Metodi per combattere i disegni di procrastinazione. Procrastinazione: sintomi, conseguenze e metodi per combatterla. Da dove viene la procrastinazione? C'è qualche spiegazione scientifica?

Molte persone spesso sperimentano momenti in cui non riescono a sintonizzarsi sul lavoro e iniziano a essere distratte da cose estranee. Questa è la procrastinazione, che fino a un certo punto non è un problema e può verificarsi in chiunque.

È apparso il termine "procrastinazione". nel 1977 in Letteratura straniera specializzata. Significato della parola procrastinazione - dall'inglese procrastinazione: ritardo, rinvio; dal lat. crastinus - domani e lat. pro - avanti.

Procrastinare significa rimandare le cose più importanti e dolorose per te. Una persona del genere è ben consapevole di avere lavoro e responsabilità, ma ignora tutto, essendo distratta da qualsiasi sciocchezza e attività.

Ci sono situazioni in cui, quando si fa qualcosa di importante, il cervello si rifiuta di lavorare nella giusta direzione, cercando modi diversi per evitare un'attività spiacevole. E più rimandi, più difficile è costringerti a non lasciarti distrarre da sciocchezze poco importanti.

Pigrizia e procrastinazione sono due cose diverse.

Quando una persona è pigra, semplicemente non fa nulla, mentre riposa, rifiutandosi deliberatamente di svolgere i propri compiti. Con la procrastinazione, una persona non lavora, ma allo stesso tempo non si riposa, poiché è impegnata con cose estranee. Fondamentalmente è una perdita di tempo.

Un buon esempio è procrastinazione tra gli studenti, che si verifica molto spesso quando è necessario scrivere una tesina o tesi, ma sono tante le tentazioni in giro per distrarsi. Invece di sedersi e lavorare in modo produttivo, gli studenti rimandano a tempo indeterminato il compito spiacevole di scrivere una tesi.

Per capire come affrontare la procrastinazione, è necessario identificarne i sintomi e trovare le cause della procrastinazione.

Sintomi di procrastinazione

Molte persone non capiscono se hanno questa malattia o come identificarla. Così in futuro combattere la procrastinazione ha avuto successo, tu devi essere estremamente onesto con te stesso. Devi capire che se scappi da un problema, non si risolverà da solo. Inoltre, ciò comporterà molti altri problemi che aumenteranno nel momento più inopportuno.

I principali sintomi della procrastinazione:

— innanzitutto hai una gran voglia di fare qualcosa di veramente utile nel più breve tempo possibile;

- dopodiché ti calmi e trovi un motivo per rimandare la questione;

- allora rimandi la questione a tempo indeterminato. Allo stesso tempo, si risveglia in te l'autocritica, alla quale segue immediatamente l'autogiustificazione;

- la questione è in una fase in cui deve essere completata o abbandonata. Di conseguenza, l'autocritica svanirà nell'oblio e sopporterai semplicemente il fatto di non aver completato il compito. Tutto questo si ripete ogni volta che si pensa di fare qualcosa di globale.

Spesso molte persone identificano autonomamente questa condizione, ma non possono fare nulla al riguardo. Se noti sintomi e non riesci a far fronte da solo alla procrastinazione, non ritardare e prova a contattare uno specialista il più rapidamente possibile, perché la malattia progredisce rapidamente e alla fine puoi diventare una creatura dalla volontà debole con un grande "bouquet" ” di complessi e paure.

Tuttavia, procrastinare può essere utile particolarmente se sei una persona creativa. Capita spesso che prima di un'opera sia necessario maturare, trovare qualcosa che gli permetta di completarla, proprio come, ad esempio, uno scrittore trova le parole giuste, e un artista trova una composizione. per la foto.

Ragioni per procrastinare

Nel mondo moderno, il problema della procrastinazione è molto acuto, soprattutto tra i giovani che desiderano uno stipendio dignitoso con un minimo di responsabilità.
È possibile superare la procrastinazione, è importante sapere da dove provengono le sue gambe;

Le ragioni principali della procrastinazione:

- quando ti viene detto che devi lavorare oggi, potresti percepirlo come una limitazione della libertà;

- hai tratti caratteriali come irresponsabilità e pigrizia;

- potresti avere paura di non far fronte al compito;

- stai inconsapevolmente impedendoti di ricevere un buon stipendio;

- non ti rendi conto di quanto velocemente passa il tempo;

- pensi che domani lavorerai meglio di oggi.

La procrastinazione ha molte conseguenze negative.

Se si attiva questa condizione, potresti provare stress a causa del tempo estremamente limitato rimasto per completare il lavoro. Potresti dimenticare di mangiare perché grande quantità il caffè ti farà venire l'insonnia.

Inoltre, svilupperai complessi e paure dovuti al fatto che chi ti circonda non è soddisfatto del tuo lavoro, che non è stato completato in tempo. Darai la colpa a te stesso per opportunità non realizzate.

Come sbarazzarsi della procrastinazione?

1. Per cominciare, affinché il trattamento sia efficace, devi capire e accettare di procrastinare. In ogni lotta, la cosa principale è avere il desiderio, e poi la lotta sarà più facile.
2. Cambia il tuo atteggiamento verso la complessità delle cose. Dividetelo in parti e fate riposare nel mezzo.
3. Se la procrastinazione è associata al tuo lavoro, che non porta il minimo piacere, forse dovresti pensare a cambiare professione?
4. Se rimandi ogni volta un determinato compito, cerca di capire perché è così spiacevole per te. Forse puoi trovare il modo di affrontarlo da una prospettiva diversa.
5. La gioia e il piacere ti aiuteranno a far fronte alla procrastinazione temporanea. Trova qualcosa che ti regali molti momenti piacevoli e poi mettiti al lavoro.
6. Abbiamo molta paura della responsabilità, quindi le frasi "devo", "devo" ci spaventano. Ripeti spesso a te stesso che stai facendo il lavoro solo per il tuo bene e di tua spontanea volontà.
7. Pianifica il tuo tempo. Le persone che pianificano chiaramente la propria giornata hanno più successo perché non perdono tempo e portano a termine tutto.

Trattamento della procrastinazione utilizzando il metodo John Perry

Il professore della Stanford University John Perry ha proposto il suo metodo unico per combattere la procrastinazione. - procrastinazione strutturata. I procrastinatori non sono pigri; sono sempre impegnati in qualcosa, anche in cose piccole e frivole. Possono affilare le matite o pulire costantemente. Lo fanno per evitare di fare qualcosa di più significativo. Se solo lo avessero fatto obiettivo importante c'era da pulire l'appartamento, i procrastinatori avrebbero trovato un sacco di motivi e cose da fare per non farlo.

La procrastinazione strutturata lo è tecnica di lotta utilizzando un elenco compilato di casi. All'inizio dovrebbero esserci quelli più importanti e urgenti e alla fine quelli non meno utili, ma non i più urgenti.

Ma c'è un “ma”. L'elenco dovrebbe essere strutturato in modo tale che gli elementi all'inizio abbiano un requisito e appaiano molto importanti, ma non siano effettivamente urgenti.

Evitando le cose in cima all'elenco, puoi ottenere risultati significativi facendo le cose alla fine dell'elenco. Devi solo sforzarti di credere nell'importanza delle cose più importanti, e questo è molto facile da fare, perché i procrastinatori hanno eccellenti capacità di autoinganno.

Ne offriamo alcuni altri semplici consigli per coloro che non lo sanno come superare la procrastinazione.

1. Fai prima la cosa più spiacevole e poi i "problemi" minori.
2. Svolgi un compito difficile al mattino. È come lanciarsi con un paracadute e saltare subito, senza pensare a quanto tempo volare e se il paracadute è fissato saldamente. Ti avvicini costantemente al limite, ma il pensiero ti ferma. Prendilo e “salta” il prima possibile.
3. Trovati una buona compagnia, perché, come sai, facciamo le cose spiacevoli molto più velocemente e più volentieri quando le facciamo insieme a qualcuno.
4. Fai le cose gradualmente, ogni giorno. A volte è difficile sedersi e dedicare diverse ore al lavoro di routine. Distribuirlo su diversi giorni, facendo una piccola porzione ogni giorno. Col tempo ti abituerai e inizierai persino a goderti il ​​processo.
5. Prima di iniziare un compito che non ti piace, pensa a cosa accadrà dopo il suo completamento: un buon stipendio, fiducia in te stesso, promozione e semplicemente orgoglio di te stesso.
6. Preparazione del posto di lavoro o selezione del materiali necessari. Puoi ritardare il completamento dell'attività principale, ma molto probabilmente lo farai immediatamente.

La procrastinazione è un ostacolo a una vita migliore

Ci auguriamo che il ns articolo ti ha aiutato non solo a capire cos'è la procrastinazione, ma anche a trovare modi superamento di questa malattia.

È importante capire che senza procrastinare la vita diventerà molto più luminosa e ricca e potrai realizzare ciò che hai sempre sognato senza perdere tempo prezioso in cose inutili che sono solo un ostacolo a una vita migliore.

Psicologo clinico Dmitry Alexandrov ha raccolto un arsenale di metodi per combattere la procrastinazione e li ha condivisi in un post “d'oro” nella comunità del lebbrosario. Zozhnik ha ricevuto dall'autore il permesso di pubblicare questa conoscenza unica e importante per quasi tutti noi sulla lotta alla principale infezione del 21° secolo.

Cos'è la procrastinazione

Prima di combattere la procrastinazione, devi capire, almeno a livello quotidiano, perché si verifica. Ci sono molte ragioni per questo, ma la ragione è sempre la stessa: il disagio. Un compito posticipato richiede sempre di lasciare la propria zona di comfort e mobilitare risorse (e questo è nel migliore dei casi). Nel peggiore dei casi, dovrai affrontare stress ed emozioni spiacevoli che raggiungono il punto della passione (il più delle volte irrazionale).

Il mondo moderno aggiunge problemi, dove ogni servizio ti vuole in questo momento, ci sono molti di questi servizi e tutti questi servizinon importasu come andrà a finire la tua vita futura, a patto che ora guardi il video e metti mi piace ai commenti. In condizioni di competizione così feroce per la tua attenzione, le cose importanti non hanno quasi alcuna possibilità di essere completate: troverai sempre delle sciocchezze con le quali potrai occuparti fino a sera, e la sera sei stanco e come puoi lavorare in tali condizioni? -Vado a dormire, riprendo le forze.

Se sei un procrastinatore esperto e mentre stai leggendo questo articolo, il caldo alito della procrastinazione ti sta già facendo rizzare i capelli sulla nuca, allora in questo post troverai tutte le risposte alla domanda “Come uscire da questa situazione difficile?"

Si consiglia di iniziare comprendendo la natura del disagio. Di solito tutte le cose spiacevoli rientrano in tre categorie:

Il compito provoca paura (paura di non arrivare in tempo, paura che non funzioni, paura di dover giustificare il proprio fallimento, ecc.),
- non c'è forza per farlo (il compito è noioso, difficile, travolgente),
- è indistinto (il pezzo è troppo grande per essere masticato, non è chiaro come avvicinarlo o non apporta alcun beneficio visibile nel prossimo futuro).

Naturalmente, questi punti possono confondersi e dare origine a casi mostruosi (riempiendo le nostre miserabili vite con ancora più dolore). Ma una volta compresa la natura del problema, hai la grande opportunità di trovare una soluzione personalizzata.

Succede anche che non hai così tanta forza che il tuo corpo non ti lascia nemmeno capire la categoria della questione. Invece dei pensieri ci sarà una gelatina torbida. In questo caso, semplicemente esprimi o scrivi la tua motivazione per svolgere questo compito. Questo è abbastanza.

Le persone generalmente non capiscono la differenza tra procrastinare nelle questioni intellettuali e procrastinare nelle questioni fisiche di routine. Ho scritto molto su quelli fisici, ma non ho detto una parola su quelli intellettuali.

Il fatto è che l'unico modo per ottenere un buon risultato in un'attività intellettuale è immergersi nel cosiddetto stato di flusso. E il problema principale della procrastinazione è che è impossibile immergersi in questo stato a causa di distrazioni (esterne o interne). È impossibile entrare in uno stato di flusso se la tua testa è piena di pensieri che, ad esempio, il lavoro deve essere presentato entro 3 ore e potrebbe non funzionare.

Pertanto, se svolgi un lavoro creativo, è molto importante fare tutto il possibile per renderti facile immergerti in questo stato. Ho già scritto di seguito come fare: creare un rituale e un ambiente speciale, disattivare gli stimoli esterni, creare un'atmosfera favorevole, ecc.

Passiamo ora rapidamente agli strumenti di lotta.

Strumento Primo Passo

Il modo più comune per combattere la procrastinazione è visualizzare in dettaglio il primo passo del compito. Non è un segreto che la cosa più difficile in ogni procrastinazione sia iniziare, quindi non per niente è così efficace.

Il metodo si compone di tre passaggi:

1. Comprendi cosa sei non dovrebbefai questa cosa. Sì, ci saranno delle conseguenze, sì, potrebbero essere spiacevoli, ma è sempre cosìc'è una scelta.
2. Dai un nome alla motivazione che hai scritto nel post precedente.
3. Presenta in dettaglio il primo passo di questa attività: quale prima azione (i primi 2-3 minuti dell'attività) devi compiere per avviarla.

Le brave persone hanno da tempo formalizzato questo metodo promemoria web . Puoi aggiungerlo ai tuoi segnalibri e usarlo. Nei casi semplici è sufficiente.

Ora, variazioni e miglioramenti a questo metodo:

1. Se il compito ti spaventa o è complesso e poco chiaro, un ottimo modo per portarlo avanti è creare un pezzo che semplicemente non puoi ignorare. Idealmente, questo pezzo non dovrebbe richiedere più di 2-3 minuti. A volte è necessario ridurlo a 30 secondi.

Il metodo è infallibile, quindi quando lo usi è molto importante essere onesti con te stesso: se non sei rimasto catturato dopo il teaser di 2 minuti, premiati per aver provato e riprova un po' più tardi. Ma in nessun caso dovresti usare questo trucco come copertura per indurti ad entrare nel mondo degli affari. Sì, ci riuscirai le prime cinque volte. Ma non sono gli sciocchi a sedersi contro di te, ma sei completamente solo: molto presto il cervello comprerà l'inganno e smetterà di beccare tali esche.

2. Invece di un compito grande e travolgente (inserisci qui il tuo compito grande e travolgente), devi nominare quello più semplicespecificouna parte del compito che ti senti a tuo agio nel svolgere. (Come opzione, indica il periodo di tempo in cui ti sarà comodo svolgere questa attività). Immagina di contrattare con te stesso al mercato. Dai un nome alle condizioni e ascolta il corpo. Se senti "Nooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooobeh, mi piace, mi piace, sento, sento che lo senti. Anche se, in base ai risultati del commercio, capisci che tua madre ti ha dato alla luce per amore e che i tuoi cavalli stanno morendo di lavoro, è ancora inutile pretendere da te standard impossibili. Sii onesto con te stesso e alza gradualmente il livello.

Come comprendere la specificità del compito? Un'attività specifica è dettagliata o offre uno standard per il confronto, ad es. invece di "imparare a disegnare" dovrebbe essere "disegna 4 caselle oggi e 8 quadri domani" o "impara a disegnare come questo ragazzo". Esistono molte tecniche di definizione degli obiettivi. Suggerisco di non inventare nulla di nuovo, ma di utilizzare ACCORTO (di nuovo, non è necessario applicarlo a ogni starnuto, solo per capire i criteri di specificità).

3. Poiché ci siamo ricordati di "imparare a disegnare", dobbiamo ricordarvi che quando si affrontano compiti creativi, le persone spesso incontrano la sindrome del tabula rasa. Il modo migliore per superare questa barriera è creare uno schizzo "falso" del caso (lanciare un piano di attività, disegnare un microschizzo, scrivere un programma "ciao mondo"). Siamo tutti maestri nel criticare e questo primo passo ci fornisce il punto di partenza necessario da cui partire e sviluppare ulteriormente la questione.

4. A volte semplicemente non hai la forza di fare qualcosa. Diciamo che è già sera, sicuramente non avrai tempo per fare nulla, e nemmeno 2 minuti ti aiuteranno. In questo caso, aiuta a preparare un caso per il sé di domani, a fungere da concierge, assistente e consigliere. Immagina che non sei tu a dover fare il lavoro, ma la persona amata. Tutto quello che devi fare è prendertene cura: prepara il tuo desktop, metti in ordine i tuoi strumenti preferiti, apri le informazioni necessarie, metti via tutto ciò che ti distrae: lascia che il maestro venga domani con tutto pronto. Ancora una volta, siamo tutti anche maestri nel consigliare; puoi consigliare te stesso domani allo stesso modo di un amico intimo: cosa dovrebbe fare, come risolvere il suo problema. A volte questa prospettiva esterna fornisce spunti interessanti.

5. Questo argomento ci porta ad un altro punto importante: il rituale. Niente ti mette voglia di lavorare più di un rituale lavorativo. Inventa il tuo: cinque minuti di disposizione degli strumenti sul tavolo o di apertura dei programmi in cui lavori ti sintonizzeranno già su una lunghezza d'onda diversa e una persona completamente diversa si siederà per lavorare in modo funzionale. La cosa principale: non interferire con il lavoro con compulsioni in seguito.

Se quanto sopra non ti aiuta più e sei completamente fregato, passiamo a metodi più seri.

Sì, un punto importante. Quando utilizzare tutto questo? In quei momenti in cui ti sorprendi a pensare “questo lo faccio stasera”, “ho ancora tanto tempo”, “non posso cominciare, devo guardare anche questo...”, “io sto meglio, quando ho il culo in fiamme”, “Adesso preparo solo il caffè”, ecc. Tutto questo è un segnale all'azione. Presenta il primo passaggio, oppure svolgi una piccola parte del compito, oppure, se hai davvero bisogno di prendere un caffè, prepara il tuo spazio di lavoro in modo che al tuo ritorno sarà più facile per te iniziare il compito piuttosto che cercare scuse.

Strumento Limita/Blocca notifiche

Ripeto, il problema principale oggi è il comportamento compulsivo: l'uomo moderno vive nel ciclo F5 e nel mondo della gratificazione istantanea. Ci sono troppi servizi che ci vogliono in questo momento, usano tutti strumenti di rinforzo positivo e sono davvero progettati per farti appassionare. Il paradosso è che le cose grandi e significative per noi, al contrario, sono un'opzione ideale per causare apatia: i risultati vengono da qualche parte dopo, non vediamo molto i loro progressi, non notiamo immediatamente il danno derivante dal mancato adempimento. e non vediamo come ci stiamo silenziosamente uccidendo.

Naturalmente ti dirò cosa fare al riguardo (ci sono 3 soluzioni a questo problema), ma prima ti racconterò una storia che Dan Ariely ha raccontato nel suo corso di Introduzione al comportamento irrazionale (lascia che te lo dica, viviamo in un momento fantastico quando sei a casa e bevi gabbiani, puoi imparare da Kahneman, Ariely e Zimbardo senza pagare un centesimo). Purtroppo il corso è stato rimosso da Coursera insieme allo stesso Dan Ariely, quindi non sarà più possibile completarlo, ma esiste una versione ridotta su torrent. Trova e scarica, non è richiesto alcun livello di accesso e la conoscenza è molto preziosa, anche limitata.

Quindi ecco la storia. Dan Ariely ha parlato esperimento interessante i primi comportamentisti con ratti e piccioni. L'esperimento inizia con i soggetti che vengono addestrati per qualche tempo a rispondere ai pulsanti:

Quando il pulsante verde si illumina, quando lo premi, un chicco cadrà immediatamente.
- Quando il pulsante viola si illumina, passano 10 secondi dalla pressione e cadono 10 chicchi. (e per un piccione aspettare 10 secondi equivale più o meno ad aspettare una settimana per noi).

Una volta che i piccioni imparano lo schema, inizia il vero esperimento. Innanzitutto, entrambi i pulsanti davanti a loro si illuminano contemporaneamente. Cosa sta succedendo? Senza preoccuparsi, colpiscono quello verde e ottengono il loro seme. L'opzione viola scompare naturalmente, ma stanno già macinando il grano e non hanno tempo.

Allora l'esperimento è complicato. Innanzitutto, un pulsante viola è illuminato. La colomba lo stuzzica contenta e aspetta i chicchi che gli sono stati assegnati. Tuttavia, durante l'attesa, avviene un'impostazione e il pulsante verde si illumina! E la colomba lo tradisce: sa che il bottone verde annulla quello viola, ma non può farne a meno e alla fine fa schioccare il becco. (forse sentendosi un idiota dalla volontà debole in procinto di premere).

La cosa più interessante inizia quando aggiungonoterzopulsante. Il terzo pulsante non ha nulla a che fare con il cibo, la sua unica funzione è quella di spegnere quello verde (in modo che non si illumini nemmeno e non distragga). E non appena il terzo bottone si aggiunge ai primi due, i piccioni lo beccano volentieri e si siedono in attesa della dovuta ricompensa da quello viola.

Se anche i piccioni e i ratti riescono a controllarsi con uno strumento esterno, cosa possiamo dire di noi? Per noi oggi, il pulsante verde è, ovviamente, Internet (anche se qui puoi sostituire qualsiasi farmaco, l'essenza non cambierà). E il ruolo del pulsante rosso (terzo) verrà svolto con qualsiasi metodo in cui lo stimolo possa essere rimosso dal campo visivofino al raggiungimento della ricompensa principale(questo è importante). Pertanto, disattiva le notifiche sui messaggi, disattiva i siti che creano dipendenza utilizzando programmi come Autocontrollo , chiudi il tuo joystick preferito in una cassaforte mentre lavori. Tutto funziona davvero, a condizione che nella tua testa questa azione “rimuova” davvero l'opzione il più possibile.

Lasciatemi fare un esempio estremo: i chassidim che fumano due pacchetti al giorno e non possono vivere senza fumare, il sabato non fumano e soprattutto non se ne preoccupano . Quindi non importa come si arriva allo stato “questa opzione non esiste”, purché si finisca per tirare un sospiro di sollievo.

Se parliamo di libertà, allora, al contrario, è un terreno fertile per le tentazioni (quindi, una scelta infinita di opzioni travolge le persone, il poker e il Forex sono attività molto nervose e gli esperti di marketing cercano di limitare l'assortimento sullo scaffale a 3-5 opzioni). Finché l'opzione rimane libera nella tua testa, subirai inevitabilmente la sorte del piccione. Anche se accade un miracolo e resisti fino alla fine, la quantità di energia che spenderai per resistere alla tentazione sarà, in primo luogo, inadeguatamente elevata e, in secondo luogo, ti esaurirà costantemente e ti distrarrà dal compito principale.

Non posso dire che questa sia la mia opzione preferita per combattere la procrastinazione. Ma funziona sempre (generalmente sempre). Tuttavia, anche se efficace, cerco di non utilizzare mai questo metodo da solo e di mischiarlo invece con altri (compresi quelli che descriverò di seguito).

Quando usarlo? Quando ti ritrovi a iniziare una nuova corsa F5 e a ricontrollare le notifiche per le notizie o a sentire il "bisogno" di ricontrollare la posta elettronica, i social media o altro.

Strumento di significato profondo

Ora parliamo di artiglieria pesante. Ho scritto questo post come il modo più pragmatico e pratico per superare la procrastinazione (puoi vedere tu stesso che il primo messaggio è generalmente concentrato). Ma qui va notato che la procrastinazione può essere diversa: c'è procrastinazione quando “calpesti la gola della tua stessa canzone” (questioni personali significative che vengono rimandate per 3 anni), e accade quando il culo di ghisa della realtà ti ricorda se stesso in qualche modo affari sbiaditi e nauseanti (faccende domestiche, per esempio).

Quanto sopra ha finora riguardato il primo caso. Funziona anche nel secondo, ma non così efficacemente (nel primo caso almeno c'è una motivazione interna, nel secondo non ci sono altro che responsabilità). E quando qualcosa diventa privo di significato, devi inventare questo significato.

Come ho scritto prima in uno dei post, ogni azione ha due componenti: l'azione stessa e il significato attribuito a questa azione. Costruire una gru è un'azione, ma aiutare il Giappone è già un significato. Quindi è qui. Una volta che dai un significato a un compito noioso, diventa abbastanza commestibile. L’accento si sposta: non si pulisce la polvere, si rende l’appartamento pulito e accogliente; Non lavi i piatti, ti prendi cura dei tuoi cari. La cosa principale è che questo significato in qualche modo risuona dentro.

Questo metodo ha dei limiti: non rallegra davvero la vita. Ma esiste una tecnica che lo trasforma in un modo potente per combattere la procrastinazione: il significato ipnotico.

Non parlerò troppo di ipnosi, suggestione e blablabla, perché di conseguenza dovrò scrivere un terzo post e non lo sopporterò. Pertanto, dirò brevemente: un suggerimento che provoca un cambiamento dentro di te deve fare affidamento su alcuni mezzi di direzione volontaria dell'attenzione. Di solito questa è un'immagine, un simbolo o una parola.Tuttavia, nulla impedisce l'uso di oggetti esterni come tale mezzo.

Questo trucco è tanto semplice quanto sorprendente. Tutto ciò che ti viene richiesto in questo caso è immaginare un po', come un bambino che fa "whhhhhhhhhh" con un bastone.Una volta che trovi (o addirittura vedi) un significato simbolico nell'attività quotidiana, l'attività non solo diventerà interessante, anzi, vorrai farlo.

Cosa è necessario per questo?Per prima cosa devi scegliere un compito che sarà noioso. Conoscendo la nostra vita, questo non è difficile, quindi andiamo subito avanti.

Pensa al compito che hai scelto (ad esempio lavare i piatti o raccogliere la polvere) e trova in esso un significato metaforico. Per lavare e pulire sarà pulizia, per un viaggio noioso sarà movimento verso una meta, un viaggio. Cottura - cambiamenti interiori, formazione, preparazione, distillazione. Puoi inventare un sacco di significati diversi per qualsiasi azione del genere.

Ora che hai trovato il significato metaforico, scegli il significato ipnotico di destinazione. Ad esempio, con il lavaggio dei piatti: “Lavo via tutta la fatica”, “Lavo via il mal di testa”. È consigliabile racchiuderlo in una frase.

Ora sei pronto per agire. Puoi ripetere questa installazione più volte, anche se non è necessario. La cosa principale da fare è immaginare durante l'azione come ottenere il significato ricevuto. Se stai lavando un piatto, immagina che nel piatto non ci siano resti di cibo e grasso, ma il tuo mal di testa o stanchezza. Immagina di lavarti via loro , e non noterai quanto velocemente sarai coinvolto in questa faccenda (naturalmente, immergendoti in trance), non noterai quanto accuratamente e attentamente inizierai a lavare ogni piatto, e quanto interessante ed eccitante (e significativo !) questa attività diventerà per te.

Ora riguardo alle limitazioni e alle istruzioni per l'uso:

1. Questo metodo non può essere utilizzato con la forza!Questo metodo dovrebbe portare piacere nel processo. Se non ti va bene oggi, o se lo usi da molto tempo e inizia a diventare noioso, saltalo e scegline un altro. Tuttavia, ricorda che ci sono giorni in cui funziona semplicemente come un incantesimo, e in questo caso brillerà meritatamente nel tuo arsenale di possibili soluzioni.

2. Molte persone si trovano ad affrontare il problema che quando ci si lascia coinvolgere troppo profondamente in un'attività e si inizia a prendere tutto sul serio, i fallimenti negli affari vengono percepiti come un cattivo suggerimento. Ad esempio, "la gru si è rivelata finita, il che significa che la mia vita è finita". Oppure, ad esempio, hai già fatto tutto e sei determinato a finire il lavoro, quando all'improvviso scopri che si sta aprendo un nuovo livello di lavoro. In questi casi, crea tu stesso un comando rituale per annullare qualsiasi suggerimento negativo. Non importa cosa ripeti a te stesso: "Sono in casa", "cancellato-cancellato" o "RESET". Se solo servisse come micro-rituale protettivo contro le suggestioni negative. Questo metodo è ottimo anche per proteggersi da eventuali suggerimenti negativi pronunciati quando sei vulnerabile. Non è necessario arrogarsi e non credere: il punto non è una sorta di magia, ma il fatto che la suggestione in un momento di vulnerabilità funziona come introdurre pensieri nel nulla. nel film “Inception”: ti danno il grano e tu lo fai germogliare TU STESSO.

3. Come probabilmente avrai intuito, questo metodo serve anche come autoipnosi. Con il suo aiuto, puoi lavorare completamente sulle malattie psicosomatiche, sulle attuali condizioni negative, ecc. Naturalmente non deve essere utilizzato in sostituzione del trattamento farmacologico. Questo metodo può effettivamente alleviare il dolore, ma qualsiasi dolore è un segnale, ed è una buona idea prima chiedere al medico la causa di questo segnale. Solo quando conosci già la diagnosi o quando i medici ti hanno abbandonato, puoi utilizzare questo metodo per un trattamento palliativo.

Quando usarlo? Sì, quando vuoi. Ma è meglio usarlo per compiti monotoni insignificanti e noiosi.

Strumento “Ricerca e vittoria su difficoltà e difficoltà”

I prossimi due metodi sono il fiore all'occhiello della collezione. Lavorano per riscrivere il tuo sistema nervoso in base a nuove risposte. Conosci bene uno di questi metodi, lo lascerò per dopo, ma per ora ti parlerò di uno di cui difficilmente hai sentito parlare. L'ho raccolto da due psicoterapeuti americani di origine ebraica.

Così, due astuti ebrei di Hollywood, Phil Stutz e Barry Michaels, hanno inventato una tecnica unica per lavorare con le paure e il dolore (inclusa la procrastinazione). Non c'è niente di speciale nella tecnica in sé, è un lavoro normale con le immagini, ma la trama stessa è molto innovativa e sorprendentemente efficace.

Prima di parlare di questa tecnica, è necessario comprendere la logica degli autori (che è assolutamente corretta): il fatto è che evitare il disagio (ovunque scrivo disagio, sostituisco paure, dolore, ecc.), porta al fatto che in alla fine diventa solo più forte. Evitandolo costantemente, finiamo per creare una sorta di zona di comfort, in cui non è così pericoloso e non è così spaventoso, ma per il bene di questa zona sacrifichiamo un'enorme quantità di risorse e opportunità, e ogni giorno la zona di comfort diminuisce, lasciando alla fine una piccola isola, la cui vita diventa di per sé insopportabile e pietosa.

Per illustrare l'idea del loro metodo per affrontare questo problema, gli autori citano l'esempio di un giocatore di football di talento (ovviamente, nel football americano), che rivela il segreto del suo successo: dove gli altri hanno paura e cercano di evitare situazioni dolorose, non solo non ha paura, cerca queste situazioni.

Questa idea non è nuova e ricorda un antico samurai che diceva: “Di fronte a contrattempi e difficoltà, non è sufficiente semplicemente non preoccuparsi. Di fronte alle difficoltà è necessario correre avanti con coraggio e gioia”. Tuttavia, i meccanismi di implementazione sono interessanti. Non posso tradurlo in russo, perché gli autori ci mettono così tanto pathos che sembra davvero Hollywood. Ma il pathos è pathos, l'importante è che funzioni.

Quindi, ecco una citazione degli autori:

“1. Concentrati sul dolore che stai evitando; guardalo apparire davanti a te come una nuvola. Grida silenziosamente: "Dai!" pretendere il dolore; lo vuoi perché ha un grande valore.
2. Urla silenziosamente: "Amo il dolore!" mentre continui ad andare avanti. Entra così profondamente nel dolore che sei tutt'uno con esso.
3. Senti la nuvola che ti sputa fuori e si chiude dietro di te. Di’ dentro di te: “Il dolore mi rende libero!” Mentre lasci la nuvola, sentiti spinto in avanti in un regno di pura luce.

È consigliabile immaginarlo come le canzoni del gruppo Manowar: così che sei sulla cima di una montagna rocciosa, il vento soffia sulle tue capelli lunghi, e la nuvola era così gigantesca e terrificante, come se il demone dell'inferno in persona fosse uscito per combattere con te. Tuttavia, la catarsi che sperimenterai alla fine di questo esercizio sarà molto reale.

Col tempo, tutta la tecnologia sarà automatizzata e sarà sufficiente pronunciare solo tre frasi come un mantra (sostituisci le tue traduzioni che sono significative per te).

Perché questa tecnica è così potente e così importante che ne scrivo qui? Perché il fatto stesso di trovarsi in un momento di paura, disagio o dolore è estremamente importantecogli questo momento, afferrati per la collottola, girati sul campo di battaglia e grida "vieni già!" Così tusovrallenamentoil tuo sistema nervoso per affrontare adeguatamente i motivi spaventosi e liberarti veramente dai pietosi impulsi animali. In definitiva, la tecnologia è necessaria non per correre a torso nudo verso i problemi della propria vita, ma per trovarlilibertà di scelta.

Quando usarlo?

1. Il primo caso è immediatamente precedente al compito che temi ed eviti. Proprio poco prima.
2. Il secondo caso è quando semplicementeun pensiero balenasu una questione di cui hai paura ed eviti. Anche se non hai la forza per farlo, “dai il massimo” con questo metodo ogni volta che ci pensi. Questa tecnica ha un effetto cumulativo e si somma davvero.

Svantaggi e limitazioni:

Dai una tecnica del genere a un normale nevrotico e, nel tentativo di dimostrare quanto sia veramente intelligente, si esaurirà e porterà a un grave auto-sabotaggio. Pertanto, lasciatemi chiarire: questa è una tecnica compensativa perlocaleapplicazione, non può essere utilizzata come soluzione globale per combattere paure e problemi. Tuttavia, a volte nel nostro mondo viziato ci sono situazioni in cui devi stupidamente afferrarti per la collottola e andare avanti. E per questo abbiamo bisogno di qualcosa di urgente, efficace e affidabile. Questa tecnica è solo per questi casi.

Strumento “Lavorare con immagini e simboli”

E visto che stiamo parlando di lavorare con noi stessi, visto che non scriverò un post a parte sull’ipnosi, vi parlerò un po’ delle immagini. Lavorare con immagini e simboli è la pratica sciamanica più antica (naturalmente la prima), quasi tutti gli eminenti psicoterapeuti l'hanno coltivata nelle loro opere, e alcuni addirittura hanno costruito interamente su di essi le loro scuole di terapia.

I metodi più accessibili per la persona media furono inizialmente compilati da Carl Simonton, che iniziò a utilizzare le immagini come rimedio palliativo per il trattamento del cancro, e poi il suo lavoro fu continuato e reso popolare da Martin Rossman, sistematizzando l'esperienza in modo semplice e intuitivo. modo conveniente lavorare con te stesso. Pertanto, per tutti coloro che sono interessati all'argomento dell'autoipnosi realmente funzionante, ho pubblicato il libro qui.

Strumento “Gamificazione della vita”

L'ultimo metodo di cui scriverò colpisce la nostra base molto avvincente. Succede (ahimè sì) che nessuno dei metodi sopra indicati ti aiuta più (come sei riuscito ad arrivare a questo punto è un'altra questione). Il bambino interiore, ad ogni tentativo di farlo lavorare, scoppia a urlare, piangere, strillare e battere i piedi. Nessuna quantità di persuasione avrà alcun effetto su di lui. Ma esiste un metodo che aprirà qualsiasi cancello. Questa è gamification, o meglio un gioco di ruolo nella vita reale.

A proposito di gamification ultimi anni Ricordo che c'era molto rumore proveniente da ogni cabina. Ma il paradosso è che molti non arrivano affatto al nocciolo della dipendenza dei giochi e li trasferiscono su vita reale più come un culto del carico.Il segreto della dipendenza dei giochi di ruolo, che cercano di simulare i giochi di ruolo della vita reale, sta in quattro cose:

1. Rinforzo positivo in luoghi rigorosamente artificiali, su misura per il giocatore: il compito dovrebbe essere abbastanza difficile da sudare, ma abbastanza facile da non diventare frustrante.
2. Elemento sorpresa e sorpresa (incontri, bottino, ecc.).
3. Architettura di gioco scelta.
4. Visibilità visiva dei progressi.

Sembrerebbe, cosa c'è di così difficile? Ma non possono. Il problema principale è che la maggior parte dei giochi sono troppo rigidi e non tengono conto del semplice fatto che i desideri e gli impulsi delle persone cambiano non solo ogni giorno, ma ogni ora. Ma comunque grosso problema Rappresenta il fatto che i creatori di tali giochi non considerano direttamente proprio questo elemento di sorpresa.

Se ricordiamo il piccione con il pulsante verde, allora ovviamente è fantastico, è piuttosto interessato a colpirlo e ottenere un risultato prevedibile. Ma non appena sostituisci questo risultato con uno casuale, il piccione impazzisce, va su tutte le furie e preme il pulsante come una vecchia contro un bandito con un braccio solo. Persone nei casinò, persone nei MMORPG e persone che premono F5: la natura della loro dipendenza è la stessa: "Wow, ora non ho più ricevuto nulla, ma una di queste volte vedrò qualcosa di molto interessante! Ci riproverò!” Questo è un terribile ciclo di dipendenza che può essere utilizzato per sempre, e non per l'autodistruzione e il degrado.

Ora ascolta attentamente: ti spiegherò il significato dell'intera idea. Lo scopo di una corretta gamification è allenare il tuo sistema nervoso. Il problema con la colomba e i due bottoni era che il bottone viola era lì da qualche parte, e adesso quello verde veniva portato via. Quindi, invece di aggiungere un pulsante rosso per la tua colomba interiore, stiamo aggiungendo funzionalità per quella viola. Adesso, quando il pulsante verde è acceso e c’è una lotta interna, è possibile premere anche il pulsante viola. E per il fatto che rimani fedele a quello viola, quando clicchi su di esso, invece di un chicco, apparirà un coupon o un biglietto per vincite aggiuntive. Che dopo il completamento puoi scambiare e ritirare una sorpresa.

Lo spiegherò in pratica. Hai molti pensieri e desideri che ti girano per la testa. L’impulso di “controllare Instagram” presenta al tuo cervello la scelta di resistere alla tentazione o cedere alla tentazione. Allo stesso tempo, resistere alla tentazione non dà nulla, e nemmeno controllare Instagram non dà nulla (ma lo sappiamo tutti “Wow! La prossima volta sarò sicuramente fortunato”).

Quindi, procurati un contatore di conteggio, un contatore sul tuo telefono o un pulsante su Chore Wars su cui puoi premere la fronte in questo momento (chore wars è la cosa migliore, ovviamente, perché ha anche una gratificazione immediata).

Ogni volta che hai un nuovo impulso dannoso e allo stesso tempo scegli una strada utile, è in questo momento che ti rinforzi con l'aiuto di uno strumento esterno di tua scelta (è molto importante che sia uno strumento esterno). Naturalmente, non è necessario rinforzare ogni starnuto (anzi, è molto dannoso!), ricorda: “il compito dovrebbe essere abbastanza difficile da farti sudare, ma allo stesso tempo abbastanza facile da non iniziare a frustrarti. Quelli. l’impulso dovrebbe essere di tale complessità da poter dire a te stesso “Sono bravo a non cascarci”.

Questa tecnica da sola cambierà la tua vita per sempre. E c'è anche un abisso infinito di possibilità inesauribili.

Ora riguardo alla ricompensa. Cosa dovresti scegliere per la tua ricompensa?

Uno di metodi migliori le ricompense sonoesattamente ciò con cui stai cercando di procrastinare. Procurati una specie di quaderno, programma, ecc. dove puoi scrivere istantaneamente i tuoi desideri impulsivi. “Controlla la lebbra”, lascia che sia “controlla la lebbra”. Quindi diciamo che dopo aver premuto il pulsante, con qualche possibilità riceverai un biglietto per il controllo della "lebbra" (a volte è giusto dare una probabilità del 100%, tutto dipende da molti fattori e, soprattutto, dal tuo benessere ).

In ChoreWars, oltre al bottino, lasci denaro, ma il denaro è un indicatore del tuo successo complessivo e non del successo in un'attività specifica (per qualche motivo questa semplice idea non è chiaramente compresa in HabitRPG). Sono utili da utilizzare per obiettivi a lungo termine, acquisti reali e per acquisire carte "Esci gratis di prigione" (o altre regole inventate, dopo tutto, la tua vita è il tuo gioco). Ma per rimanere in linea con qualsiasi obiettivo impegnativo, è necessarioricompensa speciale per quello scopo specifico. Pertanto, un modo è scrivere tutti i desideri impulsivi che sono commisurati alla tua opinione personalei tuoi sforzi. Dopotutto hai lavorato duro, te lo meriti. Allo stesso tempo, ricorda che la ricompensa dovrebbe essere una ricompensa per te, quindi devi esaminarli periodicamente e cancellare quelli irrilevanti.

Il terzo aspetto molto importante di cui ho già parlato sono le sorprese. Il fatto è che qualsiasi scelta (anche la scelta di una ricompensa) accende il cervello e porta a una leggera frustrazione (ho dedicato molto tempo a questo argomento nell'argomento sulla manipolazione). Se ti trovi di fronte a una scelta: una caramella rossa, una caramella verde o un biscotto, allora anche in una scelta così assurda consideri comunque le opzioni e turendersi conto che le altre opzioni sono esaurite. Se la scelta viene fatta da qualcuno per te, anche con i dadi, la gioia di vincere non è offuscata da alcuna frustrazione per la scelta. Non sono io che lo invento al volo, sono tantissime ricerche.

Pertanto, scrivi tu stesso il tuo tavolo a sorpresa. Può esserci qualsiasi cosa che ti piaccia, e il tavolo può essere grande quanto vuoi, purché sia ​​interessante e senza stress per te. Tra i premi medi, potrebbe esserci una sorta di massaggio in un salone spa o un viaggio in un ristorante che di solito non ti concedi, o da piccoli, leggere un sito web o giocare a un gioco per computer. Poi, quando ricevi un biglietto con una sorpresa, giocalo su random.org e goditi il ​​premio (come ultima risorsa, se il premio che ottieni non ti rende felice, lancia nuovamente il dado una volta). So che giocare alla lotteria con te stesso è un po' strano, ma dieci minuti fa stavi gridando "Vieni qui!" a una nuvola immaginaria, quindi rilassati e goditi la vita.

Quali altri aspetti importanti sono già stati implementati in ChoreWars di cui vorrei parlare più avanti:

Possibilità di scrivere un commento su ogni attività svolta. In questo modo potrai tenere una “cronaca” dei tuoi piccoli successi e creare progressi visibili. Il progresso visibile è una base integrante di qualsiasi servizio di gamification; tra i servizi “per adulti”, coach.me (ex lift.do) fa un ottimo lavoro in questo.

- variabilità dell'esperienza maturata. Anche se questi sono numeri puramente virtuali, aiutano molto: a volte sei un bravo ragazzo, a volte sei un gigante, a volte sei un tale ragazzo, a volte la cosa non è così bella da farti pagare il prezzo intero. Per non produrre il tuo pulsante per ogni bravo ragazzo, lì puoi scegliere dal listino in quale listino prezzi XP ti trovi bene oggi. L'onestà con te stesso è la chiave per interessarti a un gioco del genere, e una domanda così apparentemente piccola è in realtà molto, molto importante.

- la capacità di creare incontri con i mostri. Sebbene questa sia una sciocchezza puramente virtuale, che non influisce affatto su nulla, a volte questi mostri personificano del tutto il significato ipnotico del caso picchiante. Aiuta davvero. Anche se lo farei diversamente, e forse ci sarà tempo, lo farò.

Combatti senza interruzioni

Combattere la procrastinazione è solo il primo aiuto nel cammino verso una migliore qualità della vita.
Le suture posizionate sulla ferita funzionano? Una domanda strana: ovviamente funzionano (se segui un normale regime di riposo). Ma se il proprietario della ferita dice "Sono un atleta", ha bisogno di correre e non gli importa che la gamba sia suturata, verrà naturalmente per nuovi punti e con complicazioni.

Per correggere questa situazione, descriverò perché di solito si verificano guasti.
Qualsiasi tecnica, oltre a nuove conoscenze (o la stessa conoscenza, ma in una nuova cornice), ti dà una spinta motivazionale temporanea. E quando hai problemi, hai davvero bisogno di supporto esterno: semplicemente non hai più energia per fare nulla. Pertanto, il primo bonus energetico concesso dovrebbe essere investito in te stesso e non speso nell'attualità. Gli affari attuali possono aspettare; non ricostituiranno ancora le tue riserve di energia.

La prima cosa che devi raggiungere è diventare autosufficiente. Come farlo? Devi scegliere 1-3 cose che servono come una sorta di "carburante" per te. Ciò include le attività quotidiane in aree che sono significative per te e le cosiddette abitudini chiave.

Come trovarli? Scegli un modo per identificare le cose che sono significative per te (ad esempio, l'esercizio “Target” dello psicoterapeuta svedese Tobias Lundgren), scrivi le attività quotidiane corrispondenti einizia la giornata con loro(anche se non puoi iniziare con loro, fai del tuo meglio per farli nella prima metà della giornata).

La seconda cosa a cui prestare attenzione è monitorare i tuoi progressi. Siamo troppo concentrati su ciò che deve essere fatto e non notiamo tutte le cose utili che stiamo già facendo. Pertanto, tieni un diario, scrivi le tue vittorie per il mese, crea un elenco di crediti dalla terapia cognitivo comportamentale, trova il tuo metodo o scarica il libro iDoneThis e implementalo in qualche modo nella tua vita. Anche ChoreWars ha questo, quindi se ti piace l'idea della gamification, puoi usare questo metodo proprio lì.

Attuazione di questi puntiinevitabilmentecambierà la tua vita in meglio. Se dopo un paio di mesi (di solito 2-3) noti che qualche parte di te inizia a sabotare segretamente i successi ottenuti, rivolgiti ad un bravo psicoterapeuta o leggi buoni libri in autoterapia (la direzione cognitivo-comportamentale è la migliore, anche se è perfetta anche la Rossman allegata sopra). Puoi gestirlo.

Per ora è tutto. La cosa più importante da ricordare è non complicarsi la vita. Questi sono tutti modi per renderlo più divertente e vario, no nuovo lavoro. Pertanto, l'architettura dovrebbe essere giocosa: dovrebbe essere facile per te premere un pulsante e ottenere un premio, e non aggiungere problemi in modo che, oltre al duro lavoro svolto, ti precipiti anche a cancellarlo da un milione di elenchi e calcolare milioni di formule.

La procrastinazione non può essere definita una malattia cronica, quindi le persone a cui piace rimandare tutto fino a domani non sono senza speranza. Basta capire che la lotta contro la procrastinazione sta nel cambiare un certo modo di pensare. Tuttavia, per fare questo, devi renderti conto che hai questa abitudine e che interferisce con te nella vita e nel lavoro.

Semplici regole che devi utilizzare ogni giorno ti aiuteranno ad aumentare la tua produttività e a sbarazzarti della pigrizia.

Lascia che la tua routine quotidiana corrisponda al valore di 10+2. Ciò significa che ogni 10 minuti lavorativi è necessario fare una pausa di 2 minuti. È molto importante osservare tutti gli intervalli e non dimenticare il riposo. Nel tempo, questo programma diventerà individuale e aumenterà l'efficienza e la produttività.

Come un muro di cemento, l’abitudine alla procrastinazione è molto difficile da abbattere. Pertanto, prova a impostare un orario di completamento per ciascuna delle tue attività, creando un programma per l'intera giornata. Per evitare di rimanere bloccato su ciascuno di essi, puoi impostare un allarme. Ciò è particolarmente vero per l'elaborazione della posta e qualsiasi lavoro simile su Internet, dove è facile distrarsi. Se stai scrivendo un articolo, non solo puoi, ma devi anche impostare un certo tempo per la ricerca di informazioni, frasi chiave e immagini.

È inoltre necessario creare un programma per le pause. Tuttavia, non dovrebbero durare più di 20 minuti. Grazie a questo, inizierai ad apprezzare il tempo e a spenderlo in attività più utili che guardare il feed di notizie o le foto della luna di miele del tuo amico.

Per chi crede nella cromoterapia, sarà utile posizionare sulla scrivania oggetti dai colori rosso e blu. Tali toni aumentano l’attenzione ai dettagli, hanno un effetto benefico sull’attività cerebrale complessiva e aumentano il potenziale creativo di una persona.

Per i procrastinatori trascurati, puoi introdurre multe per aver violato la routine. Chiedi a un vicino, un collega o una persona cara di tenere d'occhio quello che stai facendo. E se un mentore autorevole scopre improvvisamente che sei stato su YouTube per un'ora, allora dovrebbe seguire la punizione.

Si ritiene generalmente che le persone pigre siano le più intraprendenti. Ecco perché usa il tuo amore per l'ozio come motivazione per creare modi nuovi, più veloci ed efficienti per completare le attività. Impara il metodo della digitazione tattile o trova un altro trucchetto adatto a te.

Quando si inizia un compito complesso e di grandi dimensioni, cercare sempre di dividerlo in tanti piccoli compiti. La cosa principale è far sapere al tuo cervello che non completerai l'intero progetto in una volta. Svolgi piccoli compiti uno alla volta durante la giornata lavorativa e alla fine scoprirai di consegnare il progetto in tempo senza lamentele o violenza contro te stesso.

Ciò vale anche per le commissioni domestiche. Se trovi difficile affrontarlo pulizia generale in alcuni fine settimana, crea un programma per ogni evento. Il punto è scaricarsi il più possibile, ma allo stesso tempo non ricoprirsi di terra. Per fare questo, per ogni giorno della settimana, sono prescritti solo uno o al massimo due piccoli compiti, che verranno svolti solo in questi giorni.

Se possibile, è meglio disattivare varie notifiche sul telefono e sul computer mentre lavori, in modo che nulla ti distragga.

Molte persone trovano utile anche avere promemoria motivanti da mettere in evidenza. Ad esempio, adesivi luminosi che possono anche essere attaccati sul telefono o nell'angolo dello schermo dove ricevi le notifiche di un nuovo messaggio su Skype o Viber. E non appena la tua mano raggiunge lo smartphone o il tuo sguardo cade per abitudine sulla finestra delle notifiche, vedrai una frase che ti motiva o ti condanna.

I liberi professionisti dovrebbero provare l’opzione di uno spazio di coworking se tutto a casa ti distrae dal lavoro.

Elenchi e cose da fare il giorno successivoÈ meglio cucinare la sera. Vale la pena sviluppare questa abitudine fin dall'inizio, poiché semplifica notevolmente la tua mattinata, preparandoti per un lavoro produttivo fin dall'inizio della giornata, quando la tentazione di mettere tutti i tuoi affari nel dimenticatoio è così grande.

Non dimenticare di lodarti e premiarti dopo ogni attività completata. Credimi, questo metodo funziona inconsciamente non solo sugli animali.

Cerca di non fare spuntini mentre lavori, scegli una delle pause per questo.

Per chi ama iniziare a lavorare solo quando arriva una scadenza, è meglio spostare l'orologio in avanti.

Non iniziare mai una nuova attività immediatamente dopo quella vecchia. Assicurati di fare una pausa in modo che il tuo cervello abbia il tempo di passare da un progetto all'altro senza problemi.

Cosa significa procrastinare? in parole semplici? Diciamo che hai due settimane per completare un progetto su larga scala. Scorrendo la tua lista di cose da fare, pensi che ci sia ancora molto tempo e rimandi l'attività a più tardi.

Continui a fare la stessa cosa la settimana successiva, finché non ti trovi di fronte a una scadenza minacciosa. Ti senti depresso ed esausto perché ti resta poco tempo.

Ti sembra familiare? Le persone cadono vittime della trappola della procrastinazione, forse più spesso di quanto vogliano ammettere. Nonostante quasi tutti lo sappiano, a volte è estremamente difficile resistere al desiderio di rimandare il lavoro “a domani”.

Purtroppo la scienza dice che l’abitudine di rimandare costantemente le cose importanti può avere un impatto molto negativo. Dalla depressione e bassa autostima all’ansia e allo stress, ci sono molte conseguenze della procrastinazione che vuoi evitare.

Più facile a dirsi che a farsi, vero? Ma fortunatamente puoi controllarti molto meglio di quanto pensi. Di seguito sono riportati cinque suggerimenti che ti aiuteranno a sconfiggere finalmente la procrastinazione una volta per tutte e a non rimandare le cose in seguito.

Trova motivazione senza scadenze

Ci sono molti problemi associati all’accettazione della procrastinazione come normale modo di lavorare. Ma questo è forse il più distruttivo tra tutti gli altri. Se permetti alla “procrastinazione” di diventare un’abitudine, probabilmente stai inconsciamente trasformando la tua motivazione in modalità attiva solo quando il compito è già impegnativo.

Ti sei messo in condizioni tali da poterti concentrare solo in caso di grave mancanza di tempo. Puoi muoverti solo quando una scadenza ti sta col fiato sul collo.

Inutile dire che questo porta ad una diminuzione della motivazione e della forza di volontà. Trova qualcosa di motivante che non sia legato a una scadenza e concentrati su quello.

Invece di spaventarti costantemente per le scadenze incombenti, devi trovare altri motivi per trarre ispirazione. Forse sarà il desiderio di impressionare il capo, o semplicemente qualche idea, qualcosa che non limiti il ​​tempo, qualcosa che ti permetta di alzarti dalla sedia e concentrarti sul compito.

Prendi un partner

A volte semplicemente non hai le risorse interne per avviare qualcosa da solo. In questo caso, può essere utile coinvolgere qualcun altro che ti motiverà ulteriormente ad essere responsabile se non vai avanti e non raggiungi i tuoi obiettivi.

Che si tratti di un collega, di un amico o anche del tuo capo, coinvolgere l'altra persona e fare piani per portare a termine le cose ti ispirerà ad andare avanti, anche quando sei tentato di procrastinare di nuovo.

Infatti, in uno dei suoi studi, la dottoressa Gail Matthews, professoressa di psicologia presso l'Università Dominicana della California, ha scoperto che i partecipanti avevano, in media, il 33% di probabilità in più di raggiungere i propri obiettivi se mettevano le loro idee per iscritto, condividendole con un partner responsabile e quindi ha presentato una relazione settimanale sui risultati. Un partner ti aiuterà a combattere la procrastinazione in modo più efficace.

Lavorare a intervalli

La maggior parte di noi non ha difficoltà a portare a termine piccoli compiti. Chiunque può rispondere facilmente e-mail e mettere le cose in ordine sul tavolo. Ma come ti senti quando si tratta di un progetto su larga scala? Quella sensazione di essere ai piedi di una montagna e guardare in alto ti ispira a procrastinare ancora di più.

Lavorare in brevi periodi di tempo aiuterà a combattere questa sensazione opprimente. Dopotutto, non è più facile pensare di stare seduti al computer solo per un'ora piuttosto che per un'intera giornata? Gli scienziati suggeriscono che lavorare per 52 minuti con una pausa di 17 minuti è una ricetta meravigliosa.

Questo metodo non solo ti permetterà di distrarti di tanto in tanto andando via posto di lavoro. È stato anche dimostrato che aumenta la produttività e la concentrazione, il che significa che puoi effettivamente fare progressi su un progetto che sembra scoraggiante. Il metodo Pomodoro che utilizza un timer è ottimo per sbarazzarsi della procrastinazione.

Stabilisci linee guida più piccole passo dopo passo

Anche se lavori per gradi, avviare un grande progetto può comunque sembrare irraggiungibile e travolgente se non lo suddividi in piccoli obiettivi che puoi facilmente realizzare uno per uno.

Ad esempio, se la tua lista di cose da fare dice qualcosa come "preparare un rapporto trimestrale sulle vendite", può essere scoraggiante. Ma cosa succede se lo suddividi in attività secondarie come “creare un programma di vendita” e “scrivere un riepilogo”? All'improvviso tutto non sembrerà così spaventoso.

La ricerca supporta questa stessa idea, chiamata “principio del progresso”. Di tutte le cose che possono migliorare il tuo umore e la tua visione positiva della tua vita lavorativa, fare progressi su un lavoro importante è il fattore decisivo.

Dividi un progetto enorme in parti più piccole e facilmente realizzabili e prenditi del tempo per festeggiare il completamento di ciascuna parte. Ciò ti consentirà di rimanere motivato e di superare la procrastinazione.

Crea una lista di cose da fare “rinnovata”.

Tutti a volte diventano un po' ambiziosi quando compilano la lista delle cose da fare, giusto? Creiamo molte attività, ma alla fine della giornata rimaniamo delusi quando più della metà degli elementi nell'elenco non vengono completati.

E che dire di questi elementi inevasi? Lasciare costantemente le cose incompiute in fondo alla lista e rimandarle a domani e poi a quello successivo e a quello successivo significa che non riuscirai mai a portare a termine le cose.

Fare una lista delle cose da fare “rinnovata” è una tecnica che può aiutare. Quando compili l'elenco per un nuovo giorno lavorativo, prendi in considerazione le attività del giorno precedente. Gli elementi che non è stato possibile completare ieri dovrebbero apparire nelle prime righe dell'elenco delle attività per il nuovo giorno.

Invece di controllare regolarmente la posta elettronica, rispondere alle telefonate ed eseguire altre attività non importanti, utilizzando questo metodo inizierai la giornata con le attività più importanti, anche se fanno paura.

Procrastinare è divertente. Finché il divertimento non finisce.

C'è una cosa che sappiamo sulla procrastinazione: può essere divertente finché non finisce. Un periodo di ritardo può essere meraviglioso, ma arrivare al traguardo di fretta è sempre estremamente difficile.

Quindi, in quei momenti in cui ti trovi di fronte a una lotta interna sull'opportunità di mettere da parte un progetto per guardare una serie TV o meno, ricorda la sensazione di stanchezza e ansia quando devi finire le cose a tarda notte. Questo da solo dovrebbe essere sufficiente per iniziare a lavorare ora e non rimandare i compiti per dopo.

Problemi discussi nel materiale:

• Perché procrastinare è pericoloso?
• Tipi di procrastinazione
• Ragioni per procrastinare

Il concetto di procrastinazione deriva dalla psicologia. Significa la tendenza di una persona a rimandare costantemente le cose “a domani”. La persona si rende conto di avere un lavoro importante e urgente da svolgere. Tuttavia, lo evita, essendo distratto da questioni non importanti.

L'autore dell'articolo "Procrastinazione: un sintomo del secolo", Grigory Tarasevich, ritiene che questa sindrome si manifesti in molte persone, ma con vari gradi di gravità. Secondo il centro di ricerca del portale di reclutamento Superjob.ru, i russi rimandano le questioni legate allo studio (38%), alle faccende domestiche (29%), alle situazioni di vita (28%), alle questioni lavorative (20%) e alle decisioni globali (16 %). Situazioni simili sono familiari a molti, ma la procrastinazione diventa un problema serio quando il rimandare è accompagnato da disagio emotivo. Cioè, una persona capisce che un compito deve essere completato, ma è spiacevole per lui farlo.

La procrastinazione ha ragioni e conseguenze negative. È importante sapere come affrontare questa condizione per organizzare in modo più efficace il processo di lavoro e il riposo.

Perché procrastinare è pericoloso?

Procrastinare incide negativamente sulla salute e non parliamo solo di lieve affaticamento fisico quando si deve finire il lavoro, privandosi del riposo. Innanzitutto, un procrastinatore danneggia il sistema immunitario a causa dello stress. Esiste persino una scienza separata: la psiconeuroimmunologia, che studia l'interazione del sistema nervoso e della psiche umani con il sistema immunitario. In secondo luogo, la procrastinazione può ostacolare la tua capacità di farlo immagine sana vita: esercizio fisico, buon sonno, mangiare sano, abbandonando le cattive abitudini.

Tipi di procrastinazione

Lo psicologo israeliano Noah Milgram ha identificato i seguenti tipi di procrastinazione:

Educativo. Quando rimandavano la preparazione agli esami e il completamento dei compiti scolastici.

Domestico. Quando rimandano le faccende domestiche quotidiane: lavare i piatti, pulire, cucinare.

Nevrotico. Quando rimandano le decisioni importanti: la scelta di una professione, di un'università.

Completo. Quando si combinano diversi tipi di procrastinazione.

Secondo il professore di psicologia Joseph Ferrari, non solo la procrastinazione è divisa in tipi, ma esistono anche diversi tipi di procrastinatori (persone che soffrono della sindrome della procrastinazione):

Indeciso. Rimandano a fare le cose perché hanno paura di assumersi la responsabilità delle conseguenze. Il loro credo: nessuna soluzione, nessuna responsabilità.

Attenzione agli evitatori. Joseph Ferrari definisce questo termine come persone che rimandano a fare le cose per paura del fallimento e del successo. Qualsiasi attenzione, positiva in caso di vittoria, o negativa in caso di sconfitta, li spaventa.

Avventurieri. Le persone rimandano le cose fino all'ultimo minuto per mettersi in una situazione stressante. Devi lavorare senza sosta per arrivare in tempo. Durante lo stress, il cuore inizia a battere più velocemente e l'adrenalina entra nel sangue. Questo stato provoca euforia nel procrastinatore.

Si possono aggiungere altri due psicotipi di procrastinatori:

Perfezionisti. Le cose vengono rimandate perché passano molto tempo a pensare a come svolgere il lavoro perfettamente.

Figure. Una persona cerca di fare quante più cose possibile, ma non dà priorità all'importanza. Di conseguenza, la risoluzione dei problemi urgenti viene rallentata.

Ragioni per procrastinare

Lo psicologo americano Robert Lane scrive che possono esserci molte ragioni per procrastinare:

Paura della complessità del lavoro. Una persona riceve un compito e inizia mentalmente a costruire un percorso per raggiungere l'obiettivo. Quando si costruisce superficialmente una strategia, questo percorso è composto solo da due punti: l'inizio e la fine. Senza un piano chiaro, il procrastinatore si butta a capofitto nel lavoro e si arrende alle prime difficoltà. Appaiono pensieri sull'impossibilità di completare un'attività. Non esiste un unico inizio giusto che porti al successo. Tuttavia, il procrastinatore tende a cercarlo, ritardando il completamento del lavoro. Esamina le opzioni e sembrano tutte sbagliate.

Paura degli errori. Se una persona segue il piano "inizio - fine" quando risolve un problema, all'inizio deve gettare tutte le sue conoscenze, abilità e abilità nella "ferita" per coprire l'intero lavoro. Ma se un procrastinatore si trova di fronte a un argomento sconosciuto, inizia a dubitare della sua competenza e lascia il lavoro. Non considerano le opzioni di autoeducazione o di aiuto specialistico.

Paura di non finire ciò che hai iniziato. A causa del fatto che la persona non ha elaborato un piano dettagliato per risolvere il problema, gli sembra di essere ancora all'inizio. Appaiono i pensieri: "Devo finire velocemente", "Sono proprio all'inizio". L’autocritica rallenta il tuo lavoro.

La mancanza di motivazione personale è un altro possibile motivo indugio. Secondo Andrey Kopiev, professore associato della Facoltà di psicologia clinica e consultiva dell'Università statale di psicologia e formazione di Mosca, la mancanza di motivazione è un problema serio per un procrastinatore. Se una persona ha un obiettivo accattivante, il processo di risoluzione del problema non causa difficoltà. Tuttavia, nella vita di tutti i giorni non è sempre possibile trovare tale motivazione.

Vadim Kovylin, insegnante presso il Dipartimento di Psicologia Generale e specialista presso il Centro per la ricerca psicologica, scrive che la procrastinazione può essere causata anche da conflitti intrapersonali profondamente radicati. Ad esempio, un manager a livello subconscio ricorda a un dipendente una figura significativa del passato a cui è associato il conflitto. Un procrastinatore, senza rendersene conto, ritarda il completamento di un compito.

Come affrontare la procrastinazione

Secondo lo psicologo della Carleton University Timothy Pychyl, la procrastinazione è una conseguenza di un insufficiente autocontrollo. Un procrastinatore non è una persona pigra; ha l’intenzione di agire, ma manca di autocontrollo e di auto-organizzazione. Timothy Pychyl offre diverse strategie per superare la procrastinazione:

Strategia n. 1: viaggio nel tempo. La previsione emotiva aiuta a motivare. Se una persona riceve un compito ed è tentata di rimandarlo, dovrebbe essere presentato il risultato finale. Fai un salto nel tempo e immagina cosa accadrà una volta completato il compito: proverà sollievo, gioia e potrà tornare a il regime precedente lavorare, liberare tempo, ricevere un bonus, nuova esperienza. Timothy Pychyl consiglia di creare nella tua immaginazione immagini del futuro il più specifiche possibile con tutti i dettagli.

Strategia n. 2 – Aspettatevi errori e agite di conseguenza. Quando un procrastinatore vuole rimandare un compito, pensando che la voglia di farlo arriverà più tardi, dovrebbe obiettare a se stesso: “Questa previsione è sbagliata!” Il desiderio di fare il lavoro potrebbe non apparire. Una buona analogia è con gli atleti: vanno a correre, indipendentemente dal tempo. Che sia caldo, soleggiato o piovoso, le condizioni meteorologiche non devono essere perfette. Ammettendo che le tue previsioni sono sbagliate (domani andrà meglio, il desiderio apparirà più tardi), puoi smettere di procrastinare.

Strategia n. 3: Ammettere l'autoinganno. La mentalità del procrastinatore è incline all'autoinganno. Lui la pensa così: “Il lavoro deve essere consegnato entro venerdì, oggi è lunedì e ho tanto tempo, inizierò a farlo martedì”. La stessa cosa accade martedì; il mercoledì diventa un giorno più attraente per iniziare a lavorare. E poi, finalmente, arriva giovedì e si rende conto che avrebbe dovuto iniziare lunedì. “Molto tempo fino a venerdì” è un autoinganno. L'autoinganno è anche quando una persona pensa che il lavoro non gli richiederà molto tempo. Il primo passo sulla strada del successo è riconoscere il fatto stesso dell'autoinganno. Non appena appare il pensiero “rimanderò a domani perché c'è ancora molto tempo” o “mi serviranno solo tre ore per questo lavoro”, il procrastinatore dovrebbe fermarsi, riconoscere il pensiero come autoinganno , ricorda la strategia n. 2 (il desiderio non apparirà domani) e inizia a decidere il compito adesso. Timothy Pychyl ritiene che ciò aiuterà a cambiare il modo abituale di reagire e ad eliminare la procrastinazione.

Strategia n. 4: Elimina le distrazioni. Quando un procrastinatore inizia a lavorare, c’è la tentazione di distrarsi. Pertanto, dovresti eliminare tutte le distrazioni prima di iniziare. Ad esempio: chiudi la porta per renderla più silenziosa, chiudi i social network nel browser, disattiva l'audio del telefono. Ciò ti aiuterà a mantenere la tua attenzione sul compito.

Strategia n. 5 - mobilitazione delle forze (allenamento della forza di volontà). Un procrastinatore tende a rimandare le cose a causa della stanchezza. Ad esempio, alla fine della giornata è previsto un allenamento, ma non c'è energia per farlo. La definizione degli obiettivi ti aiuterà a mobilitarti: perché l'allenamento è così importante per me, perché volevo farlo oggi, quali benefici otterrò se mi alleno ora. Le risposte a queste domande forniranno ulteriore motivazione e l'autodisciplina (oggi corri tre chilometri su un tapis roulant) aiuterà ad allenare la forza di volontà.

Lo psicologo Robert Lane suggerisce un altro modo per combattere la procrastinazione: mantenere elenchi di priorità. Secondo lui, questo è uno strumento fondamentale per organizzare il tempo e gli affari. L'esperto suggerisce di utilizzare il metodo ABCDE. Inizialmente può essere utilizzato per pianificare un giorno, una settimana, poi per obiettivi a lungo termine.

Istruzioni su come eseguire questa operazione:

1. Annota tutte le cose che devono essere fatte in un determinato giorno
2. Considera ogni caso individualmente e assegna uno dei valori: A, B, C, D, E
3. Eseguire le attività in una sequenza prescritta, iniziando da A

A - una questione della massima importanza (se non viene completata rapidamente, seguiranno eventi negativi)

B - cose meno importanti, ma la cui attuazione è auspicabile.

C - cose che non porteranno conseguenze negative se non vengono fatte.

D - questioni delegabili

E - cose che possono essere cancellate. Oggi hanno perso il loro significato oppure il procrastinatore se ne occupa per abitudine. Rimuovendo queste cose dal tuo elenco, puoi liberare tempo per attività più importanti e utili.

Il metodo ABCDE prevede che non sia possibile avviare le attività contrassegnate da B, C, D, E se A non è stata completata.

Puoi anche utilizzare la matrice Eisenhower per tenere un elenco di cose da fare. Rappresenta quattro quadranti con due assi: verticalmente l'asse dell'importanza, orizzontalmente l'asse dell'urgenza.

Matrice di Eisenhower

I casi e gli incarichi vengono registrati nel quadrante della matrice tenendo conto della priorità:

A - questioni importanti e urgenti

B - questioni importanti ma non urgenti

C - questioni urgenti ma non importanti

D - questioni non urgenti e non importanti

Idealmente, il quadrante A dovrebbe essere vuoto se una persona organizza correttamente il suo tempo e non ammette “blocchi”.

Conclusioni

La procrastinazione è la tendenza di una persona a rimandare costantemente le cose “a domani”.

La procrastinazione può essere dei seguenti tipi: educativa, quotidiana, nevrotica, complessa.

Un procrastinatore è una persona che soffre della sindrome della procrastinazione. Gli esperti identificano diversi tipi di procrastinatori: indecisi, che evitano l’attenzione, avventurieri, perfezionisti e agenti.

Le ragioni principali della procrastinazione: paura del lavoro e della sua complessità, paura di sbagliare, paura di non finire il lavoro. Le ragioni possono essere legate alla mancanza di motivazione o a conflitti intrapersonali profondamente radicati.

Esistono diversi modi per combattere la procrastinazione: previsione emotiva del lavoro completato, anticipazione degli errori, riconoscimento dell'autoinganno, eliminazione delle distrazioni, mobilitazione della forza, allenamento della forza di volontà. Puoi anche mantenere elenchi di cose da fare prioritari utilizzando il metodo ABCDE o la matrice Eisenhower.

Ti è mai capitato di sperimentare casi di procrastinazione? Come hai affrontato questo problema, quali tecniche hai utilizzato? Condividi la tua esperienza nei commenti!