидя или стоя. Необходимо выровнять спину и сложить руки в виде лодочки (ладони соединены на уровне грудной клетки, локти согнуты). Для того чтобы снять стресс и нервное напряжение, следует следить за дыханием в течение 3–4 минут. На пятую минуту его частота снижается. Спокойные, размеренные вдохи чередуются с длинными выдохами. Во время вдоха губы сомкнуты (делается вдох носом). Через несколько минут тело расслабится, а разум успокоится.

Успокоительные травы и ароматерапия

Снимать напряжение можно в непринужденной домашней обстановке. Успокоительный чай и эфирные масла, благовония и ароматические свечи создадут все условия для расслабления организма.

От внутреннего напряжения помогают травяные сборы, которые хранятся круглый год. В качестве натурального седативного средства подбирают травы: зверобой, душица, ромашка и пустырник. Разбавляют травяной вкус чая медом, корицей или сиропом. Подбирается состав сбора индивидуально.

Травяной чай с медом

Избавление от нервного напряжения в домашних условиях проходит просто, если раз в неделю делать ванны с хвоей и эфирными маслами. Используют по 10 капель масел (апельсинового, кедрового и лимонного дерева), добавленных в теплую ванну. Так можно снять усталость. После ванной рекомендуется выпить свежезаваренный ромашковый чай или отвар с лекарственными растениями (мелисса и мята).

Полезные свойства масел используются для улучшения кровообращения, в борьбе с простудами и стрессами. Помогает расслабиться благовония: с помощью аромалампы и эфирных масел можно успокоить нервную систему. С помощью масла лаванды, герани и ладана женщина может убрать сильные боли во время менструации (нарушение гормонального фона вызывает повышенную нервозность и психоэмоциональное напряжение).

Затяжной стресс

Результатом повышенной возбудимости (симптомы: раздражительность, апатия, растерянность) становится затяжной стресс. У человека болит голова, проявляется тремор в конечностях, болят суставы, ломит тело – психоэмоциональные проблемы приводят к патологиям.

Лечащим врачом назначаются препараты, которые убирают физические симптомы. Психоанализ и работа над образом жизни помогает личности избавиться от стресса и его последствий. Опасность затяжного стрессового состояния кроется в нарушении работы ЦНС.

Психические расстройства проявляются у людей, которые не боролись с постоянным эмоциональным напряжением.

Правильный ритм жизни

Избежать приема стрессогенных препаратов удастся, если распланировать режим дня, составить правильный рацион и побеспокоиться о здоровье организма. Средства от напряжения вызывают сонливость и влияют на поведение человека, а народные средства от стресса неопасны. Полезные привычки, выработанные во время работы над мышлением и поведением, станут профилактикой стресса в будущем.

Занятия спортом

Снять внутреннее напряжение помогут:

• занятия спортом;
• новые увлечения;
• поездки загород;
• новые знакомства и встречи;
• своевременный отдых.

От стресса спасает работа над собственным мышлением – установки, которыми живет человек, создают его реакции. Стрессоустойчивость вырабатывается путем самовоспитания и самопознания. Если личность знает причину страха, она не боится будущего, не опасается неизвестности.

Режим дня – это сбалансированные сутки, за которые организм успевает отдохнуть и получить нужную нагрузку. Культура потребления пищи позволяет избавиться от такого проявления стресса, как переедание или голодание.

Физические нагрузки

Способность противостоять стрессу равносильна умению контролировать спонтанные реакции организма. Зажатое тело не может расслабиться, противостоять стрессу и его последствиям. Для закаливания организма используются физические нагрузки: хорошо помогает бег по утрам или вечером перед сном. Во время бега человек очищает разум и позволяет телу сбросить скопившееся напряжение.

Преодолеть напряжение удастся, если воспитать в себе стойкость перед проблемами. Работа над телом повышает самооценку. Развитие мотивирует личность на новые свершения, а групповые занятия позволяют завести перспективные знакомства. Снятие стресса через занятия йогой основаны на сочетании медитативных техник и физических упражнений. Человек учится по-другому смотреть на мир, людей и причины стресса. Расслабление – залог гармонии и хорошего самочувствия.

Поиск новых хобби

Увлечения и хобби – фундамент личности, которая развивается. Основой арт-терапии (один из лучших методов борьбы с затяжным стрессом) является раскрытие человека, его страхов и тревог через искусство. Фигурки, композиции, картины раскрывают истинные травмы личности. Благодаря арт-терапии можно успокоить старые душевные раны. Человек, который знает самого себя, не боится окружающего мира.

Новые занятия – это впечатления и позитивные эмоции. Положительные переживания спасают от стресса. Они переключают личность от проблемы, делают переживания менее значимыми.

Отдых и релаксация

Отсутствие отдыха заканчивается эмоциональным выгоранием. Личность теряет мотивацию и слабеет. Чем меньше человек уделяет времени на отдых, тем больше он подвержен внешнему влиянию. Отдых состоит из отвлеченных занятий: пикники, походы в кино, общение с близкими людьми. Подобные занятия, дают необходимую организму передышку.

Релаксация направлена на раскрытие истинных желаний личности. Вдали от работы и семейных обязанностей она может принять верные решения. Смена места – сигнал успокоения для организма.

Заключение

Стресс и психоэмоциональное напряжение – похожие понятия, которые описывают тяжелое состояние личности. Сложности на работе и дома изматывают человека, делают его слабым и восприимчивым. Выражается стресс физическими симптомами: нарушается режим дня, сон и питание. Чем дольше длится такое состояние, тем сложнее из него выйти.

Помогают справиться с напряжением и стрессом физические нагрузки, беседы с друзьями и психоаналитиками. Индивидуальная программа лечения – это равновесие между желаниями и потребностями человека. Для дальнейшего развития ему нужно избавляться от стресса, который искажает восприятие действительности.

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, - .

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, - .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

• Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
• Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент - единственный момент, который существует».
• Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
• Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
• Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, - .

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться - о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально - ведь у вас нет права на ошибку, - иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, - .

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи - самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

Современный человек постоянно подвергается переживаниям и психическому напряжению, и причин тому – великое множество, будь это сдача экзамена или первый день на работе. При стрессе происходит своеобразная реакция организма на внешнее воздействие негативных факторов. Учащается сердцебиение и пульс, выделяются в кровь гормоны, происходит активная работа парасимпатической нервной системы. Организм человека активирует свою защитную функцию, так как при стрессе нарушается его гомеостаз, постоянство работы внутренних органов и систем.

Для того, чтобы сохранить своё физическое и психическое здоровье, необходимо приспосабливаться к сложившимся условиям. В процессе адаптации к негативным факторам люди нашли разнообразные способы преодоления стресса. Любое отрицательное воздействие можно перевести в позитивное русло, благотворно влияющее на психику, и формирующее стрессоустойчивость организма. Рассмотрим главные особенности стресса и как с ним бороться.

Физиология стресса

Впервые понятие «стресс» было введено в науку в середине ХХ столетия американским психофизиологом Уолтером Кенноном. Огромный вклад в изучение стресса вложил американский эндокринолог Ганс Селье, доказав, что вне зависимости от вида стрессора, организм вырабатывает неспецифические способы адаптации. Учёный выделил 3 стадии развития стресса:

• реакцию тревоги;
• сопротивление;
• полное истощение.

Любой стресс начинается с возникновения тревожного состояния, таким образом, организм защищается. На данном этапе наблюдается лёгкая дрожь по телу, так называемый мороз по коже, каждый из нас испытывал подобное состояние при волнении. Главное, чтобы тревожность не переходила границы, при сильном волнении защитные функции организма утрачивают свой энергетический потенциал, и дальнейшая борьба со стрессовыми факторами становится проблематичной.

Вторая стадия длится дольше всего и характеризуется постепенной адаптацией организма к сложившимся негативным условиям. Происходит активный синтез новых веществ для поддержания внутреннего постоянства тела человека, как единой системы.

В третьей , истощении, происходит полный упадок сил и дисфункции работы внутренних органов. Истощение организма наносит неисправимый след на физиологическое и психическое состояние человека.

Разрушительный характер внешнего воздействия называют дистрессом, а положительно направленный стимул – эустрессом. Стресс не всегда действует негативно на человека. Организм либо приспосабливается к сложившимся условиям, становится сильнее и выносливее, либо разрушается, приводя в упадок работу функциональных систем.

В науке существует такое понятие, как стрессоустойчивость, способность организма адаптироваться к стрессовым ситуациям. От уровня стрессоустойчивости зависит дальнейший ход приспособления к внешнему влиянию. Чем ниже уровень устойчивости, тем менее вероятен положительный исход стрессового воздействия на организм.

Стрессу наиболее подвержены люди со следующими психологическими чертами:

• с внешним локус контролем;
• с повышенным чувством тревожности;
• с низкой самооценкой.

Под локус контроля понимают жизненную направленность человека на достижения результатов, приписывания своих успехов внутренним или внешним факторам. Люди с внешней направленностью склонны приписывать свои успехи или неудачи экзогенным факторам, например, ученик не подготовился к уроку, так как ему мешал работающий телевизор. Внутренний локус контроля отличается ориентацией на свои силы, действия и умения. Такие люди склонны перекладывать всю ответственность на себя. Наиболее устойчивы к стрессам личности с внутренним локус контроля.

Человек с повышенным уровнем тревожности в стрессовых ситуациях теряется, не может контролировать свои эмоции. На первых стадиях стресса происходит значительное переутомление и растрата энергии. Уверенная в себе личность способна взять под контроль мысли и действия, и направить все силы на преодоление трудной ситуации.

Низкая самооценка порождает неуверенность в себе и своих силах. Не удивительно, что человек с низкой самооценкой не верит в свои силы, а, следовательно, стрессоустойчивость снижается.

А также знаменитый психолог Н. Кобаза выделил три основные личностные качества, помогающие эффективно противостоять стрессорам:

• обязательность;
• выносливость;
• контроль над собой.

Под обязательностью понимают способность выполнять задачи и достигать поставленных целей вне зависимости от трудностей. Обязательный человек будет находить способы адаптации либо избегания от стресса. Выносливость помогает легко справляться с жизненными проблемами, воспринимая их как стимул к личностному росту. Личность с высоким уровнем контроля легче может скоординировать свои действия в экстремальных ситуациях.

Сопротивляемость человека к стрессу во многом зависит от образа жизни, например, стрессоустойчивость снижается при инфекционных заболеваниях, переедании, употреблении алкоголя.

Методы снятия стресса

Любого среднестатистического человека интересует, что делать при стрессе и как противостоять негативному внешнему влиянию.

Среди основных методов снятия стресса выделяют:

• релаксацию;
• медитацию;
• дыхательные техники;
• мышечное расслабление;
• визуализация.

Довольно длительным расслабляющим эффектом обладает метод релаксации. Для этого необходимо мысленно расслабиться, все дела и проблемы оставить «за дверью». Приняв положение лёжа, разводим ноги в стороны, так, чтобы носки ступней были повёрнуты друг к другу. Руки отводим в стороны и делаем глубокий вдох, далее выдох, длительностью 5-7 секунд. Постепенно представляем, как тело расслабляется от ног до коленей, от таза до грудной клетки, от плеч до головы. Причём расслабиться надо так, чтобы присутствовало ощущение невесомости. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи,

Лучшим средством от стресса является медитация. Данный метод хорош тем, что оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект на нервную систему. Для медитации необходимо сесть в удобную позу, расслабить мышцы, делая глубокий вдох и выдох, представить красивый пейзаж или любимое место отдыха. Неважно, какой образ или место представляет человек, главное, чтобы картина вызывала положительные эмоции.

Дыхательные техники считаются одним из лучших средств от стресса. Контроль над дыханием помогает взять себя в руки и снизить уровень тревоги в экстремальной ситуации. Выполнять упражнения с дыханием нужно либо стоя, либо лёжа, для полноценной работы лёгких и диафрагмы. Наверно, каждый замечал, что в стрессовой ситуации изменяется ритм дыхания, таким образом, регулируя дыхательный процесс, можно успешно противостоять напряжению. При длительном выдохе происходит расслабление тела и успокоение нервной системы. Правильный ритм регулировки воздуха, медленный темп вдоха и выдоха обеспечивает эффективное расслабление.

Мышечное напряжение вызывает дискомфорт в теле и усугубляет негативное влияние внешних раздражителей. Мышечные зажимы, места наибольшего напряжения, блокирует энергетический потенциал организма. Человек, постоянно подвергающийся стрессам, имеет сгорбленную осанку, во время ходьбы его плечи и кисти рук зажаты. Существует несколько техник мышечного расслабления:

• релаксация по Якобсону;
• мышечное расслабление по Джексону.

Мышечная релаксация по Якобсону проводится в сидячем положении. Необходимо полностью расслабить все мышцы тела, почувствовав невесомость и лёгкость в суставах и конечностях. Закрыв глаза, человек поочерёдно расслабляет и напрягает группы мышц, начиная с головы, заканчивая ступнями.

Американский психолог Э. Джекобсон предложил свою технику по расслаблению. Для этого необходимо поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы, сосредотачиваясь на релаксации. Сначала напрягаются доминантные части тела, например, у левши доминантной является левая сторона. Всего учёный выделил 16 главных групп мышц, эффективное расслабление которых помогает избавиться от накопившихся негативных эмоций и стресса.

Одним из действенных способов преодоления стресса считается метод визуализации. Многие психологи советуют при длительном эмоциональном напряжении взять лист бумаги, изложить на нём суть личной проблемы (или изобразить в виде рисунка) и сжечь, визуализируя, что вместе с дымом уходит внутреннее напряжение. Эта, на первый взгляд, простая техника позволяет с помощью визуализации вытеснить накопившийся негатив. При визуализации можно представлять приятные образы, вспоминать весёлые события, главное, чтобы мысли имели положительную окраску.

Многим людям избавиться от накопившегося стресса помогает популярный американский метод «крика в пространство». Зарубежные психологи считают, что выплеснув негатив с помощью крика, можно быстро избавиться от эмоционального напряжения и успокоиться. Крик может сопровождаться физическими манипуляциями, такими, как, битьё посуды или удары в боксёрскую грушу, так в полной мере выплескивается накопившийся негатив.

Как лечить стресс

Тогда, когда стресс имеет затяжной характер и человек попросту не в силах освоить специальные расслабляющие техники, необходимо обратиться за помощью к специалистам. Для терапии стрессовых состояний чаще всего используется психотерапевтический подход. Итак, узнаем, как лечить стресс с помощью психотерапии.

В психотерапевтической практике используют следующие методы лечения стрессовых состояний:

• гештальт-терапия;
• гипноз;
• поведенческая терапия.

В гештальт-подходе психотерапевт помогает клиенту целостно взглянуть на картину стресса и самостоятельно найти пути решения проблемы. Только понимая истинные причины возникновения стрессового состояния, и психологию поведения человека в экстремальных ситуациях можно научиться противостоять пагубному влиянию внешних факторов.

В терапии гипнозом ведущее место занимает принцип суггестии. С помощью внушения психотерапевт помогает клиенту избавиться от негативных мыслей и эмоционального напряжения.

На вопрос: «Что делать при стрессе?», – развёрнуто отвечает поведенческая психотерапия. Для того, чтобы избавиться от стресса, необходимо побороть внутренний конфликт и понять физиологию тревожности. Психотерапия помогает посмотреть клиенту на себя со стороны и понять причину конфликтов.

Стресс — проявления, последствия, лечение, профилактика

Стресс - состояние, известное любому человеку в наши дни. Темп жизни, скученность больших городов, переработки, семейные неурядицы, даже неблагоприятная экологическая ситуация - все это создает постоянную ситуацию дискомфорта. Возможность ходить к психологу и прорабатывать негативные ситуации есть не у каждого, да и на такие мероприятия нужно выкроить время, которого всегда не хватает. Поэтому полезно знать, как быстро снять стресс без специалиста.

Какой бывает стресс

Биологически стресс - реакция организма на опасную или просто неординарную ситуацию. Ничего плохого в нем. Ситуативная стрессовая реакция выражается активной работой надпочечников, резким выбросом адреналина. У человека поднимается артериальное давление, учащается сердцебиение. Эволюционно такая реакция была полезна - она помогала активировать внутренние резервы организма, сразиться с врагом или убежать, чтобы спасти свою жизнь.

Проблема современных людей - в хроническом стрессе, психологи называют постоянное нервное напряжение дистрессом. В отличие от ситуативного выброса адреналина, который не вредит организму, повторяющийся дискомфорт чреват следующими проблемами со здоровьем:

1. Гипертония - нарушается выработка адреналина, постоянное присутствие гормона в крови вызывает хроническое повышенное давление.
2. Заболевания сердца - стресс вызывает тахикардию , которая неопасна, если длится недолго, но повышает износ мышцы при постоянных сбоях такого рода.
3. Нервные срывы - любой стресс напоминает «пружину», которая рано или поздно разжимается. Неврозы и психозы разрушают психику человека.
4. Гастриты , язва желудка , другие нарушения пищеварения . В древности человек либо бежал, либо ел в безопасном месте, вдалеке от врагов и хищников. При хроническом дистрессе нормальный процесс нарушается, что приводит к болезням пищевода, желудка, кишечника.
5. Онкологические заболевания. Научно доказана связь хронического нервного стресса и возникновения раковых опухолей.

Многие люди в борьбе с негативными проявлениями дистресса обращаются к медикаментозной терапии. Однако такие лекарства всегда сопровождаются целым списком побочных действий - от нарушений сна и апатии до головных болей, субдепрессивных состояний. Умение самостоятельно успокоить нервы без лекарственных методов полезнее для здоровья.

Способы снятия стресса

Существует множество способов борьбы с негативными ситуациями. Следует отметить, что ситуативный стресс снять в домашних условиях гораздо легче, чем избавиться от воздействия хронической травмирующей ситуации. Однако в том и другом случае человек может научиться защищать себя и свое здоровье от неприятных явлений.

1. Согреть руки

Совет может показаться странным, однако он совершенно обоснован физиологически. Стресс - это резкий отток крови от верхних конечностей и прилив к сердцу, мозгу, ногам, ведь организм «думает», что нам нужно убегать. Если вернуть кровь в руки, то температура головы и в груди уменьшится, что снизит давление и уменьшит дискомфорт.

2. Медитировать

В представлении большинства людей, медитация - это что-то очень сложное, под силу только монахам, йогам и другим просветленным личностям. Однако такое мнение ошибочно. Простую медитацию сможет освоить любой:

1. Уединитесь. Изолируйте себя от любого раздражающего шума.
2. Включите монотонную успокаивающую музыку, например, звуки природы.
3. Закройте глаза, примите удобную позу.
4. Старайтесь ни о чем не думать, полностью расслабляя все мышцы.

Такую процедуру можно позволить себе даже в разгар рабочего дня, ведь она не займет больше десяти-пятнадцати минут. И гораздо полезнее традиционного «перекура».

3. Выпить кофе с молоком

Черный кофе - плохая идея в состоянии стресса, а вот молоко обладает успокаивающим действием. К тому же ассоциируется подсознательно с детством, детским питанием и безопасностью. Кофе активизирует нервные клетки, а молоко успокоит.

4. Физические упражнения

Стресс был «придуман» природой для того, чтобы быстро убежать от хищного зверя или догнать мамонта, чтобы забить его дубинкой. Снимите его самым «естественным» способом - сделав пробежку, несколько приседаний или отжиманий. Так вы выплесните лишний адреналин, и он перестанет разрушать внутренние органы.

5. Фитотерапия

Некоторые запахи действуют расслабляюще. Среди них - ваниль, корица, цитрусовые. Особенно эффективны мандариновый и апельсиновый запахи. Сладкие и свежие ароматы не только снижают активность надпочечников, но и помогают более продуктивно думать, «прочищают» разум.

6. Пожевать жвачку

Монотонные жевательные движения улучшают работу пищеварительного тракта, одновременно снимая ощущение беспокойства. Метод действует в любой ситуации, а особенно эффективен против ощущения страха. Его рекомендуют людям, которые боятся летать на самолетах.

7. Умыться холодной водой

Призыв «остыть», когда вы злитесь на кого-нибудь, можно воспринимать совершенно буквально. Холодная вода, нанесенная на виски и лицо, уменьшает приток крови к сосудам головного мозга, снижает давление и помогает вернуть «трезвое» мышление.

8. Съесть горького шоколада

Даже самые строгие диеты не исключают небольшое количество горького шоколада. В отличие от остальной еды, этот продукт действительно помогает не только от кратковременного стресса, но и рекомендован как естественный антидепрессант, поскольку провоцирует выработку дофамина - «гормона удовольствия».

9. Заняться сексом

Метод, который вряд ли можно применить прямо на рабочем месте, зато после тяжелого дня поможет расслабиться намного лучше таблеток или алкоголя. Сексуальная активность стимулирует выработку эндорфинов, обновляет организм, улучшает состояние сердца и сосудов. Этот способ расслабиться полезен и мужчинам, и женщинам.

10. Пообщаться с домашними животными

Погладить кошку, поиграть с собаками, понаблюдать за аквариумными рыбками - подойдет совершенно любое живое существо. Если вы отправитесь к психологу, вам наверняка порекомендуют «сменить обстановку» и поехать на природу. Это не всегда возможно, а вот устроить себе контакт с природой не составит труда.

Сам по себе стресс не является негативным явлением. Система «экстренной мобилизации» чрезвычайно полезна, помогает нам мобилизоваться в сложных ситуациях, эффективно справляться с трудностями. Основная задача - умение вовремя говорить своему организму «все, хватит, адреналина больше не нужно», чтобы ситуативный выброс гормона не перетекал в хронический. И это то, что несложно сделать даже в домашних условиях без серьезных финансовых затрат.