Irinas Turčinskas svara zaudēšanas metodes iezīmes. Kaitīgi produkti

Jūs seminārā teicāt, ka mums ir tīrs gaiss. Vai tiešām tu tā domāji?

Jā. Atbraucu un sapratu, ka salīdzinājumā ar Maskavas gaisu tam ir cita caurspīdīgums. Man viņš patika labāk. Varbūt tā visa ir taiga! Šeit joprojām ir pavisam cits koku skaits, kas palīdz padarīt gaisu garšīgu. Man likās, ka viņš ir patiešām foršs!

Seminārā teici, ka pirms 12 gadiem biji citādāks, pastāsti, kā tu tāds esi? Vai tu negulēji naktī, vai tu pumpēji vēdera muskuļus?

Pirms 12 gadiem es biju citādāks sava iekšējā stāvokļa ziņā, varu pastāstīt, kas notiek skaists augums, kas paliek šis skaistais ķermenis. Tas arī viss. Kad šis skaistais ķermenis, pēc fizikas likumiem, kļūst mazliet mazāk skaists, šis ķermenis iekrīt kaut kādās... šausmās! Viņi saka: "Tas ir viss, dzīve ir beigusies." Varu teikt, ka šos 12 gadus biju nosvīdis un noguris. Taču svarīgs ir kaut kas nedaudz savādāks – jauneklīga, skanīga stāvokļa vietā tu kļūsti mazliet nobriedušāks. Jūs sākat sevi saudzēt citā veidā. Jums ir svarīga rutīna, jums ir svarīgi pietiekami gulēt. Tu vairs nevari atļauties tās lietas, kuras jaunībā gāja mierīgi un īpaši netraucēja.

Ja līdz 35 gadu vecumam mēs varam atļauties izdarīt spiedienu uz sevi,
tad pēc 35 - tas arī viss. Mums viss jādara mierīgāk un vienmērīgāk.

Irina Turčinskaja

Tagad galvenais uzdevums ir ilgstoši palikt stabilā stāvoklī. Es zinu, kā ar treniņiem viņu uzturēt labā formā. Es pat nerunāju par kaut kādiem sportiskiem sasniegumiem, par kaut kādām proporciju izmaiņām, tam visam vēl jāvelta pirmā dzīves puse, es domāju, līdz 35 gadu vecumam. Ja pirms 35 mēs varam atļauties izdarīt spiedienu uz sevi, tad pēc 35 - tas arī viss. Mums viss jādara mierīgāk un vienmērīgāk, šeit vairāk ir runa par veselību, nevis izskatu. Tā kā savu izskatu veidoju līdz 35 gadu vecumam, tagad spēju veiksmīgi apvienot veselību un svara zaudēšanu. Es jūtos komfortabli 32-34 gados, tāda esmu, mēģinu atņemt 10 gadus, dažreiz izdodas.

Mūsdienās ir ļoti modē ēst pareizi, modē ir veselīgs dzīvesveids, modē ir pastāvīgi trenēties, reizēm cilvēki sevi noved līdz kritiskam stāvoklim. Vai jūs domājat, ka tas ir pareizi? Kāda ir jūsu attieksme pret šo tendenci?

Man šķiet, ka katrs savā dzīvē piedzīvo līdzīgus posmus gan ēšanas, gan treniņu ziņā. Man arī dzīvē bija periods, kad bez izšķirības iegrimu sportā, kad tie bija 5 treniņi 2x dienā. Kurš man prasīja to darīt? Neviens! Es gribēju! Cilvēks iet cauri posmiem, izmēģina dažādas diētas: ārkārtīgi mazkaloriju diētas, visādas detox programmas, kaut kādas sēklas un graudus. Viņiem šķiet, ka viņi kā burvju nūjiņa padarīs tos skaistus un veselīgus. To visu izmēģinājusi, zaudējusi ticību kaut kam, sapratu, ka šis uztura plāns man personīgi nav piemērots. Piemēram, uz Dukan sēdēja milzīgs skaits cilvēku. Un no šī lielos daudzumos Dukans palīdzēja tieši pusei cilvēku, un Dukans nepalīdzēja tieši pusei cilvēku. Mana metode arī nav panaceja 100% cilvēku, kas ar to ir iepazinušies.

Kaut kādam līdzsvaram tomēr ir jābūt, vai ne?

Līdzsvars ir redzams ķermenī. Kad ķermenis ir pārāk sauss un izsmelts, tas ir tiešs signāls, lai pārdomātu, ko jūs darāt? Iespējams, dzenoties pēc ārējām formām un skaitļiem, ko redzat uz svariem, jūs zaudējat veselību, zaudējat enerģiju.

Vai ir daži universāla recepte lai vienmēr uzturētu sevi labā formā?

Noteikti iekļaujiet savā uzturā vismaz 70% veselīgu pārtiku. Es lūdzu visus izslēgt pusfabrikātus jebkurā formā. Pankūkas, kuras gatavoja tev, klimpas, kuras taisīja tev, liekot tur nesaprotamu gaļu, jo mazāk gatavo produktu būs uz tava galda, jo labāk jutīsies. Ēdienu gatavošana prasīs nedaudz vairāk laika, taču mēs runājam par papildu stundu, ko, iespējams, nāksies veltīt savai veselībai. Šajā stundā, ko veltīsiet sev, jūs saņemsiet citu enerģijas stāvokli.

Vai pats gatavojat?

Protams, visu laiku. Tas pat nav jāuztver kā sava veida nopelns! Tā ir norma. Rīta putra, rīta biezpiens. Nu, kāpēc gatavot biezpienu, tikai nopirkt to īstajā vietā. Un putras vārīšana ir dažu minūšu jautājums.

Pirmkārt - bez sviestmaizēm brokastīs! Aizmirsu maizi.
Varam paēst maizi: nelielu gabaliņu pusdienām
un nelielu gabaliņu vakariņām.

Irina Turčinskaja

Lifehacks! Jūs zināt visu par viņiem! Pirmkārt - bez sviestmaizēm brokastīs! Aizmirsu maizi. Mēs varam ēst maizi: nelielu gabaliņu pusdienām un nelielu gabaliņu vakariņām. Mums ir pilnas brokastis ar putru vai biezpienu. Nākamais punkts: jūs aizmirsāt par visām sulām un sodas gāzēm, kas atrodas jūsu ledusskapī. Ja vēlies sevi ar kaut ko atsvaidzināt, lūdzu, pagatavo sev dzērvenes. Vai arī pagatavojiet kompotu no žāvētiem augļiem - tas ir neliels uzdevums. Dzeriet savai veselībai, izklaidējieties un, pats galvenais, dodiet labumu jūsu ķermenim.

Sveiki, dārgie draugi. Irinas Turčinskas diēta Īpaša interese par saviem faniem kļuva pēc tam, kad Irina parādījās kā eksperte šovā “Svērtie cilvēki”. Šodien mēs uzzināsim, kas palīdz šai burvīgajai sievietei vienmēr būt formā.

Zvaigžņu stāsts

Irina Aleksandrovna Turčinskaja fitnesā nodarbojas vairāk nekā divdesmit gadus. Cik lielā mērā viņš kļuva par viņas likteni ne tikai profesionāli.

Burtiski sporta zālē Irina satika savu nākamo vīru Vladimiru Turčinski. Laimīga laulība ar šo slaveno šovmeni, spēka sporta rekordistu, nodzīvoja 12 gadus līdz Vladimira priekšlaicīgai nāvei 2009. gada beigās.

Savas darbības laikā fitnesa jomā viņa ir uzkrājusi ievērojamu balvu, sasniegumu, titulu un sasniegumu sarakstu. Jaunākajos gados viņa absolvēja Fiziskās audzināšanas institūtu un kļuva par Maskavas un Maskavas apgabala vicečempioni ķermeņa fitnesā.

Un iekšā pēdējā laikā pazīstams kā labsajūtas treneris, uztura speciālists, svara korekcijas metodes, kas apvieno psiholoģiju un fizioloģiju, un treniņu sistēmas “3 ages” autors, kas paredzēts 18+, 30+ un 40+ vecumam.

Viņa ir pazīstama arī kā mentore STS kanāla šovā “Weighted People”. Turklāt Irina ir grāmatu, publikāciju un rakstu autore veselīgs tēls dzīve, uzturs un fitness.

Kāda ir Turčinskas metode? Kā izrādās, viss ir pavisam vienkārši. Un tajā pašā laikā tas ir grūti. Paradokss? Nemaz.

Noteikumi svara zaudēšanai – ceļš uz slaidumu

Vissvarīgākais ir attieksme

Jūsu domas spēlē noteicošo lomu cīņā pret liekais svars. Nemeklējiet attaisnojumus, neatlieciet svara zaudēšanu "uz rītdienu, pirmdienu", neattaisnojieties laika, naudas, "lielu kaulu" vai iedzimtības trūkuma dēļ.

Nemeklējiet iemeslu, kā to dara vāji cilvēki. Vienkārši pieņemiet lēmumu un ticiet sev. Un jūs redzēsiet, kā ne tikai jūsu ķermenis, bet arī jūsu dzīve mainās uz labo pusi.

Trīs vaļi

Normālai organisma darbībai un noturīgai iegūšanai rezultātus Ir jāiesaista visi trīs komponenti: kustība, mērs un disciplīna.

Negaidiet ātrus rezultātus

Jūs nevarat zaudēt 30 kg mēnesī. Tikt galā. Vidējais svara zaudēšanas ātrums ir 1 kg nedēļā. Lēnām, gludi, vienmērīgi un pats galvenais - uz visiem laikiem, tas ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru.

Tāpat uzstādiet reālus mērķus. Nepārvērtējiet savus un sava ķermeņa centienus.

Izsakiet savus nodomus

Jā, pastāsti par tiem vismaz savai ģimenei – tas būs papildus motivācija, jo tagad būs jātur dotais vārds. Ierakstiet savu jauno sevi videoklipu.

Saglabājiet dienasgrāmatu

Ieraksti tajā, ko tu domā un ko dari. svara zaudēšanai , ko tu ēd? Pierakstiet tajā vēlamo svara skaitli un divreiz nedēļā ievadiet starprezultātus.

Analizējiet savu uzturu

ko tu ēd? Ko tu ēdi, ko nebija vērts ēst? Ko jūs domājat par šo? Aprakstiet savas jūtas. Analizējiet kļūdas, pierakstiet nodomus un uzdevumus. Vārdam, kas rakstīts uz papīra, ir īpašs spēks - par to runā visi psihologi.

Iemācieties dzīvot harmonijā ar sevi

Pirmkārt, pieņemiet sevi tādu, kāds esat, apstipriniet sevi. Aptaukošanās ļoti bieži ir saistīta ar nepatiku pret sevi un zemu pašvērtējumu.

Saprotiet, kāda sajūta jums traucē baudīt dzīvi. Ja tā ir garlaicība un tas ir tas, ko jūs mēģināt atrisināt ar ēdienu, tad atbrīvojieties no garlaicības, atrodot noderīgas un interesantas aktivitātes.

Neveidojiet kultu no ēdiena

Rūpīgi pārdomājiet un izlemiet, cik daudz pārtikas jums ir pietiekami un cik daudz nav nepieciešams.

Lai precīzi zinātu, cik daudz ēdat, novietojiet ēdienu uz atsevišķiem šķīvjiem: vienu piedevām, otru zivīm un trešo desertam. To visu ieraugot, beidzot ar savām acīm saproti, ka patiesībā, iespējams, tu nemaz tik maz neēd.

Padariet fiziskās aktivitātes par normu

Atvēli viņiem vismaz stundu dienā. Ne vienmēr visu uzreiz. Teiksim, no rīta 20 minūtes – vingrošana, vakarā – 40 minūtes treniņa vai ātra pastaiga, skriešana, peldēšana – izvēlies to, kas tev patīk.

Uztura principi uz diētas

Pamatnoteikumi

• Nav nepieciešams vienlaikus ieturēt smagas brokastis un smagas pusdienas. Jūsu dienā vajadzētu būt tikai vienai barojošai lielai maltītei - brokastīm vai pusdienām.

Auzu brokastu recepte

350 kcal

Vāra putru vakarā (gatavošanas laiks - apmēram piecas minūtes)

Pievieno sēklu (var ņemt jebkuru - saulespuķu, sezama, linu, ķirbju) un rozīņu maisījumu

Pēc nakts mērcēšanas rozīnes kļūst gandrīz kā vīnogas.

Ar diezgan augstu enerģētisko vērtību šāda putra uzlādē jūs ar možumu un enerģiju, kas burtiski pietiks līdz pusdienām

Auzu pārslu vietā varat ņemt grūbas

• Katru dienu apēdiet 250 g jebkura augļa un 500 g dārzeņu – tādā veidā jūs saņemat visu vitamīnu un minerālvielu klāstu.

• Pieradiniet kuņģi pie mazām porcijām. Vienam gatavam ēdienam jābūt 200 g, piemēram, garnīram (200 g) un olbaltumvielu ēdienam (200 g).
• Pakāpeniski samaziniet ikdienas ēdienkartes kaloriju saturu - samaziniet to par 50% no iepriekšējās. Aprēķināt pārtikas produktu enerģētisko vērtību, izpētīt pārtikas produktu kaloriju satura tabulu, iemācīties izprast diētu veidošanas principus. Šīs zināšanas ļaus nepārsniegt robežas visur, arī brīvdienās un atvaļinājumā.

• Diētas laikā jums nav jāpārtrauc ēst. Pārtikā nedrīkst būt asu ierobežojumu sev. Tas situāciju tikai pasliktinās. Un porcijas jāsamazina pakāpeniski.
• Neticiet eksistencei diētiskie produkti kas novedīs pie slaiduma, piemēram, piemēram, nulles biezpiena, kolas, jogurta utt. Izslēdziet šos ēdienus no savas ēdienkartes. Vienkārši ēdiet mazāk, bet dabisku pārtiku.
• Visvairāk veselīgus produktus- tie, kurus viņi paši sagatavoja savā veidā receptes . Izvairieties no veikalā nopērkamiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, desām, treknām mērcēm, majonēzes un klimpām. Gatavojiet to pats – tā precīzi zināsiet, no kā gatavots jūsu ēdiens.

Svara korekcijas programma

Tas sastāv no trim posmiem, katrs ilgst trīs nedēļas.

Pamats ir pakāpeniska patērēto kaloriju skaita samazināšana.

Princips ir tāds, ka 21 dienas laikā organisms pierod pie noteiktas diētas un sāk pielāgot savus iekšējos procesus jauniem ēšanas paradumiem.

Rezultāts trīs nedēļu laikā – svara zudums no 3 līdz 5 kg

Pirmais posms. Mīnus 500 kalorijas

Ņemot par pamatu aptuveno kaloriju saturu parastajā, tā teikt, dzīvē, 1800 kcal apmērā, mēs to samazinām par 500. Nekādā gadījumā nav iespējams izdarīt vairāk - vielmaiņas procesi palēninās. Nav iespējams arī selektīvi noņemt taukus vai ogļhidrātus - tas ir pilns ar ķermeņa darbības problēmām.

50% ir ogļhidrāti, 35% ir olbaltumvielas un 15% ir tauki – aptuveni tikpat, cik ar parastu uzturu.

300 kalorijas brokastīs

Izvēlnē Ogļhidrātiem un olbaltumvielām noteikti jābūt. Ja tā ir putra, tad ar siera gabaliņu, vai olu, vai pienu. Ir laipni gaidīti arī biezpiens, olu kultenis un omlete.

Pusdienas - kaloriju saturs 500

Jābūt lēno ogļhidrātu garnīram. Vidēji 250 kcal uz gaļu ar dārzeņiem un piedevu. Ja esat ļoti izsalcis, palieliniet ogļhidrātu īpatsvaru.

100 kaloriju uzkoda

Tie var būt augļi, saldumi un konditorejas izstrādājumi, taču tie ir jāizvēlas saprātīgi.

30 g bezē, marmelādes, zefīra vai zefīra ir labāk nekā kūkas gabals (100 kcal ir ēdamkarote kūkas, vai jūs beigsit?)

Vakariņām atvēlēti 400 kcal

Vakariņas var ieturēt ne vēlāk kā pusotru stundu pirms gulētiešanas.

Kalorijas - 300 olbaltumvielas (gaļa) ​​un 100 dārzeņi. Eļļu var pievienot salātiem.

Otrais posms. Mīnus vēl 300 kcal

Ēdienkarte veidota pēc tāda paša principa, bet kopējai enerģētiskajai vērtībai jābūt ap 1000 kcal

Trešais posms. Minimālais kaloriju daudzums

Šajā posmā ir vēlams palielināt ikdienas kaloriju saturu līdz 700 kcal.

Izkraušanai

"Ēšanas" diena

Lai no tik barga ēdiena ierobežojuma neiekristu depresijā, Irina atļauj to darīt reizi mēnesī. badošanās dienas, kad var ēst ko grib, bet ne vairāk kā 2500 kcal. Tajā pašā laikā viņa iesaka kārtīgi padomāt – vai spēsi turēties viņu robežās un rīt atkal atgriezties pie diētas vai salūzīsi?

"Miega" diena

Ik pa laikam vari atcelt stingrus ierobežojumus, aizmirst par treniņiem un mājas darbiem, aizvest bērnus pie vecmāmiņas, pabrīdināt ģimeni, ka vajag mieru un veltīt šo dienu savam mīļotajam.

Pa ceļam ārā

63 dienas diētas, protams, nav visa tava dzīve. Pēc šādas satricināšanas jums kompetenti jāiziet no programmas. Principi šeit ir tādi paši kā citās diētās – nesteidzieties pie ēdiena, pakāpeniski palieliniet ēdiena vērtību līdz 1300 kcal.

Ne dienu bez sporta

Runājot par Turchinskaya notievēšanas sistēmu, mēs nevaram runāt par fitnesu. Irina un fitness ir praktiski sinonīmi vārdi, un savu skaisto, tonēto figūru viņa ir parādā ne tikai sakārtotam uzturam, bet arī sporta zālei. Irina trenējas 4-5 reizes nedēļā, kā arī vēl vienu dienu velta 10 km skriešanai.

Pati Irina īsti neatbalsta “diētu” bez fiziskās aktivitātes pievienošanas:

Un, ejot cauri savai programmai, viņa iesaka apmeklēt sporta zāli un tur pamazām palielināt slodzi.

No daudzajiem vingrinājumi no Turčinskas es varu jums piedāvāt sekojošo.

Ab vingrojumi

Kopš 2013. gada Turchinskaya sadarbojas ar Vācijas uzņēmumu FARMAPLANT, kas ražo uz augu bāzes ražotus svara zaudēšanas produktus Modelform.

Spriežot pēc sastāva, pilnīgi dabiski. Es domāju, ka šīs zāles neradīs kaitējumu, bet jautājums ir par to, kādu labumu tas sniegs. Viss ir jāpārbauda.

Īpaši šim zīmolam viņa izstrādāja trīs vingrinājumu komplektus “3 vecumi” dažādiem vecuma grupām– 18+, 30+ un 40+, kas nodrošina divu veidu slodzi – dinamisko un statisko.

Tur ir arī parādītas visas vecuma grupām paredzētās pārtikas sistēmas ar noteiktām ēdienkartēm.

Un, lai dziļāk izpētītu visas Irinas zināšanas un pieredzi, iesaku iegādāties viņas grāmatu Irinas Turčinskas IT sistēma.

Jauna dzīve ideālā ķermenī”, uz kuras pamata izveidosi savu individuālo svara un figūras korekcijas programmu, kas ilgs 63 dienas.

Kas jāatceras:

• Turčinskas svara zaudēšanas programma izskatās kā stingra diēta.
• Jums pastāvīgi jāskaita kalorijas.
• Tajā pašā laikā noteiktiem ēdieniem nav nekādu nopietnu ierobežojumu, jūs varat ēst gandrīz visu, ko vēlaties, bet tikai tad, ja to gatavojat pats (lai jūs zinātu, no kā ēdiens ir izgatavots, un skaitītu vienādas kalorijas);
• Lai sasniegtu rezultātus, ir nepieciešamas fiziskās aktivitātes, labāk, ja tās ir sporta zālē.

Ar šo es atvados no jums šodien. Atstāj savējo

Svara zaudēšanas treniņš 30+ / Statisks

IESILDĪŠANĀS

1. Bokss. Vienlaikus ar abām rokām sažņaugts dūrē, veiciet ātrus un asus sitienus uz priekšu, tad uz augšu. Pēdas plecu platumā. Atkārtojiet uz priekšu 30 reizes, pēc tam uz augšu 30 reizes.

2. Šūpoles ar taisnām kājām uz priekšu pa vienam, līdz paralēli grīdai. Rokas gar ķermeni. Atkārtojiet 30 reizes katrā kājā.

3. Kāju cirtas mugura pie ceļa pārmaiņus. Rokas gar ķermeni. Atkārtojiet 30 reizes katrā kājā.

4. Noliec ķermeni uz priekšu. Pēdas plecu platumā. Rokas pilī paceltas uz augšu. Salieciet taisno ķermeni uz priekšu, līdz tas ir paralēls grīdai, rokas slēdzenē, vienā līnijā ar ķermeni. Atkārtojiet 30 reizes.

5. Apļveida rotācijas ar ceļgaliem. Pēdas kopā. Noliec ķermeni, noliec rokas uz ceļiem un veic apļveida rotācijas ar ceļgaliem pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet 30 reizes katrā virzienā.

TRENIŅŠ 1

• Treniņš sākas ar iesildīšanos.
• Treniņa galveno daļu veido 6 vingrinājumi, kas veido tā saukto vienu apli. Starp vingrinājumiem nav pārtraukumu, un starp apļiem ir 2 minūšu pārtraukums.
• Pirmajā mēnesī vienā treniņā jāveic 2 vingrojumu apļi, otrajā mēnesī - 3, un vingrinājumu secībai jānotiek apgrieztā secībā (no 6. līdz 1.).

1.1. Vingrinājums "Zems sākums"

Sākuma pozīcija: kā skrienot no zemā starta.

Vingrinājums: mainiet kāju stāvokli lecot. Lēciem jābūt pēc iespējas gariem; jums nevajadzētu griezt kājas "īsajā režīmā". Lēciens ar abām kājām (vienu ar kreiso, otru ar labo) tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu.

Atkārtojiet: pirmās divas nedēļas - 10 reizes, pēc tam - 20.

1.2. Vingrinājums "Soļi ar rokām uz sāniem"

Sākuma pozīcija: kā ar klasiskajiem pietupieniem, bet rokas ir cieši viena pie otras.

Vingrinājums: pārvietojiet vienu roku un ķermeni plati uz sāniem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet no otras puses citā virzienā. Vēders ir jāievelk iekšā, abs jābūt pastāvīgā sasprindzinājumam.

Atkārtojiet: pirmās divas nedēļas - 5 reizes katrā rokā, pēc tam - 10.

1.3. Vingrinājums “Statiskās izklupienas”

Sākuma pozīcija: viena kāja ir plata priekšā un saliekta ceļgalā 90 grādu leņķī, otrā ir aiz muguras, arī saliekta ceļgalā un palīdz saglabāt līdzsvaru. Galvenā slodze ir priekšējai kājai. Taisnas rokas ir plaši izplatītas un paralēlas grīdai.

Vingrinājums:

Ilgums: 30 sekundes katrā kājā.

1.4. Vingrinājums "Šķēres ar kājām"

Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, rokas zem astes kaula.

Vingrinājums: paceliet taisnās kājas virs grīdas 45 grādu leņķī un pārmaiņus sakrustojiet (vispirms vienu kāju uz augšu, pēc tam atkārtojiet otru). Vingrinājums jāveic ar maksimālu amplitūdu, tad darbosies ne tikai abs, bet arī augšstilba iekšējā virsma.

Atkārtojiet: 30 reizes.

1.5. Vingrinājums "Tauriņš"

Sākuma pozīcija: guļot uz vēdera ar taisnām kājām, pleciem un galvu no grīdas, taisnas rokas izstieptas uz sāniem, plaukstas uz leju.

Vingrinājums: ar taisnām rokām veiciet kustības no grīdas uz augšu ar maksimālu amplitūdu (it kā jūs plivināt spārnus). Virzoties uz leju, jums vajadzētu pieskarties grīdai, bet šajā pozīcijā nedrīkst atpūsties.

Atkārtojiet: pirmās divas nedēļas - 15 reizes, pēc tam - 30.

1.6. Vingrinājums "Diagonālās krokas"

Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, labā roka ir atvilkta pēc iespējas tālāk (aiz galvas), kreisā roka atrodas gar ķermeni.

Vingrinājums: salokot ķermeni, savienojiet taisnu līniju labā roka un iztaisnojiet kreiso kāju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību bez atpūtas fāzes. Pabeidzot vienu diagonāli, veiciet vingrinājumu ar kreiso roku un labo kāju.

Atkārtojiet: pirmās divas nedēļas - 10 reizes katrā diagonālē, pēc tam - 20.

TRENIŅŠ 2

• Treniņš sākas ar iesildīšanos
• Treniņa galveno daļu veido 6 vingrinājumi, kas veido tā saukto vienu apli. Pirmajā mēnesī vienā treniņā jāveic 2 vingrojumu apļi, otrajā mēnesī - 3, un vingrinājumu secībai jānotiek apgrieztā secībā (no 6. līdz 1.). Starp apļiem nav pārtraukumu, un starp vingrinājumiem katrā aplī ir 30 sekunžu pārtraukumi.
• Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits vai ilgums palielinās pirmajā mēnesī.

2.1. Vingrinājums "Elkoņa dēlis"

Sākuma pozīcija: stāvot uz pirkstiem un elkoņos saliektām rokām, nedaudz “pagriež” iegurni, lai ķermenis būtu pēc iespējas taisnāks, neliecoties muguras lejasdaļā.

Vingrinājums: turiet ķermeni, nemainot stāvokli.

Ilgums:

2.2. Vingrinājums “Statiskā laiva”

Sākuma pozīcija: guļot uz vēdera, paceliet kājas un ķermeni ar izstieptām rokām pēc iespējas augstāk no grīdas.

Vingrinājums: turiet ķermeni, nemainot stāvokli.

Ilgums: pirmās divas nedēļas - 45 sekundes, pēc tam - 1 minūte.

2.3. Vingrinājums "Turēt krēslu"

Sākuma pozīcija: stāvot taisni, paņemiet krēslu aiz kājām (rokas saliektas elkoņos 90 grādu leņķī, nepiespiediet tās pie ķermeņa).

Vingrinājums: turiet krēslu, nemainot pozīciju.

Ilgums: pirmās divas nedēļas - 45 sekundes, pēc tam - 1 minūte.

2.4. Vingrinājums "Nepabeigts tilts"

Sākuma pozīcija: guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem.

Vingrinājums: paceliet sēžamvietu un muguru pēc iespējas augstāk, balstoties uz lāpstiņām. Saglabājiet savu ķermeni, nemainot stāvokli.

Ilgums: pirmās divas nedēļas - 1 minūte, pēc tam - 1,5 minūtes.

2.5. Vingrinājums "Bultiņa"

Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, rokas izstieptas uz sāniem un guļus uz grīdas, plaukstas uz leju.

Vingrinājums: paceliet vienu taisnu kāju perpendikulāri uz augšu, lieciet tai (garīgi iedomājoties skalas bultiņu) pārvietot to pēc iespējas platāk pa kreisi un pa labi, gandrīz pieskaroties grīdai. Izpildot, mēģiniet nepacelt iegurni no grīdas.

Atkārtojiet: pirmās divas nedēļas - 15 reizes katrā kājā, pēc tam - 30.

2.6. Vingrinājums "Svārsts"

Sākuma pozīcija: kā ar klasisko atspiešanos (rokas un kājas plecu platumā, rokas vienā līnijā ar pleciem, ķermenis un kājas ideāli taisnas).

Vingrinājums: saliecieties jostasvietā un nolaidiet iegurni pēc iespējas tuvāk grīdai, pēc tam saliecieties pretējā virzienā, paceļot iegurni pēc iespējas augstāk.

Atkārtojiet: pirmās divas nedēļas - 20 reizes, pēc tam - 30.

Mēs visi zinām: labāk zaudēt svaru pieredzējuša trenera vadībā un pēc individuāli izstrādātas programmas; Pārāk bieži tas, kas palīdzēja vienai sievietei zaudēt svaru, izrādās neefektīvs citai un pat kaitīgs trešajai. Bet speciālista pakalpojumi nav lēti... Ir tik labi, ka pasaulē ir internets un tādi meistari kā Irina Turčinska, kuri ir gatavi dāsni dalīties ar cietušo savās idejās, paraugpraksēs un vingrinājumu veikšanas profesionālajos noslēpumos. svara zudums.

Irina Turčinskaja un viņas svara zaudēšanas metode

Bez pārspīlējumiem Irinu Turčinsku var saukt par svara zaudēšanas speciālistu. Aiz viņas:

• studē Fiziskās kultūras akadēmijā;
• strādāt par instruktoru fitnesa klubā;
• Miss Fitness kluba ģenerāldirektora amats;
• uztura speciālista vieta Wellness ikdienas veselības centrā;
• restorāna Liner vadība.

Irinai ir arī Maskavas vicečempiones tituls bodibildingā, filmēšanās realitātes šovā “Svērtie cilvēki” kā viena no pieaicinātajām speciālistiem, meistarklases, lekcijas, grāmatas... Vārdu sakot, jau daudzus gadus aktīvā jaunkundze studējis, pārdomājis un reklamējis visu, kas saistīts ar svara zaudēšanu, sākot no treniņiem un uztura līdz pareizai motivācijai.

Bet pats interesantākais, iespējams, ir oriģinālā metode, ko Irina izstrādāja, sadarbojoties ar vācu uzņēmumu FARMAPLANT, kura mērķis bija izveidot jaunu produktu līniju cīņai ar lieko svaru. Apzinoties, ka treniņiem svara zaudēšanai jābūt ne tikai visaptverošiem, bet arī atbilstoši cilvēka fiziskajām iespējām, Irina nāca klajā ar savu vingrinājumu sistēmu sievietēm dažādās vecuma kategorijās.

Sistēma “3 vecumi”, kā jūs varētu nojaust pēc nosaukuma, sastāv no trim vingrinājumu komplektiem: “18+”, “30+”, “40+”. Katrs no tiem savukārt ir sadalīts divās daļās:

• dinamisks treniņš, kas veido muskuļu korseti un nodrošina palielinātu enerģijas patēriņu;
• statisks treniņš, kas atgādina izmērītas jogas kustības. Šķiet, ka tas ir mazāk efektīvs, bet tas ir tikai izskats. Faktiski statiskie vingrinājumi lieliski palielina muskuļu izturību un arī nodrošina labu enerģijas patēriņu.

Katrs treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem - “viens aplis”, kas vispirms jāatkārto divas reizes, un pēc tam pēc mēneša trīs reizes, bet tikai citā secībā, no beigām līdz sākumam.

Galvenās prasības vingrinājumiem “no Irina” ir šādas:

• trenēties 3 reizes nedēļā, ne vairāk, bet ne mazāk;
• alternatīvi dinamiski un statiski apļi ir efektīvi tikai "pa pāriem";
• Noteikti sāciet treniņu ar iesildīšanos.

Vienkāršs un rūpīgi pārdomāts komplekss aizņems tikai 30 minūtes, bet tajā pašā laikā būs laiks izmantot gandrīz visus ķermeņa muskuļus, kas ir svarīgi tievēšanai un sadedzinās daudz kaloriju.

Vingrinājumu komplekts no Irinas

Lai rakstu nepārvērstos par garu paneli ar piecdesmit fotogrāfijām, ņemsim vērā pirmo no Irinas piedāvātajiem kompleksiem - “18+”, jo īpaši tāpēc, ka visi trīs sākas ar vienu un to pašu iesildīšanos, ir veidoti pēc līdzīgiem principiem, un to galvenajā daļā ir daudz kopīga. Tātad…

Iesildīšanās

1. Bokss. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot galvu un muguru taisni. Izdariet 30 asus sitienus ar abām rokām uz priekšu un vēl 30 uz augšu.
2. Mahi. Sākuma pozīcija paliek nemainīga. Mēģinot noturēt muguru taisni, veiciet 30 ātrus šūpošanos uz priekšu ar katru kāju, cenšoties turēt augšstilbu paralēli grīdai augstākajā punktā.
3. Liekšana. Tas ir vienkārši: salieciet katru ceļgalu 30 reizes, paceliet papēdi atpakaļ bez sasprindzinājuma.
4. Slīpi. Paceliet saliktās rokas virs galvas un veiciet 30 seklus līkumus uz priekšu. Zemākajā punktā ķermenim, ieskaitot izstieptajām rokām, ir jāveido taisns leņķis ar kājām.
5. Ceļa rotācija. Novietojiet kājas kopā, novietojiet plaukstas uz ceļiem un sāciet griezties: 30 reizes vienā virzienā un tikpat daudz otrā virzienā.

Dinamisks treniņš

Atlocīšanās-lēkšana

Pietupieties ar rokām uz grīdas. Pirmkārt, ar ātru grūdienu, pārvietojiet kājas atpakaļ, izstiepjot visu ķermeni vienā līnijā, pēc tam atgrieziet tās iepriekšējā stāvoklī un tikpat strauji uzleciet uz augšu, izmetot plaukstas virs galvas. Ja kustēsities labā tempā, jūs iztērēsiet daudz enerģijas, un jūsu kājas, mugura, vēders un visa plecu josta iegūs lielisku treniņu.

Atspiešanās uz ceļiem

Noliecieties uz ceļiem un novietojiet rokas uz grīdas, novietojot plaukstas paralēli viena otrai. Salieciet elkoņus tā, lai krūtis pieskaras grīdai, un pēc tam iztaisnojiet. Ķermenis paliek taisns, vēdera muskuļi ir saspringti, rokas ir platas, un elkoņi novirzās uz sāniem.

Atkārtojiet 5 reizes un pēc mēneša - 10.

Krēsls paceļas

Izvēlieties izturīgu krēslu ar drošu sēdekli. Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, novietojiet to pret sienu, lai vingrinājuma laikā būtu stabils atbalsts. Stāviet taisni, novietojiet plaukstas uz vidukļa un novietojiet labo kāju uz krēsla sēdekļa. Izmantojot sēžamvietas un labā augšstilba muskuļus, spiediet ķermeni uz augšu, līdz labā kāja ir pilnībā taisna. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai un pēc mēneša - 20.

Stūra sitieni

Apgulieties uz grīdas, novietojiet salocītās plaukstas zem astes kaula. Pievelkot abs, paceliet taisnās kājas tā, lai leņķis starp tām un grīdu būtu aptuveni 45 grādi. Dažas sekundes turiet kājas uz augšu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pirmajā mēnesī vingrošanas laiks ir 45 sekundes, pēc tam 1 minūte.

Tricepsa atspiešanās

Stāviet ar muguru pret krēslu, novietojiet plaukstas uz sēdekļa. Ja esi iesācējs, pietupies ar saliektiem ceļiem, bet tiem, kas ir labā fiziskā formā, labāk tos izstiept uz priekšu un ķermeņa galveno svaru pārnest uz rokām.

Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī, nolaižot ķermeni zem sēdekļa līmeņa, un vēlreiz iztaisnojiet tos. Svarīgi: elkoņiem jāpārvietojas stingri atpakaļ, nevis uz sāniem.

Atkārtojiet 5 reizes un pēc mēneša - 10.

Taisnas krokas

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, rokas taisnas aiz galvas. Vienlaicīgi paceliet rokas un kājas, mēģinot ar tām aizsniegt viena otru – it kā salokot uz pusēm. Nelieciet ceļus, nepaceliet iegurni no grīdas.

Atkārtojiet 10 reizes un pēc mēneša - 20.

Neaizmirstiet vērot savu elpošanu. Tam jābūt dziļam un izmērītam: muskuļi saraujas, veicot vingrinājumu - izelpojiet, izstiepiet, atgriežoties sākuma stāvoklī - ieelpojiet.

Statiskā apmācība

Augsta latiņa

Tavs uzdevums ir “lidināties” virs grīdas, balstoties uz tās tikai ar plaukstām un kāju pirkstiem. Rokas un pēdas atrodas plecu platumā, ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā, iegurnis un vēders ir saspiesti. Sākumā šajā pozīcijā jums būs jānotur 45 sekundes, bet pēc mēneša - 1 minūti.

Varāns

Apgulieties uz vēdera, salieciet elkoņus, novietojiet plaukstas uz grīdas abās pusēs krūtis. Paceļot krūtis no grīdas, atspiediet plecus, galvu un elkoņus, cik vien iespējams (bet bez fanātisma). Sasaldē 45 sekundes un pēc mēneša palieliniet šo laiku līdz 1 minūtei.

Turot krēslu

Stāviet taisni. Paņemiet krēslu aiz kājām (ērtāk to darīt ar muguru pret sevi) un paceliet to no grīdas. Rokas saliektas 90 grādu leņķī, mugura taisna. Pārliecinieties, ka krēsla kājas neatbalstās uz jūsu gurniem; Turiet krēslu piekārtu 45 sekundes, bet pēc mēneša - 1 minūti.

Alvas karavīrs

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni, salieciet kreiso kāju pie ceļa. Paceliet labo pēdu tā, lai jūsu kāja veidotu 30 grādu leņķi ar grīdu, un pēc tam paceliet sēžamvietu un aizmuguri no grīdas: tām kopā jāveido viena taisna līnija. Saldējiet 30 sekundes un pēc tam mainiet kājas.

Bultiņa

Guļot uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem, pagrieziet tās ar plaukstām uz leju un paceliet labo kāju taisni perpendikulāri grīdai. Pagrieziet to pa kreisi un pa labi, piemēram, skalas bultiņu. Centieties saglabāt iegurņa stāvokli nekustīgu, tas nedrīkst nokrist no grīdas.

Pirmās divas nedēļas veiciet 15 “šūpoles” katrā kājā un pēc tam sāciet palielināt to skaitu, līdz esat apguvis visas 30.

Staigājot uz rokām

Stāviet pie sienas, noliecieties, pieskarieties plaukstām grīdai. Izmantojot rokas, "soli" uz priekšu, līdz pārvietojat ķermeni horizontālā stāvoklī, un pēc tam "ejiet" atpakaļ tādā pašā veidā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jūs nevarat pilnībā apgulties uz grīdas!

Atkārtojiet 10 reizes.

Nekādā gadījumā neaizturiet elpu pat vissarežģītākajās pozās. Muskuļiem jāsaņem daudz skābekļa.

Katras ķēdes vingrinājumi jāveic ātrā tempā, neļaujot sev atslābināties, pārejot no vienas pozīcijas uz otru vai, teiksim, starp divām krokām. Bet jūs varat ieturēt pārtraukumu starp pirmo un otro treniņu. Bet ne vairāk kā 2 minūtes.

Irina iesaka apvienot treniņus ar saprātīgiem uztura ierobežojumiem, dzīvesveida izmaiņām un pastāvīgu darbu pie motivācijas. Starp citu, viņas pieeja diētai iepriecinās daudzus garšīgu uzkodu cienītājus! Irina ir pārliecināta, ka nav noteikti aizliegta ēdiena, viss ir par porcijām un to daudzumu. Nepadariet ēdienu par kultu vai ienaidnieku - iemācieties pret to pareizi izturēties un saprast, kas jums patiešām nepieciešams. Un noteikti nospraust skaidrus mērķus, padomā, kādas pozitīvas pārmaiņas notiks tavā dzīvē un labklājībā, kad sasniegsi to, ko vēlies, un izvēlies piemēru, kam sekot. Varbūt no TV zvaigznēm, vai varbūt no sava loka.

“+30” un “+40” kompleksi sākas ar vienu un to pašu iesildīšanos un satur līdzīgu vingrinājumu sarakstu, dažos veidos vieglākus, bet citos – uz citām muskuļu grupām. Piemēram, atspiešanās no ceļgaliem opcijā “+40” tiek aizstāta ar atspiešanos no sienas, un vingrinājumā “+30” ir diagonālas krokas, kas lieliski noder sānu trenēšanai. .

Video: dinamiski un statiski vingrinājumi plānam viduklim un plakanam vēderam

Nav šaubu, ka galvenais nosacījums veiksmīgai svara zaudēšanai ir mūsu vēlme cīnīties par slaidu vidukli, motivācija un gribasspēks. Taču ar tiem vien tālu netiksit. Bet profesionāļa izvēlēts vingrinājumu komplekts, ņemot vērā jūsu vecumu un fiziskās iespējas, var būt lielisks palīgs cīņā ar liekajiem kilogramiem. Un tagad jums tas ir! Tāpēc attaisnojumiem gandrīz vairs nav atlicis, ir pienācis laiks savest kopā un zaudēt svaru.

Mūsdienu cilvēku apziņā vārds “diēta” uzreiz asociējas ar īslaicīgu, niecīgu un vienmuļu uzturu, ko pavada pastāvīga sajūta izsalkums. Ja meklētājā ierakstīsit vārdus “kā zaudēt svaru”, internets nekavējoties piedāvās bezgalīgas iespējas, kā to izdarīt. Šķiet, ka tas ir tik grūti? Izdrukājiet receptes, pakariniet tās ledusskapī - un pēc dažiem mēnešiem jums būs nepieciešamās formas… Bieži vien jūs vai jūsu draugi domāja tieši tā. Protams, jūs pat sākāt un izdarījāt... Tad pagāja nedēļa, tad vēl viena, vienmēr notika kāda dzimšanas diena, komandējums, gripa - un visa jūsu apņēmība un labi organizētā sistēma aizlidoja ellē. Svari ātri sāka rādīt tos pašus skaitļus, un jūs ierakstījāt sev vēl vienu sakāvi. Kāpēc kādam nepalīdzēja gatava un, iespējams, efektīva recepte? Mana atbilde ir vienkārša: jūs mēģinājāt kopēt kāda cita uztura pieredzi, nevis izveidot savu.

PIRMAIS solis ir jūsu 100% atbildība par savu izskatu! Tas, ko redzat spogulī, ir tikai jūsu paša darījums:

• Jūsu vecie ieradumi un ne sliktā iedzimtība;
• Jūsu aizraušanās ar trekniem, ceptiem, saldiem ēdieniem;
• Jūsu sūdzības par laika trūkumu;
• Jūsu fiziskā neaktivitāte...

Un nav ne brīnumtabletītes, ne receptes, izņemot vienu – jūsu smago darbu un personīgo atbildību par rezultātu. Ir viens psiholoģisks gājiens: pierakstiet uz papīra visus iemeslus, kas neļauj jums mainīt savu dzīvesveidu, un pēc tam izlasiet to pie sevis, it kā cita persona jums lūgtu padomu. Es jums apliecinu, ka jums būs ko atbildēt un piedāvāt! Ja paskatās no malas, jūs varat atrast izeju gandrīz no jebkuras dzīves situācijas. Daudz grūtāk, bet arī svarīgāk ir godīgi sarunāties ar sevi, beigt nožēlot un piekāpties un sākt rīkoties.

OTRAIS solis. Ir labs izteiciens: "Neviens vējš nebūs godīgs, ja nezināt, kur kuģot." Ja piemērosim šos vārdus savam uzdevumam, nākamais solis uz jaunu svaru būs skaidra rīcības plāna sastādīšana. Tāpat kā jebkuram plānam, tam jābūt labi līdzsvarotam, reālistiskam un detalizētam:

• Jūsu vecums, augums, svars;
• kādu svaru plānojat sasniegt un kādā laika posmā?
• kādi pasākumi un aktivitātes gaidāmas šajā laikā;
• Cik reizes nedēļā tu sportosi?

Šajā posmā ir svarīgi saprast, ka katra diena un katra ēstā ēdienreize darbojas par vai pret rezultātu. Nedēļas nogalē nav iespējas “strādāt vēlāk” vai badoties. Jo stingrāka sākumā būsi pret sevi, jo vieglāk būs turpmāk ievērot noteikto plānu. Galvenā slazds šeit ir sevis žēlošana. Bet svara zaudēšanas metodē, kā arī smēķēšanas atmešanas gadījumā, ja atļaujat sev cigareti vai dažas malkas, tas ir drošs veids, kā atgriezties pie sliktā ieraduma. Slikti ieradumi arī ēdiens nekavējoties un pilnībā jāatstāj. Atkāpšanās no noteiktā plāna ir vienkārši laika izšķiešana un lāča pakalpojums, ko jūs darāt sev.

Tātad skaidrs un ieplānots uztura plāns katrai ēdienreizei (laiks, daudzums, sastāvs) darba nedēļā un brīvdienās ir nākamais solis ceļā uz uztura kultūras maiņu.

TREŠAIS solis ir apgūt fizioloģijas pamatus. Dažādi pārtikas veidi mūsu ķermenī kalpo dažādiem mērķiem. Lai pareizi plānotu savu ikdienas uzturu, nevis tikai kopētu citu cilvēku plānus, jums būs ļoti noderīgi uzzināt atšķirības dažādi veidi dzīvnieku un augu olbaltumvielas, tauki, vienkāršie un saliktie ogļhidrāti, organisma vajadzības pēc vitamīniem un minerālvielām. Tās nav sausas un bezjēdzīgas zināšanas par organisko ķīmiju, bet gan pavisam cita līmeņa izpratne un zināšanas par savu ķermeni, kas dos jaunu brīvības pakāpi veselīgu un nederīgu ēdienu un ēdienu izvēlē.

CETURAIS solis, kas jums jādara, ir iemācīties orientēties dažādu pārtikas produktu enerģētiskajā vērtībā, tas ir, to kaloriju saturā. Jums palīdzēs liels skaits tabulu un pat programmu, kurās varat aprēķināt gatavo ēdienu kaloriju saturu. Šī vienkāršā aritmētika sniegs pilnīgu izpratni par jebkuru diētu un uztura plānu veidošanas principiem. Zinot pārtikas produktu kaloriju saturu, varēsiet izvēlēties pareizos ēdienus jebkurai brīvdienai, atvaļinājumam, kafejnīcā vai lidmašīnā. Jūs iemācīsities orientēties un atšķirt kompetentus uztura plānus un receptes no nepamatotiem un vienmērīgiem slikts padoms. Un paaugstināta kompetence dos jums vēl lielāku ticību saviem spēkiem un atbildību par rezultātu.

PIEKTAIS solis – pāreja no teorijas uz praksi. Pareizs uzturs– šī ir sabalansēta maltīte katru reizi. Un šim nolūkam absolūti nav nepieciešams pavadīt daudz laika pie plīts. Es iesaku jums izvēlēties pusfabrikātu radīšanu, kas sadalīti porcijās. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama ne vairāk kā puse brīvas dienas, lai nosegtu sagatavošanās jautājumu visai nākamajai nedēļai. Šajā gadījumā visbiežāk sastopamā sūdzība par laika trūkumu dod vietu tās efektīvai izplatīšanai.

Lai spertu SESTO soli, skaidri jāsaprot sabalansētu brokastu, pusdienu un vakariņu nepieciešamība laicīgi un tikai no pareizi izvēlētiem produktiem. Ja jūsu darba tuvumā atrodas brīnumēdnīca vai kulinārijas veikals, kurā apzinīgi un prasmīgi, bez eļļas pievienošanas tiek pagatavoti rīsi, teļa gaļa un tvaicēta tītara, varat no sirds priecāties un ļaut pusdienot sabiedriskajā ēdināšanā. Ja situācija ir standarta, tad pusdienas un pēcpusdienas uzkodas ņemsiet līdzi no mājām – un tas ir vienīgais veids, kā katru dienu uzturēt pareizu kaloriju saturu un sabalansētu uzturu.

SEPTĪTAIS gala noteikums nav grūti izpildāms, bet ļoti svarīgs! Tāpat kā skolā, iesaku vest “progresa” dienasgrāmatu, kurā divas reizes nedēļā pierakstīsi savu ikdienas uztura vēsturi un atzīmē savu svaru. Savu darbību pārlikšana uz papīra disciplinēs un palīdzēs veidot jaunu attieksmi pret pārtiku un līdz ar to arī jaunu ēdiena kultūru, pavisam citu izskats un labklājību. Darbs, ko darīsi pats, padarīs tevi par cilvēku, kurš skaidri sapratīs, ka atspulgs spogulī ir tikai viņa paša darījums. Un runa nav par sliktu iedzimtību, neērtu darbu, laika trūkumu, bet tikai par jūsu vēlmi, konsekvenci un disciplīnu.

Ēdienu kultūra ir gandrīz kā muzikāls mērogs. Atkārtosim vēlreiz septiņas piezīmes:

PIRMĀ – personīgas atbildības uzņemšanās par rezultātu.

OTRĀ – rīcības plāna sastādīšana.

TREŠĀ – proteīnu-tauku-ogļhidrātu izpēte.

FOUR – pārtikas produktu uzturvērtības izpēte.

PIEKTAIS – pusfabrikātu pašu ražošana.

SIX – ikdienas “paplātes”.

SEPTĪTAIS – “Uztura un svara dinamikas dienasgrāmatas” kārtošana.