Caratteristiche del metodo di Irina Turchinskaya per la perdita di peso. Prodotti nocivi

Al seminario hai detto che abbiamo aria pulita. Lo pensavi davvero?

SÌ. Sono arrivato e ho capito che rispetto all'aria di Mosca ha una trasparenza diversa. Mi piaceva di più. Forse è tutta taiga! C'è ancora un numero completamente diverso di alberi qui, che contribuiscono a rendere l'aria gustosa. Ho pensato che fosse davvero fantastico!

Al seminario hai detto che 12 anni fa eri diverso, raccontaci come sei arrivato a essere così? Non hai dormito la notte, hai gonfiato gli addominali?

12 anni fa ero diverso in termini di stato interno, posso dirti cosa succede bel corpo, che rimane questo bellissimo corpo. Questo è tutto. Quando questo bellissimo corpo, secondo le leggi della fisica, diventa un po' meno bello, cade in una sorta di... orrore! Dicono: “Ecco, la vita è finita”. Posso dire che in questi 12 anni ho sudato e sono stanco. Ma qualcosa di leggermente diverso è importante: invece di uno stato giovanile e sonoro, diventi un po' più maturo. Inizi a risparmiarti in un modo diverso. È importante che tu abbia una routine, è importante che tu dorma abbastanza. Non puoi più permetterti quelle cose che in gioventù hai vissuto con tutta calma e non ti hanno disturbato più di tanto.

Se prima dei 35 anni possiamo permetterci di esercitare pressione su noi stessi,
poi dopo 35 - tutto qui. Dobbiamo fare tutto con più calma e in modo più uniforme.

Irina Turčinskaja

Ora il compito principale è rimanere a lungo in uno stato di stabilità. So come mantenerlo in buona forma con l'allenamento. Non parlo nemmeno di risultati sportivi, di alcuni cambiamenti nelle proporzioni, devi comunque dedicare la prima metà della tua vita a tutto questo, voglio dire, fino all'età di 35 anni. Se prima dei 35 anni possiamo permetterci di fare pressione su noi stessi, dopo i 35 anni è tutto. Dobbiamo fare tutto in modo più calmo e uniforme, si tratta più di salute che di aspetto. Da quando ho modellato il mio aspetto all'età di 35 anni, ora sono in grado di combinare con successo salute e perdita di peso. Mi sento a mio agio a 32-34 anni, sono fatto così, cerco di togliermi 10 anni, a volte funziona.

Al giorno d'oggi è molto di moda mangiare bene, uno stile di vita sano è di moda, un allenamento costante è di moda, a volte le persone si portano in uno stato critico. Pensi che sia corretto? Qual è il tuo atteggiamento nei confronti di questa tendenza?

Mi sembra che tutti attraversino fasi simili nella loro vita, sia a livello alimentare che formativo. Ho anche avuto un periodo della mia vita in cui mi immergevo indiscriminatamente nello sport, quando si trattava di 5 allenamenti 2 volte al giorno. Chi mi ha chiesto di fare questo? Nessuno! Lo volevo! Una persona attraversa fasi, prova diverse diete: diete estremamente ipocaloriche, tutti i tipi di programmi di disintossicazione, alcuni tipi di semi e cereali. A loro sembra che, come una bacchetta magica, li renderanno belli e sani. Dopo aver provato tutto questo, avendo perso la fiducia in qualcosa, mi sono reso conto che questo piano nutrizionale non era adatto a me personalmente. Ad esempio, un numero enorme di persone si è seduto su Dukan. E da questo grande quantità Dukan ha aiutato esattamente la metà delle persone e Dukan non ha aiutato esattamente la metà delle persone. Inoltre il mio metodo non è una panacea per il 100% delle persone che lo hanno conosciuto.

Ci deve essere ancora un po’ di equilibrio, giusto?

L'equilibrio è visibile nel corpo. Quando il corpo è eccessivamente secco ed esausto, questo è un segnale diretto per pensare a cosa stai facendo? Forse alla ricerca delle forme esterne e dei numeri che vedi sulla bilancia, perdi la salute, perdi la tua energia.

Ce ne sono alcuni? ricetta universale per mantenerti sempre in forma?

Assicurati di includere almeno il 70% di cibo sano nella tua dieta. Chiedo a tutti di escludere i prodotti semilavorati in qualsiasi forma. Frittelle preparate per te, gnocchi fatti per te, mettendo lì carne incomprensibile, meno prodotti pronti ci sono sulla tua tavola, meglio ti sentirai. Ci vorrà un po' più di tempo per cucinare da solo, ma stiamo parlando di un'ora in più che potresti dover dedicare alla tua salute. Durante quest'ora di tempo che dedichi a te stesso, riceverai uno stato di energia diverso.

Cucini da solo?

Naturalmente, sempre. Questo non dovrebbe nemmeno essere preso come una sorta di merito! Questa è la norma. Porridge mattutino, ricotta mattutina. Bene, perché cucinare la ricotta, comprala nel posto giusto. E cucinare il porridge è questione di minuti.

Primo: niente panini a colazione! Ho dimenticato il pane.
Possiamo avere il pane: un pezzettino per il pranzo
e un piccolo pezzo per la cena.

Irina Turčinskaja

Trucchi! Sai tutto di loro! Primo: niente panini a colazione! Ho dimenticato il pane. Possiamo avere il pane: un pezzetto per il pranzo e un pezzetto per la cena. Facciamo una colazione completa con porridge o ricotta. Punto successivo: ti sei dimenticato di tutti i succhi e le bibite che sono nel tuo frigorifero. Se vuoi rinfrescarti con qualcosa, prepara dei mirtilli rossi. Oppure prepara una composta di frutta secca: questo è un compito minuto. Bevi per la tua salute, divertiti e, soprattutto, apporta benefici al tuo corpo.

Ciao, cari amici. Dieta di Irina Turchinskaya si è interessata particolarmente ai suoi fan dopo che Irina è apparsa come esperta nello spettacolo "Weighted People". Oggi scopriremo cosa aiuta questa affascinante donna a mantenersi sempre in forma.

Storia di stelle

Irina Aleksandrovna Turchinskaya è nel fitness da più di vent'anni. In che misura è diventato il suo destino non solo a livello professionale.

Letteralmente in palestra, Irina ha incontrato il suo futuro marito, Vladimir Turchinsky. Matrimonio felice con questo famoso showman, detentore del record negli sport di forza, è durata 12 anni, fino alla morte prematura di Vladimir, avvenuta alla fine del 2009.

Nel corso degli anni di attività nel campo del fitness, ha accumulato un elenco significativo di premi, risultati, titoli e risultati. Da giovane si è diplomata all'Istituto di educazione fisica ed è diventata vicecampionessa di Mosca e della Regione di Mosca nel body fitness.

E dentro ultimamente noto come coach del benessere, nutrizionista, autore di un metodo di correzione del peso che unisce psicologia e fisiologia, e del sistema di allenamento “3 età”, pensato per i 18+, 30+ e 40+.

È anche conosciuta come mentore nel programma del canale STS "Weighted People". Inoltre, Irina è autrice di libri, pubblicazioni e articoli dedicati a immagine sana vita, alimentazione e fitness.

Qual è il metodo di Turchinskaya? A quanto pare, tutto è abbastanza semplice. E allo stesso tempo è difficile. Paradosso? Affatto.

Regole per perdere peso: il percorso verso la magrezza

La cosa più importante è l'atteggiamento

I tuoi pensieri giocano un ruolo determinante nel successo della lotta contro sovrappeso. Non cercare scuse, non rimandare la perdita di peso “a domani, lunedì”, non trovare scuse per mancanza di tempo, denaro, “ossa grandi” o ereditarietà.

Non cercare una ragione, come fanno le persone deboli. Prendi semplicemente una decisione e credi in te stesso. E vedrai come non solo il tuo corpo, ma anche la tua vita cambia in meglio.

Tre balene

Per il normale funzionamento del corpo e ottenere risultati duraturi risultati Devono essere coinvolte tutte e tre le componenti: movimento, misura e disciplina.

Non aspettarti risultati rapidi

Non puoi perdere 30 kg in un mese. Affrontare. Il tasso medio di perdita di peso è di 1 kg a settimana. Lentamente, senza intoppi, in modo uniforme e, soprattutto, per sempre, questo è l'unico modo per perdere peso.

Inoltre, stabilisci obiettivi realistici. Non sopravvalutare i tuoi sforzi e gli sforzi del tuo corpo.

Esprimi le tue intenzioni

Sì, almeno parlane alla tua famiglia: questo sarà ulteriormente motivante, perché ora dovrai mantenere la parola data. Registra un video di te stesso.

Tieni un diario

Registra in esso cosa pensi e cosa fai per la perdita di peso , cosa mangi? Annota qui il peso desiderato e inserisci i risultati intermedi due volte a settimana.

Analizza la tua dieta

Cosa mangi? Cosa hai mangiato che non valeva la pena mangiare? Cosa ne pensi di questo? Descrivi i tuoi sentimenti. Analizzare gli errori, annotare intenzioni e compiti. Una parola scritta su carta ha un potere speciale: tutti gli psicologi ne parlano.

Impara a vivere in armonia con te stesso

Per prima cosa accettati per quello che sei, approva te stesso. L’obesità è molto spesso associata all’avversione per se stessi e alla bassa autostima.

Renditi conto di quale sentimento ti impedisce di goderti la vita. Se questa è noia e questo è ciò che stai cercando di risolvere con il cibo, sbarazzati della noia trovando attività utili e interessanti.

Non fare del cibo un culto

Pensa attentamente e decidi quanto cibo ti basta e quanto non è necessario.

Per sapere esattamente quanto stai mangiando, disponi il cibo su piatti separati: uno per il contorno, un altro per il pesce e un terzo per il dessert. Quando vedi tutto così, finalmente ti rendi conto con i tuoi occhi che, in effetti, forse non stai mangiando così poco.

Rendi l’attività fisica una norma

Dedica loro almeno un'ora al giorno. Non necessariamente tutto in una volta. Diciamo, al mattino 20 minuti - esercizio, la sera - 40 minuti di esercizio o una camminata veloce, jogging, nuoto - scegli quello che ti piace.

Principi di nutrizione a dieta

Regole di base

• Non è necessario fare una colazione pesante e un pranzo pesante allo stesso tempo. Dovrebbe esserci un solo pasto abbondante e nutriente nella tua giornata: colazione o pranzo.

Ricetta per la colazione con farina d'avena

350 kcal

Cuocere il porridge la sera (tempo di cottura - circa cinque minuti)

Aggiungi una miscela di semi (puoi prenderne qualsiasi - girasole, sesamo, lino, zucca) e uvetta

Dopo la macerazione notturna, l'uvetta diventa quasi come l'uva.

Con un valore energetico abbastanza elevato, questo porridge ti carica di vivacità ed energia, che durerà letteralmente fino a pranzo

Invece della farina d'avena, puoi prendere l'orzo perlato

• Mangia 250 g di frutta e 500 g di verdura al giorno: in questo modo otterrai l'intera gamma di vitamine e minerali.

• Abitua il tuo stomaco a piccole porzioni. Le porzioni dovrebbero essere di 200 g per piatto finito, ad esempio un contorno (200 g) e un piatto proteico (200 g).
• Riduci gradualmente il contenuto calorico del menu giornaliero - riducilo del 50% rispetto a quello precedente. Calcola il valore energetico degli alimenti, studia la tabella del contenuto calorico degli alimenti, impara a comprendere i principi della costruzione delle diete. Questa conoscenza ti consentirà di non andare oltre i limiti ovunque, anche nei giorni festivi e in vacanza.

• Non devi smettere di mangiare mentre sei a dieta. Non dovrebbero esserci restrizioni severe su te stesso nel cibo. Ciò non farà altro che peggiorare le cose. E le porzioni devono essere ridotte gradualmente.
• Non credere nell'esistenza prodotti dietetici che ti porteranno alla magrezza, ad esempio, come zero ricotta, cola, yogurt, ecc. Elimina questi alimenti dal tuo menu. Basta mangiare meno, ma cibi naturali.
• Il massimo prodotti sani- quelli che si sono preparati personalmente a modo loro ricette . Evita gli alimenti trasformati acquistati in negozio, le salsicce, le salse grasse, la maionese e gli gnocchi. Cucinalo tu stesso: in questo modo saprai esattamente di cosa è fatto il tuo piatto.

Programma di correzione del peso

Si compone di tre fasi, ciascuna della durata di tre settimane.

La base è una riduzione graduale del numero di calorie consumate.

Il principio è che entro 21 giorni il corpo si abitua a una determinata dieta e inizia ad adattare i suoi processi interni alle nuove abitudini alimentari.

Risultato in tre settimane – perdita di peso da 3 a 5 kg

Prima fase. Meno 500 calorie

Prendendo come base il contenuto calorico approssimativo nella vita ordinaria, per così dire, per un importo di 1800 kcal, lo riduciamo di 500. In nessun caso è possibile fare di più: i processi metabolici rallentano. È anche impossibile rimuovere selettivamente grassi o carboidrati: questo è irto di problemi nel funzionamento del corpo.

Il 50% sono carboidrati, il 35% proteine ​​e il 15% grassi, più o meno la stessa quantità di una dieta normale.

300 calorie a colazione

Nel menu Devono esserci sicuramente carboidrati e proteine. Se è porridge, allora con un pezzo di formaggio, un uovo o il latte. Anche la ricotta, le uova strapazzate e la frittata sono i benvenuti.

Pranzo - contenuto calorico 500

Deve esserci un contorno di carboidrati lenti. In media 250 kcal a carne con verdure e contorno. Se hai molta fame, aumenta la proporzione di carboidrati.

Spuntino da 100 calorie

Questi possono essere frutta, dolci e pasticcini, ma devi sceglierli con saggezza.

30 g di meringa, marmellata, marshmallow o marshmallow sono meglio di una fetta di torta (100 kcal sono un cucchiaio di torta, ti fermi qui?)

400 kcal assegnate per la cena

Puoi cenare entro e non oltre un'ora e mezza prima di andare a dormire.

Calorie: 300 proteine ​​(carne) e 100 verdure. Puoi aggiungere olio alle insalate.

Seconda fase. Meno altre 300 kcal

Il menù si basa sullo stesso principio, ma il valore energetico totale dovrebbe aggirarsi intorno alle 1000 kcal

Terza fase. Calorie minime

Si consiglia in questa fase di aumentare il contenuto calorico giornaliero a 700 kcal.

Per lo scarico

Giornata “mangiare”.

Per non cadere in depressione a causa di una restrizione alimentare così grave, Irina ti permette di farlo una volta al mese. giorni di digiuno, quando puoi mangiare quello che vuoi, ma non più di 2500 kcal. Allo stesso tempo, ti consiglia di riflettere attentamente: sarai in grado di rimanere entro i tuoi limiti e tornare alla dieta domani o interromperai?

Giorno del "sonno".

Di tanto in tanto puoi eliminare rigide restrizioni, dimenticare gli studi e le faccende domestiche, portare i bambini dalla nonna, avvertire la tua famiglia che hai bisogno di pace e dedicare questa giornata alla persona amata.

In uscita

Naturalmente 63 giorni di dieta non sono tutta la tua vita. Dopo un tale scossone, è necessario uscire con competenza dal programma. I principi qui sono gli stessi di altre diete: non avventarsi sul cibo, aumentare gradualmente il valore del cibo fino a 1300 kcal.

Non un giorno senza sport

Quando si parla del sistema dimagrante Turchinskaya non si può fare a meno di parlare di fitness. Irina e fitness sono praticamente parole sinonimi e deve la sua bella figura tonica non solo a un'alimentazione ben organizzata, ma anche alla palestra. Irina si allena 4-5 volte a settimana e dedica anche un altro giorno a fare jogging per 10 km.

La stessa Irina non approva particolarmente la "dieta" senza aggiungere attività fisica:

E mentre segue il suo programma, consiglia di andare in palestra e di aumentare gradualmente il carico lì.

Tra i tanti esercizi da Turchinskaya posso offrirti quanto segue.

Esercizi per gli addominali

Dal 2013, Turchinskaya collabora con l'azienda tedesca FARMAPLANT, che produce prodotti dimagranti a base vegetale Modelform.

A giudicare dalla composizione, completamente naturale. Penso che questo farmaco non causerà danni, ma la domanda è quale beneficio fornirà. Tutto deve essere controllato.

Soprattutto per questo marchio, ha sviluppato tre serie di esercizi “3 età” per diversi fasce d'età– 18+, 30+ e 40+, che forniscono due tipi di carico: dinamico e statico.

Vengono inoltre presentati tutti i sistemi alimentari per fasce di età con menù specifici.

E per approfondire tutta la conoscenza e l'esperienza di Irina, consiglio di acquistare il suo libro “Sistema IT di Irina Turchinskaya.

Una nuova vita in un corpo ideale”, sulla base del quale creerai il tuo programma individuale di correzione del peso e della figura, che durerà 63 giorni.

Cosa ricordare:

• Il programma di perdita di peso di Turchinskaya sembra una dieta rigorosa.
• Devi contare costantemente le calorie.
• Allo stesso tempo, non ci sono restrizioni serie su alcuni alimenti; puoi mangiare quasi tutto quello che vuoi, ma solo se lo prepari tu stesso (così sai di cosa è fatto il piatto e conti le stesse calorie).
• Per ottenere risultati è necessaria l’attività fisica, meglio se in palestra.

Con questo vi saluto per oggi. Lascia il tuo

Allenamento dimagrante 30+ / Statico

RISCALDAMENTO

1. Boxe. Contemporaneamente, con entrambe le mani serrate a pugno, esegui colpi rapidi e acuti in avanti, quindi verso l'alto. Piedi alla larghezza delle spalle. Ripeti in avanti 30 volte, poi verso l'alto 30 volte.

2. Oscilla con le gambe dritte avanzare uno alla volta finché non saranno paralleli al pavimento. Mani lungo il corpo. Ripeti 30 volte su ciascuna gamba.

3. Riccioli per le gambe indietro all'altezza del ginocchio alternativamente. Mani lungo il corpo. Ripeti 30 volte su ciascuna gamba.

4. Inclinare il corpo in avanti. Piedi alla larghezza delle spalle. Le mani si alzano nel castello. Piegare il corpo dritto in avanti finché non è parallelo al pavimento, con le mani nella presa, in linea con il corpo. Ripeti 30 volte.

5. Rotazioni circolari con le ginocchia. Piedi uniti. Inclina il corpo, metti le mani sulle ginocchia ed effettua rotazioni circolari con le ginocchia in senso orario e antiorario. Ripeti 30 volte in ciascuna direzione.

ALLENAMENTO 1

• L'allenamento inizia con un riscaldamento.
• La parte principale dell'allenamento è composta da 6 esercizi che formano il cosiddetto cerchio unico. Non ci sono pause tra gli esercizi e una pausa di 2 minuti tra i cerchi.
• Nel primo mese, devi eseguire 2 cicli di esercizi in un allenamento, nel secondo mese - 3, e la sequenza di esercizi dovrebbe andare nell'ordine inverso (dal 6 al 1).

1.1. Esercizio “Partenza bassa”

Posizione di partenza: come quando si corre da una partenza bassa.

Esercizio: cambia la posizione delle gambe mentre salti. I salti dovrebbero essere il più lunghi possibile; non dovresti tritare le gambe in "modalità breve". Un salto con entrambi i piedi (uno con il sinistro, uno con il destro) è considerato una ripetizione.

Ripetere: le prime due settimane - 10 volte, poi - 20.

1.2. Esercizio “Passi con le braccia ai lati”

Posizione di partenza: come nelle classiche flessioni, ma le mani sono vicine l'una all'altra.

Esercizio: spostare un braccio e il corpo di lato, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripetere d'altra parte nella direzione opposta. Lo stomaco dovrebbe essere tirato in dentro, gli addominali dovrebbero essere in costante tensione.

Ripetere: le prime due settimane - 5 volte per mano, poi - 10.

1.3. Esercizio “Affondi statici”

Posizione di partenza: una gamba è larga davanti e piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi, la seconda è dietro, anch'essa piegata al ginocchio e aiuta a mantenere l'equilibrio. Il carico principale è sulla gamba anteriore. Le braccia dritte sono divaricate e parallele al pavimento.

Esercizio:

Durata: 30 secondi su ciascuna gamba.

1.4. Esercizio "Forbici con le gambe"

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le mani sotto il coccige.

Esercizio: solleva le gambe dritte sopra il pavimento con un angolo di 45 gradi e incrociale alternativamente (prima una gamba in alto, poi ripeti l'altra). L'esercizio dovrebbe essere eseguito con la massima ampiezza, quindi funzioneranno non solo gli addominali, ma anche la superficie interna della coscia.

Ripetere: 30 volte.

1.5. Esercizio "Farfalla"

Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù con le gambe dritte, le spalle e la testa sollevate dal pavimento, le braccia dritte estese ai lati, i palmi rivolti verso il basso.

Esercizio: con le braccia tese, esegui movimenti dal pavimento verso l'alto con la massima ampiezza (come se stessi sbattendo le ali). Dovresti toccare il pavimento quando scendi, ma non riposare in questa posizione.

Ripetere: le prime due settimane - 15 volte, poi - 30.

1.6. Esercizio “Pieghe diagonali”

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, il braccio destro è tirato indietro il più possibile (dietro la testa), il braccio sinistro è lungo il corpo.

Esercizio: piegando il corpo, collega la linea retta destra e la gamba sinistra dritta, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento senza fase di riposo. Dopo aver completato una diagonale, esegui l'esercizio con la mano sinistra e il piede destro.

Ripetere: le prime due settimane - 10 volte su ciascuna diagonale, quindi - 20.

ALLENAMENTO 2

• L'allenamento inizia con un riscaldamento
• La parte principale dell'allenamento è composta da 6 esercizi che formano il cosiddetto cerchio unico. Nel primo mese, devi eseguire 2 cicli di esercizi in un allenamento, nel secondo mese - 3, e la sequenza di esercizi dovrebbe andare nell'ordine inverso (dal 6 al 1). Non ci sono pause tra i cerchi e tra gli esercizi all'interno di ciascun cerchio ci sono pause di 30 secondi.
• Il numero di ripetizioni o la durata di ciascun esercizio aumenta durante il primo mese.

2.1. Esercizio “Plank del gomito”

Posizione di partenza: stando sulle punte dei piedi e con le braccia piegate ai gomiti, “ruota” leggermente il bacino in modo che il corpo sia il più dritto possibile senza piegarsi nella parte bassa della schiena.

Esercizio: tenere il corpo senza cambiare posizione.

Durata:

2.2. Esercizio “Barca statica”

Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù, solleva le gambe e il corpo con le braccia tese in avanti il ​​più in alto possibile dal pavimento.

Esercizio: tenere il corpo senza cambiare posizione.

Durata: le prime due settimane - 45 secondi, quindi - 1 minuto.

2.3. Esercizio “Tenere una sedia”

Posizione di partenza: stando dritto, prendi la sedia per le gambe (braccia piegate ai gomiti con un angolo di 90 gradi, non premerle contro il corpo).

Esercizio: tenere la sedia senza cambiare posizione.

Durata: le prime due settimane - 45 secondi, quindi - 1 minuto.

2.4. Esercizio “Ponte incompleto”

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate.

Esercizio: solleva i glutei e la schiena il più in alto possibile, appoggiandoli sulle scapole. Mantieni il tuo corpo senza cambiare posizione.

Durata: le prime due settimane - 1 minuto, quindi - 1,5 minuti.

2.5. Esercizio "Freccia"

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le braccia estese ai lati e sdraiato sul pavimento, i palmi rivolti verso il basso.

Esercizio: sollevare una gamba dritta perpendicolarmente verso l'alto, farla (immaginando mentalmente la freccia di una scala) spostarla il più largamente possibile a sinistra e a destra, quasi toccando il pavimento. Durante l'esecuzione, cerca di non sollevare il bacino dal pavimento.

Ripetere: le prime due settimane - 15 volte su ciascuna gamba, poi - 30.

2.6. Esercizio "Pendolo"

Posizione di partenza: come per le flessioni classiche (braccia e gambe alla larghezza delle spalle, mani in linea con le spalle, corpo e gambe perfettamente dritte).

Esercizio: piegati in vita e abbassa il bacino il più vicino possibile al pavimento, quindi piegati nella direzione opposta, sollevando il bacino il più in alto possibile.

Ripetere: le prime due settimane - 20 volte, poi - 30.

Sappiamo tutti: è meglio perdere peso sotto la guida di un allenatore esperto e secondo un programma progettato individualmente; Troppo spesso ciò che ha aiutato una donna a perdere peso risulta essere inefficace per un'altra e addirittura dannoso per una terza. Ma i servizi di uno specialista non sono economici... È così bello che ci sia Internet e maestri come Irina Turchinskaya nel mondo, che sono pronti a condividere generosamente con il malato le loro idee, le migliori pratiche e i segreti professionali dell'esecuzione di esercizi per perdita di peso.

Irina Turchinskaya e il suo metodo dimagrante

Senza esagerare, Irina Turchinskaya può essere definita una specialista in perdita di peso. Dietro di lei:

• studiare all'Accademia di cultura fisica;
• lavorare come istruttore in un fitness club;
• incarico di direttore generale del club Miss Fitness;
• posizione di nutrizionista presso il centro benessere quotidiano Wellness;
• gestione del ristorante Liner.

Irina ha anche il titolo di vice-campionessa di Mosca nel bodybuilding, ha girato nel reality show "Weighted People" come uno degli specialisti invitati, masterclass, conferenze, libri... In breve, ormai da molti anni l'attiva giovane donna ha studia, ripensa e promuove tutto ciò che riguarda la perdita di peso, dall'allenamento e l'alimentazione alla corretta motivazione.

Ma la cosa più interessante è forse il metodo originale che Irina ha sviluppato durante la sua collaborazione con l'azienda tedesca FARMAPLANT, che si proponeva di creare una nuova linea di prodotti per combattere il peso in eccesso. Rendendosi conto che l'allenamento per la perdita di peso non deve solo essere completo, ma anche progettato per le capacità fisiche di una persona, Irina ha ideato il proprio sistema di esercizi per donne di diverse categorie di età.

Il sistema “3 età” è composto, come si può intuire dal nome, da tre serie di esercizi: “18+”, “30+”, “40+”. Ciascuno di essi, a sua volta, è diviso in due parti:

• allenamento dinamico, che forma il corsetto muscolare e fornisce un maggiore consumo di energia;
• allenamento statico, che ricorda i movimenti misurati dello yoga. Sembra meno efficace, ma questa è solo apparenza. Infatti, gli esercizi statici aumentano perfettamente la resistenza muscolare e forniscono anche un buon dispendio energetico.

Ogni allenamento è composto da 6 esercizi: "un cerchio", che prima devono essere ripetuti due volte e poi, dopo un mese, tre volte, ma solo in un ordine diverso, dalla fine all'inizio.

I requisiti principali degli esercizi “da Irina” sono i seguenti:

• allenarsi 3 volte a settimana, né più né meno;
• cerchi dinamici e statici alternati sono efficaci solo “in coppia”;
• Assicurati di iniziare l'allenamento con un riscaldamento.

Un complesso semplice e attentamente studiato richiederà solo 30 minuti, ma allo stesso tempo avrà il tempo di utilizzare quasi tutti i muscoli del corpo che sono importanti per perdere peso e brucerà molte calorie.

Una serie di esercizi di Irina

Per non trasformare l'articolo in un lungo pannello con cinquanta fotografie, consideriamo il primo dei complessi proposti da Irina - "18+", soprattutto perché tutti e tre iniziano con lo stesso riscaldamento, sono costruiti su principi simili e nella loro parte principale contengono molto in comune. COSÌ…

Riscaldamento

1. Boxe. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la testa e la schiena dritte. Fai 30 colpi forti con entrambe le mani in avanti e altri 30 verso l'alto.
2. Mahi. La posizione di partenza rimane la stessa. Cercando di mantenere la schiena dritta, esegui 30 oscillazioni rapide in avanti con ciascuna gamba, cercando di mantenere la coscia parallela al pavimento nel punto più alto.
3. Piegatura. È semplice: piega ogni ginocchio 30 volte, sollevando il tallone indietro senza sforzo.
4. Si inclina. Alza le mani giunte sopra la testa ed esegui 30 piegamenti superficiali in avanti. Nel punto più basso, il tuo corpo, comprese le braccia tese, dovrebbe formare un angolo retto con le gambe.
5. Rotazione del ginocchio. Unisci i piedi, posiziona i palmi delle mani sulle ginocchia e inizia a ruotare: 30 volte in una direzione e la stessa quantità nell'altra.

Allenamento dinamico

Dispiegamento-salto

Accovacciati con le mani sul pavimento. Per prima cosa, con una spinta rapida, sposta indietro le gambe, allungando tutto il corpo in una linea, quindi riportale nella posizione precedente e salta altrettanto bruscamente in alto, lanciando i palmi delle mani sopra la testa. Se ti muovi a un buon ritmo, spenderai molta energia e le gambe, la schiena, lo stomaco e l'intero cingolo scapolare riceveranno un ottimo allenamento.

Flessioni al ginocchio

Mettiti in ginocchio e appoggia le mani sul pavimento, posizionando i palmi paralleli tra loro. Piega i gomiti in modo che il petto tocchi il pavimento, quindi raddrizza. Il corpo rimane dritto, gli addominali sono tesi, le braccia sono larghe e i gomiti divergono lateralmente.

Ripeti 5 volte e dopo un mese - 10.

La sedia si alza

Scegli una sedia robusta con un sedile sicuro. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, posizionalo contro un muro per avere un supporto solido mentre esegui l'esercizio. Stai dritto, posiziona i palmi delle mani sulla vita e posiziona la gamba destra sul sedile di una sedia. Usando i muscoli dei glutei e della coscia destra, spingi il corpo verso l'alto finché la gamba destra non è completamente dritta. Ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti 10 volte su ciascuna gamba e dopo un mese - 20.

Calci d'angolo

Sdraiati sul pavimento, posiziona i palmi piegati sotto il coccige. Stringendo gli addominali, solleva le gambe dritte in modo che l'angolo tra loro e il pavimento sia di circa 45 gradi. Tieni le gambe sollevate per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Nel primo mese, la durata dell'esercizio è di 45 secondi, quindi di 1 minuto.

Flessioni sui tricipiti

Stai con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul sedile. Se sei un principiante, accovacciati con le ginocchia piegate, ma per chi è in buona forma fisica è meglio allungarle in avanti e trasferire il peso principale del corpo sulle mani.

Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, abbassando il corpo sotto il livello del sedile e raddrizzali di nuovo. Importante: i gomiti dovrebbero spostarsi rigorosamente all'indietro, non ai lati.

Ripeti 5 volte e dopo un mese - 10.

Pieghe dritte

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, con le braccia dritte dietro la testa. Alza le braccia e le gambe allo stesso tempo, cercando di raggiungerle l'un l'altro, come se piegassi a metà. Non piegare le ginocchia, non sollevare il bacino dal pavimento.

Ripeti 10 volte e dopo un mese - 20.

Non dimenticare di osservare il tuo respiro. Dovrebbe essere profondo e misurato: i muscoli si contraggono durante l'esecuzione dell'esercizio - espirano, si allungano quando ritornano alla posizione di partenza - inspirano.

Allenamento statico

Barra alta

Il tuo compito è "librarti" sopra il pavimento, appoggiandoti solo con i palmi delle mani e le dita dei piedi. Le braccia e i piedi sono alla larghezza delle spalle, il corpo è esteso in linea retta, il bacino e l'addome sono nascosti. All'inizio dovrai mantenere questa posizione per 45 secondi e dopo un mese - 1 minuto.

Varan

Sdraiati sullo stomaco, piega i gomiti, posiziona i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati Petto. Sollevando il petto dal pavimento, sposta indietro le spalle, la testa e i gomiti il ​​più possibile (ma senza fanatismo). Congelare per 45 secondi e, dopo un mese, aumentare questo tempo a 1 minuto.

Tenendo una sedia

Stai dritto. Prendi la sedia per le gambe (è più comodo farlo con la schiena rivolta verso di te) e sollevala dal pavimento. Le braccia sono piegate con un angolo di 90 gradi, la schiena è dritta. Assicurati che le gambe della sedia non poggino sui fianchi; tutto il peso dovrebbe essere sulle tue mani! Tieni la sedia sospesa per 45 secondi e dopo un mese - 1 minuto.

Soldatino

Sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il corpo, piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. Alza il piede destro in modo che la gamba formi un angolo di 30 gradi con il pavimento, quindi solleva i glutei e arretra dal pavimento: tutti insieme devono formare una linea retta. Congelare per 30 secondi, quindi cambiare gamba.

Freccia

Sdraiato sulla schiena, allarga le braccia lungo i lati, gira i palmi verso il basso e solleva la gamba destra perpendicolarmente al pavimento. Oscillalo a destra e a sinistra, come una freccia di scala. Cerca di mantenere la posizione del bacino immobile, non dovrebbe staccarsi dal pavimento.

Per le prime due settimane, esegui 15 "swing" su ciascuna gamba, quindi inizia ad aumentare il loro numero fino a padroneggiarli tutti e 30.

Camminare sulle mani

Mettiti contro il muro, piegati, tocca i palmi delle mani sul pavimento. Usando le mani, "fai un passo" in avanti fino a spostare il corpo in posizione orizzontale, quindi "cammina" indietro allo stesso modo. Tieni presente che non puoi sdraiarti completamente sul pavimento!

Ripeti 10 volte.

Non trattenere il respiro in nessun caso, anche durante le pose più difficili. I muscoli devono ricevere molto ossigeno.

Gli esercizi di ciascun circuito devono essere eseguiti a ritmo sostenuto, senza concedersi momenti di relax nel passaggio da una posizione all'altra o, ad esempio, tra due pieghe. Ma puoi fare una pausa tra il primo e il secondo allenamento. Ma non più di 2 minuti.

Irina consiglia di combinare i tuoi allenamenti con ragionevoli restrizioni dietetiche, cambiamenti nello stile di vita e un lavoro costante sulla motivazione. A proposito, il suo approccio alla dieta piacerà a molti amanti degli snack gustosi! Irina è convinta che non esista un cibo assolutamente proibito, tutto ruota attorno alle porzioni e alla loro quantità. Non fare del cibo un culto o un nemico: impara a trattarlo correttamente e a capire di cosa hai veramente bisogno. E assicurati di stabilire obiettivi chiari, pensa a quali cambiamenti positivi accadranno nella tua vita e nel tuo benessere quando otterrai ciò che desideri e scegli un esempio da seguire. Forse dalle star della TV, o forse dalla tua stessa cerchia.

I complessi “+30” e “+40” iniziano con lo stesso riscaldamento e contengono un elenco simile di esercizi, per certi versi più leggeri, per altri focalizzati su altri gruppi muscolari. Ad esempio, le flessioni dalle ginocchia nell'opzione "+40" sono sostituite dalle flessioni dal muro e l'esercizio "+30" contiene pieghe diagonali, ottime per allenare i lati .

Video: esercizi dinamici e statici per vita sottile e pancia piatta

Non c’è dubbio che la condizione principale per perdere peso con successo è la nostra volontà di lottare per una vita snella, motivazione e forza di volontà. Ma non andrai lontano con loro da solo. Ma una serie di esercizi selezionati da un professionista, tenendo conto della tua età e delle tue capacità fisiche, può essere di grande aiuto nella lotta contro i chili in più. E ora ce l'hai! Quindi non ci sono quasi più ragioni per le scuse, è ora di rimettersi in sesto e perdere peso.

Nella mente delle persone moderne, la parola "dieta" viene immediatamente associata a un'alimentazione temporanea, scarsa e monotona, accompagnata da sentimento costante fame. Se digiti le parole “come perdere peso” in un motore di ricerca, Internet ti offrirà immediatamente infinite opzioni su come farlo. Sembrerebbe che sia così difficile? Stampa le ricette, appendile al frigorifero e in pochi mesi le avrai moduli necessari… Spesso tu o i tuoi amici pensavate esattamente in questo modo. Sicuramente hai anche iniziato e l'hai fatto... Poi è passata una settimana, poi un'altra, capitava sempre il compleanno di qualcuno, un viaggio d'affari, l'influenza - e tutta la tua determinazione e il tuo sistema ben organizzato sono volati all'inferno. La bilancia ha iniziato rapidamente a mostrare gli stessi numeri e tu hai registrato un'altra sconfitta per te stesso. Perché una ricetta già pronta e probabilmente efficace per qualcuno non ha aiutato? La mia risposta è semplice: stavi cercando di copiare l'esperienza nutrizionale di qualcun altro invece di crearne una tua.

Il PRIMO passo è la tua responsabilità al cento per cento per il tuo aspetto! Ciò che vedi allo specchio è interamente opera tua:

• Le tue vecchie abitudini e una non cattiva eredità;
• La tua passione per i cibi grassi, fritti, dolci;
• Le tue lamentele per mancanza di tempo;
• La tua inattività fisica...

E non esistono pillole o ricette miracolose, tranne una cosa: il tuo duro lavoro e la responsabilità personale per il risultato. C'è una mossa psicologica: scrivi su carta tutti i motivi che ti impediscono di cambiare il tuo stile di vita, e poi leggilo a te stesso, come se un'altra persona ti chiedesse consiglio. Ti assicuro che avrai qualcosa da rispondere e da offrire! Se guardi dall'esterno, puoi trovare una via d'uscita da quasi tutte le situazioni della vita. È molto più difficile, ma anche più importante, parlare onestamente con te stesso, smettere di pentirti e fare concessioni e iniziare ad agire.

SECONDO passo. C'è una bella espressione: "Nessun vento sarà giusto se non sai dove navigare". Se applichiamo queste parole al nostro compito, il passo successivo verso un nuovo peso sarà quello di elaborare un piano d'azione chiaro. Come ogni piano, deve essere ben bilanciato, realistico e dettagliato:

• La tua età, altezza, peso;
• che peso pensi di raggiungere e in che arco di tempo?
• quali eventi e attività sono in programma in questo momento;
• Quante volte alla settimana farai sport?

In questa fase, è importante capire che ogni giorno e ogni pasto consumato influisce a favore o contro il risultato. Non c’è la possibilità di “lavorare più tardi” o di soffrire la fame nel fine settimana. Quanto più severo sei con te stesso all'inizio, tanto più facile sarà seguire il piano prescritto in futuro. La trappola principale qui è l’autocommiserazione. Ma nel metodo per perdere peso, così come nel caso di smettere di fumare, concedersi una sigaretta o qualche boccata, questo è un modo sicuro per tornare a una cattiva abitudine. Cattive abitudini anche il cibo deve essere abbandonato immediatamente e completamente. Deviare dal piano prescritto è semplicemente una perdita di tempo e un disservizio che stai facendo a te stesso.

Pertanto, un piano nutrizionale chiaro e programmato per ogni pasto (tempi, quantità, composizione) durante la settimana lavorativa e nei fine settimana è il passo successivo verso il cambiamento della cultura nutrizionale.

Il TERZO passo è studiare le basi della fisiologia. Diversi tipi di alimenti hanno scopi diversi nel nostro corpo. Per pianificare correttamente la tua dieta quotidiana e non limitarti a copiare i piani degli altri, ti sarà molto utile conoscere le differenze diversi tipi proteine ​​animali e vegetali, grassi, carboidrati semplici e complessi, il fabbisogno di vitamine e minerali dell'organismo. Questa non è una conoscenza arida e inutile della chimica organica, ma un livello completamente diverso di comprensione e conoscenza del proprio corpo, che ti darà un nuovo grado di libertà nella scelta di cibi e piatti sani e inutili.

Il QUARTO passo che devi fare è imparare a orientarti nel valore energetico dei diversi alimenti, cioè nel loro contenuto calorico. Un gran numero di tabelle e persino programmi verranno in tuo aiuto, dove potrai calcolare il contenuto calorico dei piatti già pronti. Questa semplice aritmetica ti fornirà una comprensione completa dei principi della costruzione di qualsiasi dieta e piano nutrizionale. Conoscere il contenuto calorico degli alimenti ti consentirà di scegliere i piatti giusti per ogni vacanza, vacanza, in un bar o in aereo. Imparerai a navigare e distinguere piani e ricette nutrizionali competenti da quelli irragionevoli e uniformi cattivo consiglio. E una maggiore competenza ti darà una fiducia ancora maggiore nelle tue forze e nella responsabilità per il risultato.

Passo CINQUE – transizione dalla teoria alla pratica. Una corretta alimentazione– questo è un pasto equilibrato ogni volta. E per questo non è assolutamente necessario passare molto tempo ai fornelli. Ti consiglio di intraprendere la strada della creazione di prodotti semilavorati, divisi in porzioni. Per fare ciò, non avrai bisogno di più di mezza giornata libera per coprire la questione della preparazione per l'intera settimana successiva. In questo caso, la lamentela più comune sulla mancanza di tempo lascia il posto alla sua effettiva distribuzione.

Per fare il SESTO passo, è necessario comprendere chiaramente la necessità di colazioni, pranzi e cene equilibrate in tempo e solo con prodotti correttamente selezionati. Se vicino al tuo lavoro c'è una mensa miracolosa o un negozio di cucina dove riso, vitello e tacchino al vapore vengono cucinati coscienziosamente e con competenza, senza aggiunta di olio, puoi rallegrarti sinceramente e permetterti di cenare nella ristorazione pubblica. Se la situazione è standard, porterai con te il pranzo e lo spuntino pomeridiano da casa - e questo è l'unico modo per mantenere ogni giorno il corretto contenuto calorico e una dieta equilibrata.

La SETTIMA regola finale non è difficile da seguire, ma molto importante! Proprio come a scuola, ti consiglio di tenere un diario dei “progressi”, dove annoterai la tua storia alimentare quotidiana e annoterai il tuo peso due volte a settimana. Trasferire le proprie azioni su carta disciplinerà e aiuterà a formare un nuovo atteggiamento nei confronti del cibo, e quindi una nuova cultura alimentare, completamente diversa aspetto e benessere. Il lavoro che svolgi da solo ti renderà una persona che capirà chiaramente che il riflesso nello specchio è solo opera sua. E non è questione di cattiva eredità, lavoro scomodo, mancanza di tempo, ma solo di voglia, coerenza e disciplina.

La cultura del cibo è quasi come una scala musicale. Ripetiamo ancora sette note:

PRIMO – accettare la responsabilità personale del risultato.

SECONDO – elaborare un piano d’azione.

TERZO – studio di proteine-grassi-carboidrati.

QUATTRO – studio del valore nutrizionale degli alimenti.

QUINTO – produzione propria di semilavorati.

SEI – “vassoi” quotidiani.

SETTIMO – tenere un “Diario nutrizionale e dinamica del peso”.