Vingrinājumi slaidai figūrai: kā iegūt skaistu augumu. Vingrinājumi skaistai figūrai Visefektīvākie vingrinājumi skaistai figūrai

Visas mēs, sievietes, vēlamies būt skaistas, slaidas, piemērotas. Taču realitāte ne vienmēr sakrīt ar mūsu sapņiem. Dažreiz vienkārši nepietiek laika, lai dotos uz sporta zāli. Tomēr neesiet izmisumā, ir daudz vingrinājumu, kas jums neaizņems daudz laika un pūļu, un tas nepadara tos mazāk efektīvus par stundu ilgu treniņu sporta zālē.

Vissvarīgākais pirms treniņu uzsākšanas ir izveidot normālu uzturu. Neaizmirstiet, ka, aktīvi vingrojot, cilvēks sadedzina vairāk kaloriju nekā parasti. Un, ja ir slodze, muskuļiem patiešām ir nepieciešams labs uzturs. Pretējā gadījumā jūs tikai kaitēsit savam ķermenim, noplicināsiet to un sevi.

Vislabāk ēst pārtiku, kas satur olbaltumvielas un taukus, kā arī zaļos dārzeņus. Jums ir jāizvairās no ogļhidrātiem pakāpeniski samazināt to patēriņu.
Proteīnu saturoši produkti: vārīta vistas krūtiņa, zivis; biezpiens; vārītas olas utt.

Tagad par pašu apmācību.

Ja esat nesagatavots cilvēks, jums jāsāk ar mazumiņu. Labāk ir veikt mazāk komplektu, bet ar pareizo tehniku, lai iedarbinātu pareizās muskuļu grupas.

Pamata vingrinājumi figūrai

Apskatīsim vissvarīgāko sieviešu problēmas: sēžamvieta, paceles cīpslas, vēders, krūtis un rokas.

Vingrinājumi sēžamvietai

1. Visvairāk labākie vingrinājumi Sēžamvietas un augšstilba aizmugures muskuļiem tiek ņemti vērā pietupieni. Ja vari, pietupieni ar stieni, bet bez svara. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka tie nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus. Pēdas gurnu platumā, mugura taisna, nedaudz slīpa. Metiet stieni pār pleciem un sāciet pietupienus, līdz tas ir paralēls grīdai. Izvairieties no muguras izliekšanas, lai neradītu spriedzi mugurkaulam. Izpildiet 25 pietupienus 3 komplektiem. Katras pieejas beigās pakavējieties apakšā 10 sekundes, tas piešķirs vēl lielāku efektu.
2. Lunges ir arī efektīvs vingrinājums sēžas muskuļiem. Ja jums ir 2 kg hanteles, tas ir lieliski, paņemiet tās. Pēdas gurnu platumā, atkāpieties ar labo kāju, kreisā kāja paliek vietā, nedaudz saliekta. Rokas gar ķermeni, rokas ir spēcīgas. Gludi sāciet nolaisties, līdz kreisās kājas augšstilbs ir paralēls grīdai. Mugura ir plakana un taisna. Izvairieties no ķermeņa noliekšanas uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu kreisās kājas ceļgalis nepārsniedz jūsu pirkstu. Veiciet vingrinājumu 15 reizes 3 piegājienos, katras pieejas beigās arī turiet 10 sekundes. Pēc tam mainiet kājas. Lai panāktu lielāku efektu, nolaižoties varat izstiept rokas uz priekšu, un tajā pašā laikā rokas šūpojas.

Ab vingrojumi

1. Tagad pāriesim uz presi. Lai iesildītos, sāciet guļus stāvoklī un paceliet lāpstiņas no grīdas, vienlaikus vērojot muguras lejasdaļu, tai visu laiku jābūt piespiestai pie grīdas. Pakāpeniski apgrūtiniet vingrinājumus, pievienojot kājas. Salieciet kājas 90 grādu leņķī, paceļot ķermeni, velciet ceļus uz krūtīm un atgrieziet tos atpakaļ. Ja muguras lejasdaļa nokrīt, samaziniet leņķi. Šis vingrinājums ir jāatkārto 100 reizes.
2. Šķēres ir ļoti efektīvs vingrinājums sievietēm. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, paceliet kājas par 90 grādiem. Sāciet nolaist labo kāju, vienlaikus paceļot lāpstiņas no grīdas, mēģiniet sasniegt pretējo ceļgalu ar labo plecu. Sāciet ar vieglu tempu un pakāpeniski palieliniet. Vingrinājumi jāveic 30 reizes 3 pieejās.
3. Arī labs vingrinājums nolaižot kājas, tiek savīti visi vēdera muskuļi. Guļus uz muguras, rokas aiz galvas, kājas 90 grādu leņķī, apakšstilbi paralēli grīdai, paceļot ķermeni, iztaisnojiet kājas pēc iespējas zemāk, kādu laiku palieciet šajā stāvoklī un atgriezieties sākuma stāvoklī . Atkārtojiet 20 reizes 3 pieejām.

Vingrošana krūtīs

Krūškurvja vingrinājumiem vislabākie ir dažādi atspiešanās. Ja jums ir grūti veikt svērtus atspiešanos ar visu ķermeni, varat nolikt kājas uz grīdas un nolaist ķermeni, vienlaikus paceļot to, izmantojot krūškurvja un roku muskuļus. Mēģiniet darīt 10 reizes 3 komplektos.

Vingrinājumi katrai dienai perfekta figūra-Šo viegls ceļs pievelciet ķermeni mājās. Kompleksā ietilpst 5 vingrinājumi, kuru efektivitāte ir līdzvērtīga fitnesa treniņam. Īsā laikā var atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem. Un pats galvenais, kleita, kas ir par veselu izmēru mazāka, jums piestāvēs vienkārši lieliski!

Pavasaris pamodināja spēkus, kas bija ziemas miegā. Tas nozīmē, ka ir pienācis laiks sakārtot savu figūru. Ekspress apmācība palīdzēs atrisināt problēmzonas, kas mūs ļoti nomoka. Treniņā ietilpst: vingrinājumi vēdera, augšstilbu un sēžamvietai; vingrinājumi krūšu pacelšanai, vingrinājumi skaistas rokas. Tātad,

Svarīgs! Pirms galveno vingrinājumu uzsākšanas noteikti iesildieties.

Vingrinājums Nr.1 ​​“Plie squats” – Kāju trenēšana

Darbojas 3 zonas - augšstilba iekšpuse, ikri, sēžamvieta.

Pēdas novietojam pēc iespējas platāk, pirkstiem uz sāniem. Rokas aiz galvas vai priekšā – kā vien ir ērti. Sākam tupēt - plie tupēt (izmanto visus lielos ķermeņa lejasdaļas muskuļus) - ceļi vērsti vienā virzienā ar kāju pirkstiem. Pietupieties pēc iespējas dziļi, turiet pozīciju un pacelieties uz pirkstiem. Papēži tika noplēsti no grīdas, novietoti vēlreiz, piecēlās un izelpoja. Mēs to darām 25 reizes. Iesācēji var sākt ar mazāku skaitu.

Priekšrocības:

• slaidas un tonizētas augšstilbu iekšpuses
• vairāk noapaļota sēžamvieta
• spēja trenēt maksimālo muskuļu skaitu, ieskaitot ikru muskuļus
• liekā stresa noņemšana no locītavām
• uzlabota koordinācija

Vingrinājums Nr.2 “Pietupiens uz vienas kājas” – Pacel sēžamvietu

Rokas tev priekšā. Mēs noliekam kreiso kāju uz priekšu, labo kāju metam pāri kreisās kājas ceļgalam un sākam tupēt. Šeit ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru. Pieliecies pēc iespējas zemāk. Izelpojot, piecelieties kājās. Dariet to 25 reizes vai mazāk. Atkarībā no sagatavotības līmeņa.

Vingrinājums Nr.3 “Šķēres” – Vēdera izlīdzināšana

Darbojas viena no sieviešu problēmzonām – preses apakšējā daļa.

Sākuma stāvoklis: apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas uz priekšu, pēc iespējas vairāk piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Paceliet kājas, krustojot tās pārmaiņus. Mēs strādājam tādā pašā veidā pretējā virzienā, nolaižot kājas uz leju.

Vingrinājums Nr.4 “Iegurņa nolaišana” – Skaistas rokas

Nostrādā roku un sēžamvietas tricepsu.

Apsēžamies uz paklājiņa. Paceliet rumpi paralēli grīdai, balstoties uz rokām un kājām. Mēs sakrustojam vienu kāju pār otru. Mēs nolaižam sēžamvietu uz leju, vienlaikus saliekot rokas elkoņos. Paceliet iegurni uz augšu, saspiežot sēžamvietu. Vingrinājumu atkārtojam 10 reizes.

Vingrinājums Nr.5 “Atspiešanās” – Krūtis augstumā

Krūškurvja muskuļi strādā.

Nokļūstam atspiešanās pozīcijā, bet ar platām rokām. Lai labi trenētu krūtis. Korpuss gluds. Uzsvars uz rokām. Mēs ejam lejā. Izelpojot mēs saprotam rumpi. Iesācējiem ir piemērota iespēja novietot kājas uz ceļiem. Vingrinājumu atkārtojam 10 reizes.

Vingrinājumi ir ideāli piemēroti, lai veiktu mājās. Jums nav vajadzīgas nekādas hanteles vai trenažieri, tikai jūsu vēlme strādāt pie sevis. Veiciet šo kompleksu katru dienu, un jūs varēsiet aizmirst par "problēmzonām".

Lai saglabātu formu, svarīga ir integrēta pieeja. Ir pienācis laiks atcerēties noderīgus ieradumus, kas palīdzēs paātrināt jūsu figūras pārvērtības.

1. Aizliegt saldumus un miltus! Ja atteikšanās no kūkām ir pārāk sāpīga, saudzējiet sevi ar svaigiem un žāvētiem augļiem, viegliem biezpiena desertiem un tumšo šokolādi (70% kakao).
2. Pastaigas ir lielisks papildinājums jebkuram treniņam. Izmantojiet katru iespēju staigāt. Ar vai bez kompānijas.
3. Peldēties. Vasarā - jūrā, ziemā - baseinā. Neliedziet sev iespēju "nogalināt divus putnus ar vienu akmeni": izklaidējieties un pievelciet savu siluetu.
4. Vakarā turies tālāk no ledusskapja! Ieviesiet savā dzīvē romantiku: flirtējiet, rakstiet dzeju, skatieties romantiskas komēdijas. Lai tavā galvā nav vietas vārdam ēdiens.
5. Mēģiniet katru dienu pavadīt 20-30 minūtes fiziskām aktivitātēm. Jūs varat darīt jebko, sākot no dzīvokļa uzkopšanas un beidzot ar seksu.

Vingrinājumi katrai dienai ideālai figūrai un viegla diēta palīdzēs jums sagaidīt vasaru lieliskā formā. Veiksmi!

Universāls vingrinājums, kas tonizēs visu ķermeni.

Mājās varat nodrošināt slaidu augumu un izveidot ideālas formas, un šim nolūkam ieteicams veikt efektīvus vingrinājumus slaida figūra ne tikai regulāri, bet arī kvalitatīvi. Pareizi izvēlēts treniņu komplekss noņem zemādas taukus, veido muskuļu korseti un uztur vispārējo veselību. Veicot vingrinājumus, lai skaista figūra, jūs varēsiet pamanīt pozitīvus rezultātus jau pēc pāris nedēļām regulāras fiziskās aktivitātes.

Kā izveidot skaistu figūru

Ir svarīgi ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzpumpēt atsevišķas muskuļu grupas un uzturēt tās labā formā. Cilvēkam, kurš zaudē svaru, ir jāpalielina fiziskā aktivitāte, jāizvēlas pareizais uzturs, neaizmirstiet par rīta vingrošanu, jākontrolē ķermeņa ūdens bilance un uz visiem laikiem jāatstāj slikti ieradumi. Tādā veidā ir pilnīgi iespējams padarīt kādreiz problemātisku figūru skaistu. Ja vēlaties, varat pievienoties sporta zālei vai apmeklēt grupu fitnesa nodarbības. Tomēr vingrinājumi katrai dienai ideālai figūrai mājās ir ne mazāk efektīvi.

Rīta treniņš

Lai saglabātu muskuļu tonusu, rīts jāsāk ar ikdienas vingrošanu. Labāk sākt ar kardio slodzi, piemēram, sperot soļus vienā vietā ar augstu paceltiem ceļiem minūti. Šo pieeju un norādīto laika intervālu var aizstāt ar lecošo virvi. Turpmākie vingrinājumi ietver šādu treniņu kompleksu, kura laikā ir svarīgi kontrolēt elpošanu, pakāpeniski palielināt tempu un palielināt atkārtojumu skaitu:

1. Dziļi pagrieziet galvu pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam minūti.
2. Roku pagriešana ar roku fiksācijas punktu pie pleciem 20 reizes vienā un otrā virzienā.
3. Pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ 20 reizes katrā virzienā.
4. Klasiskā “dzirnavas”, kas prasa 30 sekundes.
5. Pagrieziet ķermeni pa labi - pa kreisi, 20 atkārtojumi katrai pusei.
6. Liekties ar taisnu muguru: sniedzieties līdz labās pēdas pirkstiem, tad līdz grīdai un pa kreisi.
7. “Lock” ar dziļu muguras saliekšanu līdz 20 atkārtojumiem.
8. Dziļi pietupieni ar taisnu muguru, 30 atkārtojumi.
9. Uzlec uz vienas kājas 20 reizes, tad uz otras tikpat daudz.
10. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, lai atjaunotu elpošanu.

Vingrinājumi ideālai figūrai mājās

Pieaugot fiziskajai aktivitātei, ir jāuzrauga jūsu vispārējais veselības stāvoklis. Izvēloties efektīvus vingrinājumus labai figūrai, ieteicams sazināties ar profesionālu instruktoru un individuāli sastādīt mājas treniņu plānu. Ja šāda speciālista tuvumā nav, izmantojiet laika gaitā pārbaudītas pieejas, kas var uzpumpēt visas muskuļu grupas un piešķirt slaidai figūrai veidotu siluetu.

Skaistām rokām

Ādas nokarāšanās uz apakšdelmiem kļūst par globālu problēmu gan jaunām meitenēm, gan sievietēm, kas vecākas par 35 gadiem. To ir pilnīgi iespējams atrisināt, ja izvēlaties pareizo slaiduma kompleksu, regulāri veicat to ērtā vidē un izvairāties slikti ieradumi. Tālāk ir norādītas pārbaudītas iespējas, kas atvieglos nogurumu un muskuļu vājumu:

1. Lai uzpumpētu bicepsu, atkarībā no iesācēja sportista spējām jāņem hanteles, kas katra sver 3-5 kg. Sākuma pozīcija - sēdus. Viena roka ir brīva un ir novietota uz ceļa kā atbalsts, otrā satver hanteli un guļ uz grīdas. Uz “viena” pacel svaru līdz krūšu zonai, uz “diviem” – atgriešanās startā. Ķermenim vajadzētu nedaudz noliekties uz priekšu. Ieteicams veikt 20-25 pieejas.
2. Lai uzpumpētu tricepsu, ir svarīgi ieņemt guļus stāvokli, vienlaikus izstiepjot roku ar vienu hanteli sev priekšā un turot to svarā. Saliec to pie elkoņa uz “vienu”, veido 90 grādu leņķi sejas priekšā un turi, “diviem” – iztaisnojiet vēlreiz. Katrai rokai tiek parādīti 20 atkārtojumi, un to maiņa ir atļauta tikai pēc pieejas pabeigšanas.

Krūšu pacelšanai

Daudzām sievietēm galvenā problēma ir krūtis, kas nokarājas ar vecumu vai pēc laktācijas. Ja kādreiz pavedinošā dekoltē zona jau sen vairs nav iedvesmas avots, jums ir jāveic vienkāršs vingrinājums slaidai figūrai, vienlaikus neaizmirstot par nepieciešamību sasprindzināt krūšu muskuļus. Lai palielinātu slodzi, ieteicams iepriekš sagatavot 3-5 kg ​​smagas hanteles. Šeit ir efektīvas iespējas:

1. Ieņemiet guļus stāvokli, katrā rokā turot hanteli, kas sver 3-5 kg. Novietojiet taisnās rokas pretējos virzienos un novietojiet tās uz horizontālas virsmas. Izelpojot, aizveriet hanteles sev priekšā, dažas sekundes turot hanteles krūšu līmenī, ieelpojot, atgrieziet tās sākuma stāvoklī. Tiek parādīts, ka tas tiek izpildīts 25 reizes, līdz 3-4 piespēlēm.
2. Sākuma pozīcija ir pustupus, rokas ar hanteles brīvi karājas gar ķermeni. Izelpojot, jums ir nepieciešams saliekt elkoņus un pievilkt rokas pie krūtīm, kad jūs ieelpojat, jums jāatgriežas sākumā. Mugurai visu laiku jābūt taisnai, nedaudz noliektai uz priekšu; bet atstājiet kājas pustupus stāvoklī uz visiem 25 atkārtojumiem līdz 3-4 piegājieniem.

Plakanam vēderiņam

Mājas apstākļos ir iespējams panākt sešpaku vēdera tauku izskatu, taču daudz svarīgāk ir tos ilgstoši saglabāt. Tāpēc vēdera vingrinājumi jāiekļauj katrā treniņu kompleksā, un tos raksturo intensīva izpilde un bieži atkārtojumi. Tikai šajā gadījumā vēders vairs neparādīsies, un, aplūkojot savas pirms un pēc fotogrāfijas, pamanīsit būtiskas izmaiņas. Šeit ir efektīvas aktivitātes katrai dienai:

1. Lai sūknētu vēdera augšējo daļu sēdus stāvoklī, kājas jānostiprina taisni (noliec tās uz jebkura atbalsta). Veiciet ķermeņa pacēlumus par 90 grādiem no guļus stāvokļa. Sākotnējā posmā turiet rokas sev priekšā un pēc tam “slēdzenē” galvas aizmugurē. Ieteicams sākt ar 20 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 50.
2. Lai efektīvi uzpumpētu vēdera lejasdaļu, pirmā lieta, kas jums jādara, ir nostiprināt rokas tieši pie balsta. Vienu reizi paceliet taisnās kājas 90 grādu leņķī un divas reizes atgriezieties sākuma stāvoklī. Sākotnējais atkārtojumu skaits ir vismaz 20, bet ik pēc pāris dienām pievienojiet vēl piecus.

Slaidiem augšstilbiem un sēžamvietām

Ja problemātiskā vieta ir gurni, neatlaidīga apmācība palīdzēs uz visiem laikiem atbrīvoties no “ausīm” un “ausīm”. apelsīna miza"uz sēžamvietas. Rezultāts ir pakāpenisks, lēns, un jums tas nebūs jādara nedēļu vai mēnesi. Bet nākotnē jūs varēsiet radikāli mainīt savu ierasto siluetu. Kas tam nepieciešams:

1. Sākuma pozīcija - stāvot ar kājām plecu platumā, rokas pie jostasvietas. Uz “viena” veiciet lēnas kājas šūpošanos atpakaļ 45 grādu leņķī, uz “diviem” stāviet uz starta līnijas. Atkārtojiet šādas nesteidzīgas kustības 25 reizes katrai kājai. Pieeju skaits ir vismaz 4-5.
2. Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras ar rokām gar ķermeni, vienlaikus paceļot vienu kāju par 90 grādiem, saliekot otru ceļos un noliekot kāju uz grīdas. "Vienam" - paceliet iegurni uz augšu, "diviem" - atkal apgulieties uz grīdas. Katrai kājai nepieciešami 25 atkārtojumi, veiciet 3-5 komplektus.

Skaistām kājām

Katra meitene sapņo par graciozu vidukli un slaidām kājām, jo ​​vilinoša gaita ir vizīt karte. Lai uzlabotu šo problēmzonu, īpašā programmā jāiekļauj kāju muskuļu sūknēšana:

1. Turot rokās 3–5 kg smagas hanteles, jāveic izklupieni ar kājām, vienlaikus lēnām nolaižot rumpi uz leju. Jums ir jādara 20 atkārtojumi katrā kājā divos komplektos.
2. Nolaidieties četrrāpus, ieņemot sākuma pozīciju. Veiciet vienu taisnas kājas pacelšanu, pēc tam atgriezieties sākumā. Veiciet 20 atkārtojumus bez apstāšanās, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet kustību. Tiek parādītas 3 pieejas, tās jāveic intensīvā tempā.

Video: izklupieni ar hantelēm

Vingrinājumu komplekts visa ķermeņa pievilkšanai

Ja izvēlaties funkcionālo apmācību, varat uzpumpēt visas muskuļu grupas un neaizmirstiet veikt elpošanas vingrinājumus. Šādi vingrinājumi slaidai figūrai ir jāveic regulāri, pakāpeniski palielinot pieeju skaitu, palielinot visa ķermeņa izturību. Jums var būt nepieciešams krēsls vai sols, fitbols, lecamaukla, hanteles, vingrošanas paklājiņš. Zemāk ir efektīvi treniņu kompleksi, kas garantē slaidu un skaistu augumu pēc iespējas īsākā laikā.

Dēļu vingrinājumu šķirnes

Šī 4 punktu stāja nodarbojas ar visām muskuļu grupām un ir efektīvs statisks vingrinājums slaidai figūrai. Dēļu piegājienu skaits ir paredzēts veikt kādu laiku. Ieteicams palielināt laika intervālu katrā treniņā. Zemāk ir iedarbīgas klasiskā dēļa variācijas, kas nodrošinās meitenei slaidu, tonizētu figūru, spēcīgus muskuļus un nevainojamu stāju:

• taisnas rokas dēlis;
• dēlis ar saliektiem elkoņiem;
• dēlis ar paceltu kāju;
• dēlis ar paceltu roku;
• sānu dēlis katrai pusei.

Burpee

Veicot šo vingrinājumu slaidai figūrai, vienlaikus tiek sūknēti abs, roku, kāju un muguras muskuļi. Šī ir kompleksa treniņa neatņemama sastāvdaļa, kas ietver līdz 20 atkārtojumiem 3 komplektos. Šis vingrinājums slaidai figūrai darbojas labāk nekā statiskas kustības. Galvenais ir sistemātiska apmācība. Ir vairākas burpeju modifikācijas, un jums ir jāizvēlas vingrinājums atbilstoši nepilnīgas figūras problēmzonām.

Nolaidieties uz leju, bet neliecieties uz grīdas. Ir svarīgi turēt ķermeni tikai uz rokām un kājām. Pie “viena” veiciet asu lēcienu uz priekšu un velciet kājas uz rokām, lai izveidotu pietupienu. Uz “diviem” jums jālec uz augšu, vienlaikus aplaudējot virs galvas. Uz “trīs” atkal atgriezieties pietupienā un uz “četri” paņemiet sākuma pozīciju. Vingrinājumu veic 25 reizes, līdz 3-5 pieejām.

Video: burpee tehnika

Taisni un apgriezti crunches

Ideāli abs ir slaidas figūras pamatā, tāpēc treniņu procesā īpaša uzmanība jāpievērš kraukļiem. Vingrinājums var būt tiešs vai apgriezts, ar pirmo sūknējot galvenokārt augšējos abs, bet otrajā - apakšējos abs. Tālāk ir sniegta metode tādu pieeju veikšanai, kas garantē rezultātus ar sistemātisku apmācību:

1. Taisniem kraukšķiem jums ir jāguļ uz muguras, jāsaliek ceļi, jāatbalsta kājas uz grīdas un jānovieto rokas aiz galvas "slēdzenē". Ir nepieciešams veikt ķermeņa pacēlumus, vienlaikus palielinot tempu. Sākumā tas būs 20 atkārtojumi vienlaikus, bet pakāpeniski tie jāpalielina līdz 100.
2. Ar apgrieztām kraukšķībām jūs pacelat ceļos saliektas kājas, nevis ķermeni, kas paliek nekustīgs uz horizontālas virsmas. Varat arī sākt ar 20 manipulācijām, bet laika gaitā pagariniet izpildes ilgumu.

Pietupieni

Ir izstrādāta īpaša apmācība, kas iedarbojas lokāli un palīdz izlabot sēžamvietas problēmzonu. Tie ir klasiski pietupieni ar un bez svariem. Šādus vienkāršus vingrinājumus slaidai figūrai mājās ieteicams veikt nevis pieejas ātruma, bet gan katras manipulācijas kvalitātes dēļ. Zemāk ir divas pietupienu iespējas, pēc kuru regulāras izpildes šāds slaidums un graciozitāte kļūs par realitāti:

1. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un salieciet rokas "slēdzenē" un turiet tās sev priekšā pie zoda. Veiciet dziļus pietupienus ar taisnu muguru līdz 30 reizēm 3 komplektos. Neceliet papēžus no grīdas, pretējā gadījumā slodze uz mugurkaulu mainīsies.
2. Paliec tajā pašā sākuma pozīcijā, pēc līdzīga principa veic dziļus pietupienus, bet atgriežoties sākuma pozīcijā veic zemu lēcienu. Veikt 30 reizes, ieteicamas līdz 3 pieejām.

Hiperekstensija

Vingrojot ar sporta aprīkojumu, kas atrodas sporta zālē, jūs varat uzpumpēt muguras lejasdaļas, ikru un sēžas muskuļus. Lai to izdarītu, pēdas jānovieto aiz speciāla veltņa, vienlaikus nolaižot ķermeni uz leju un saliekot to cauri simulatoram. Izelpojot, paceliet rumpi un, ieelpojot, atkal nolaidiet sevi. Sāciet ar 20 atkārtojumiem trīs komplektos, pakāpeniski palielinot kopējo manipulāciju skaitu.

Video

Atspiešanās - uz priekšu un atpakaļ

Lai nostrādātu plecu joslas un tricepsa muskuļu struktūras, vienlaikus palielinot spēku, ir nepieciešami klasiski atspiešanās, ko sauc par taisniem atspiešanās. Jūs varat sākt ar atpūtu uz ceļiem, bet pēc treniņu sērijas pēdām ir jākļūst par atbalsta punktu. Atspiešanās no grīdas būtu dziļa, ieteicams sākt ar 20 manipulācijām 3 komplektos. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, palielinot spēku. Reversie atspiešanās tiek veikti no sola tā, lai iegurnis paliktu piekārts ar tādu pašu kustību skaitu.

Vingrinājumi slaidam augumam ar sporta inventāru

Apmācība ar svariem ir īpaši produktīva, ja pareizi izstrādājat programmu. Jums būs nepieciešami svari vai hanteles, fitball un lecamaukla nebūs lieki. Ja regulāri veicat vingrinājumus, pakāpeniski palielinot fizisko aktivitāti un pieeju ilgumu, jūs varat ievērojami paātrināt savu pieeju sapnim par skaistu ķermeni.

Ar hantelēm

1. Paņemiet rokās vienu hanteli, paceliet to virs galvas, salieciet taisnā leņķī un izklājiet pretējos virzienos. Šī ir sākuma pozīcija. Vienu reizi iztaisnojiet rokas ar svariem, divas reizes salieciet rokas. Sāciet ar 20 atkārtojumiem, bet palieliniet pieejas ilgumu.
2. Franču prese ietver saliektu elkoņu novietošanu virs galvas ar hanteles, kuras jūs paceļat un nolaižat aiz muguras. Sāciet ar 20 atkārtojumiem, katru dienu pievienojot piecus.

Lecamaukla

Tas ir klasisks bērnu izklaide strādā visas muskuļu grupas, trenē elpošanu un palielina ķermeņa izturību. Treniņus vēlams sākt ar 100 ritmiskiem lēcieniem, bet pakāpeniski palielināt noteikto limitu. Mājās ar lecamo virvi var vingrināties vairākas reizes dienā, jo lēcienam ir daudz variāciju.

Uz fitbola

Šī ir vēl viena sporta ierīce, kas palielina treniņu efektivitāti un palīdz iegūt slaidu ķermeni. Piemēram, lai strādātu vēdera lejasdaļas muskuļus, kājas jānostiprina uz fitbola un rokas jāpiestiprina pie grīdas. “Vienam” pievelciet kājas ar fitballu pie rokām, “diviem” - atgriezieties startā un tā 20 reizes. Pēc tam, gluži pretēji, apgulieties ar lāpstiņām uz fitball un atstājiet kājas uz grīdas. Veiciet manipulācijas uz augšu un uz leju, sūknējot augšējo presi.

Skaista figūra sporta zālē

1. Skrejceļš. Skriešana vai ātra pastaiga ir efektīvi kardio vingrinājumi, lai sāktu un pabeigtu katru treniņu. Lai iesildītos, skrien 10-15 minūtes ar ātrumu 7-8 km/h, tauku dedzināšanai - līdz 1 stundai, ātro skriešanu aizstājot ar skrējienu.
2. Steperis. Šis ir simulators, kas palīdz trenēt sēžamvietas un kāju muskuļu grupas. Ātrums tiek izvēlēts atbilstoši iesācēja sportista fiziskajai sagatavotībai. Slaidai figūrai vingrošanas laiks ir 15-30 minūtes bez pārtraukuma. Strādājot var mainīt ķermeņa stāvokli dažādas grupas muskuļus.
3. Velosipēds. Treniņi sporta zālē vai izjādes ārā ir lieliski piemēroti, lai uzsūknētu ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Ieteicams sākt ar 10-15 minūšu intensīvu pedāļu mīšanu. Treniņu laika intervālu vēlams pakāpeniski palielināt, palielinot visa ķermeņa izturību.

Video

Lai sasniegtu šo mērķi, jums ir jāmaina diēta, jāsāk sportot, kā arī jāizmanto daži ārēji līdzekļi. Šodien mēs izskaidrosim katru no šiem punktiem.

Kā pareizi ēst skaistai figūrai mājās?

Ļoti bieži, cenšoties sasniegt ideālu figūru, meitenes no uztura izslēdz maizi. Protams, atteikšanās no makaroniem un baltmaizes ļoti pozitīvi ietekmēs tievēšanas procesu. Tajā pašā laikā joprojām nav nepieciešams pilnībā izslēgt maizi no uztura programmas. Jums vienkārši jāpārslēdzas uz šī produkta zemu kaloriju šķirnēm - rudziem un melniem.

Ir pilnīgi skaidrs, ka pēc tam, kad esat nolēmis zaudēt svaru, jums jāpārtrauc ātrās ēdināšanas restorānu apmeklēšana. Tāpat no uztura jāizslēdz gāzētie dzērieni, aizstājot tos ar zaļo tēju. Šis ir ļoti veselīgs dzēriens, kas palīdz izvadīt no organisma visa veida toksīnus un atkritumus. Turklāt zaļā tēja stimulē lipolīzes procesu un ir spēcīgs antioksidants.

Noteikti iekļaujiet savā ikdienas uzturā svaigus augļus un dārzeņus. Tajā pašā laikā ir nepieciešams ēst augļus pēc galvenās ēdienreizes, lai neizraisītu fermentācijas procesu kuņģī un tādējādi nomāktu gāzu veidošanās procesu. Atteikties no cukura un aizstāt to ar medu. Tas ir ļoti garšīgi un tajā pašā laikā noderīgs produkts. Samaziniet piena produktu patēriņu, kas ļoti pozitīvi ietekmēs jūsu vidukļa līniju. Tāpat, lai nomāktu apetīti, ēd auzu pārslas un kviešu klijas.

Kosmētika figūras uzlabošanai

Viens no visvairāk efektīvi līdzekļiĀdas kvalitātes uzlabošana ir pīlings ar sukādes medu. Tas ļauj rūpīgi iztīrīt poras un noņemt mirušā epitēlija slāni. Rezultātā pēc šādas procedūras āda iegūs veselīgs izskats, kas pozitīvi ietekmēs jūsu izskatu.

Piena un medus vanna būs ne mazāk efektīva. Lai veiktu procedūru, trīs litriem piena jāpievieno trīs ēdamkarotes medus. Pēc tam šķīdums jāpievieno vannai. Šī procedūra būs ļoti efektīva sievietēm ar sausu ādu.

Lai padarītu ādu skaistu, varat izmantot kafijas skrubi. Šī ir ļoti vienkārša procedūra, kurai nepieciešami kafijas biezumi. Vienkārši uzklājiet to uz ķermeņa un labi iemasējiet. Ja tev ir problēmas ar celulītu, tad noteikti jāiegādājas kāds pretcelulīta līdzeklis.

Tomēr nepaļaujieties uz labiem rezultātiem, tikai uzklājot ķermeni ar krēmiem. Lai šie līdzekļi būtu pēc iespējas efektīvāki, jāatceras vingrot un pareizu uzturu. Tikai šāda integrēta pieeja var palīdzēt jums izveidot skaistu figūru mājās.

Lielisks līdzeklis celulīta profilaksei ir auksta un karsta duša. Turklāt šī procedūra ļaus jums mazināt stresu, kas negatīvi ietekmē ķermeni. Šīs ir ļoti vienkāršas procedūras palīdzēs īsā laikā sasniegt vēlamo rezultātu.

Vingrinājumu komplekts skaistai figūrai

Lai zaudētu svaru un tādējādi iegūtu formu skaista māja, vispirms ir pareizi jāsakārto diēta. Tam palīdzēs arī dažādi ārēji līdzekļi. Mēs jau esam aplūkojuši šos jautājumus. Lai īsā laikā zaudētu svaru un pēc tam saglabātu slaidu augumu, jāsāk arī vingrot. Tagad mēs runāsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt dažādas muskuļu grupas. Apvienojot mājas apmācību ar pareizu uztura programmu, jūs varat sasniegt pozitīvi rezultāti daudz ātrāk.

Kā stiprināt sēžamvietas un augšstilbu muskuļus?

Sēžamvieta un augšstilbi sievietes ķermenis ir dažas no pievilcīgākajām jomām vīriešiem. Ja vēlaties mājās izveidot skaistu figūru, jums jāpievērš uzmanība šiem muskuļiem. Ir daudz efektīvu vingrinājumu šo ķermeņa daļu pievilkšanai. Tagad apskatīsim vienu no tiem, kuram sporta inventārs nav nepieciešams.

Jums jāguļ uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz zemes. Izstiepiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Ieelpojot, sāciet pacelt iegurni pēc iespējas augstāk. Kustība jāveic lēnā tempā, un atkārtojumu skaits ir 30.

Kā stiprināt abs?

Ja vīriešiem ir svarīgi sešpaku vēders, tad meitenēm pietiek tikai ar plakanu, tonizētu vēderu. Lai to izdarītu, nav nepieciešams kaut ko izdomāt pašam, jo ​​vērpjot ļaus salīdzinoši ātri sasniegt pozitīvu rezultātu.

Lai to izdarītu, jums jāieņem pozīcija, kas ir līdzīga iepriekšējai kustībai. Vienīgā atšķirība ir roku atrašanās vieta, kas jānovieto aiz galvas. Sāciet lēnām pacelt ķermeni, turot vēdera muskuļus pastāvīgi saspringtus.

Jāsaka arī, ka nevajag sev palīdzēt ar rokām. Pieliekot pietiekami daudz spēka, varat sabojāt mugurkaula kakla daļu. Kustība tiek veikta, tikai pateicoties vēdera muskuļu spēkam. Ņemiet vērā arī to, ka lielākā daļa kustību ir jāveic lēnā tempā, pretējā gadījumā tās zaudēs savu efektivitāti.

Lai nostiprinātu sānu vēdera muskuļus, jāveic gandrīz līdzīgas kustības, bet, paceļot ķermeni, pārmaiņus jāizstiepj elkoņa locītavas līdz pretējiem ceļiem. Lai stiprinātu vēdera lejasdaļu, jums jāpaceļ kājas, nevis ķermenis. Ja jums joprojām ir grūti veikt apgrieztas gurnēšanas ar taisnām kājām, varat tās saliekt ceļu locītavās.

Kā stiprināt roku un plecu jostas muskuļus?

Ļoti efektīva kustība šīs problēmas risināšanai ir klasiskā atspiešanās. Ļoti bieži iesācējiem ir grūti veikt šo vingrinājumu dēļa stāvoklī. Lai atvieglotu savu uzdevumu sākotnējā treniņa posmā, varat veikt atspiešanos no ceļgaliem. Tomēr tad jums jāiet uz klasiskā versija vingrinājumi.

Pielāgojot attālumu starp rokām, jums ir iespēja novirzīt slodzes uzsvaru uz dažādiem muskuļiem. Jo platāk novietosiet rokas, jo aktīvāk darbā tiks iesaistīti krūšu muskuļi. Ja vēži atrodas šauri, tad slodzes uzsvars tiek novirzīts uz tricepsu. Ņemiet vērā, ka, stiprinot krūškurvja muskuļus, varat to nedaudz pacelt. Sporta laikā nevajadzētu rēķināties ar krūšu izmēra palielināšanos.

Kā palielināt ķermeņa elastību?

Ja vēlaties mājās izveidot skaistu figūru, jums jāpievērš uzmanība sava ķermeņa elastībai. Lai atrisinātu šo problēmu, labākā izvēle ir jogas nodarbības. Tagad mēs nekavēsimies pie šī punkta, jo tēma ir ļoti plaša. Ņemsim vērā tikai to, ka ir nepieciešams veikt kustības muskuļu stiepšanai tikai pēc to iesildīšanas.

Lai to izdarītu, jums ir jāveic iesildīšanās. Bez tā jūs nevarat sākt galveno treniņa daļu. Tam vajadzētu kļūt par jūsu likumu. Lai paātrinātu lipolīzes procesu, būs nepieciešami arī kardio treniņi. Mājās varat izmantot skriešanas vai lecamauklas vingrinājumus. Turklāt tiešsaistē varat atrast video nodarbības par aerobiku, ko varat veikt arī mājās.

Uzreiz gribu jūs brīdināt, ka jūs nevarēsit sasniegt ātrus rezultātus. Esiet pacietīgs un strādājiet pie sava ķermeņa, lai mājās iegūtu skaistu figūru. Ļoti bieži var atrast ieteikumus pašmotivācijas paaugstināšanai. Tie var būt jums noderīgi, bet kas var būt spēcīgāks par vēlmi iegūt skaistu augumu? Tas ir tieši labākais motivētājs jebkurai meitenei.

Izmantojot visas šodien uzskaitītās metodes, jūs pats veidosit savu ķermeni. Ar pienācīgu neatlaidību jums tas nebūs vajadzīgs plastiskā ķirurģija. Daudzas meitenes, vēloties kļūt skaistas, meklē šovbiznesa zvaigznes. Tomēr viņu finansiālos apstākļus nevar salīdzināt ar jūsu. Tomēr, ja jums ir vēlme uzlabot savu figūru, tad nekas vairāk nav vajadzīgs, izņemot smagu darbu.

Iepazīstieties ar efektīvu vingrinājumu komplektu skaistai figūrai mājās

Šī vingrinājumu kompleksa mērķis ir stiprināt muskuļus, kas ir atbildīgi par ideālas figūras veidošanos: tonizētu sēžamvietu, elastīgus gurnus un plakanu vēderu. Mājās ir iespējams atrast savu sapņu ķermeni, ja nav slinkums un seko līdzi diviem svarīgi nosacījumi:

1. Veiciet šo vingrinājumu komplektu ideālai figūrai 2-3 reizes nedēļā.
2. Ievērojiet veselīga uztura principus.

Pirms sākat galvenos vingrinājumus, iesildiet ķermeni un sagatavojiet to darbam. Iesildē jāiekļauj jebkurš aerobikas darbs: skriešana vietā, lecamaukla, kā arī locītavu vingrošana un vienmērīgi rotācijas vingrinājumi.

Uzraugiet savu elpošanu visa treniņa laikā: pielieciet pūles izelpojot un atpūtieties ieelpojot.

Veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz savām fiziskajām iespējām. Ja jums ir grūti veikt vingrinājumu, atvieglojiet to: mainiet kustības amplitūdu vai samaziniet pieeju skaitu.

Pakāpeniski palieliniet slodzi, izmantojot papildu svarus, papildu pieejas, pievienojot dinamiku vai mainot amplitūdu.

Lunges ar hanteles

Efekts: sēžamvietas un augšstilbu nostiprināšana.

Veiktspēja: stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā. Izsitieties ar labo kāju, pārliecinoties, ka celis nenokrīt uz priekšu. Mēģiniet nokāpt zemāk un mēģiniet novirzīt ķermeņa svaru uz priekšējo kāju.

Apstrādāts ar MOLDIV

Atvieglojums: Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, ar vienu roku turiet pie krēsla atzveltnes.

Komplikācija: metieties uz neliela kalna. Tas palīdzēs tālāk izstiept sēžamvietu un paceles cīpslas.

Daudzums: 3 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem katrā kājā.

Svars hanteles: 2-5 kg

Crunches

Efekts: stiprinot vēdera muskuļus

Veiktspēja: apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet rokas aiz galvas. Veiciet pagriešanu, izmantojot vēdera muskuļus. Nenoslogojiet kaklu.

Apstrādāts ar MOLDIV

Atvieglojums: Sakrustiet rokas uz krūtīm vai izstiepiet tās uz priekšu.

Ja iztaisnojat kājas, to būs nedaudz vieglāk izpildīt. Labāk ir novietot tos zem atbalsta vai lūgt tos turēt.

Komplikācija: veic ar papildu svaru uz krūtīm vai aiz galvas.

Daudzums:

Papildu svars: 2-5 kg

Sānu dēlis

Efekts: abs, muguras, sēžamvietas un gurnu muskuļu stiprināšana.

Veiktspēja: gulēt uz labā sāna. Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet iegurni uz augšu, koncentrējoties uz pēdām un plaukstām labā roka. Saglabājiet taisnu līniju, turiet kājas taisni, nelieciet iegurni.

Atvieglojums: sānu dēļa izpildīšana ar uzsvaru uz apakšdelmu.

Komplikācija: vienlaicīga kreisās rokas un kreisās kājas pacelšana; dinamiskas iegurņa kustības uz augšu un uz leju.

Daudzums: no 20 sekundēm līdz 2 minūtēm

Pushups

Efekts: plecu jostas, krūškurvja un muguras stiprināšana

Veiktspēja: Ieņemiet horizontālu stāvokli ar atbalstu uz pirkstiem un plaukstām. Izlīdziniet sevi taisnā līnijā paralēli grīdas līnijai. Novietojiet rokas zem plecu locītavām ar plaukstām uz priekšu. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidieties uz leju, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Atvieglojums: veicot atspiešanos no ceļgaliem, no sienas vai no soliņa.

Komplikācija: atspiešanās ar aplaudēšanu

Daudzums: 2-3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem

Pietupieni

Efekts: augšstilbu un sēžamvietas stiprināšana

Veiktspēja: stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, pavērsiet kāju pirkstus uz sāniem. Noliec muguru, skaties uz priekšu. Veiciet pietupienus, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdas līnijai. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz kāju pirkstus. Nospiediet papēžus no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atvieglojums: veic seklus pietupienus

Komplikācija: uzstāšanās ar svariem (ar hantelēm, ar stieni uz pleciem)

Daudzums: 2-3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem

Gūžas tilts

Efekts: sēžamvietas un paceles locītavas stiprināšana.

Veiktspēja: Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet rokas gar ķermeni. Saspiediet sēžamvietu un paceliet gurnus līdz galam, vienlaikus saglabājot taisnu līniju ar ķermeni no pleciem līdz ceļgaliem. Nofiksējiet pozīciju beigu punktā uz 1-2 sekundēm, atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atvieglojums: atrodiet sev ērtu pacelšanas amplitūdu

Komplikācija: veicot ar papildus svaru uz gurniem, celšana no soliņa, celšana ar vienu atbalsta kāju. Vingrinājuma izpilde dinamikā: ceļgalu atvešana un izplešana.

Daudzums: 3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem.

Gaidīsim jūsu komentārus! Ja jums patika raksts, saglabājiet to un kopīgojiet to ar draugiem!