Quali esercizi si possono fare durante la gravidanza? Fisioterapia per le donne incinte per ogni trimestre Ginnastica per le donne incinte 2° trimestre per la schiena

Le donne in questa posizione hanno bisogno di fare attività fisica, nonostante tutte le argomentazioni delle madri premurose e la loro persuasione a sedersi sul divano. No, non puoi correre le maratone. opzione adatta– . Il 2o trimestre impone contemporaneamente nuove restrizioni all'esercizio fisico e consente di introdurre carichi aggiuntivi nelle lezioni.

Perché hai bisogno di ginnastica?

Allenamenti regolari per le donne in posizione:

• non permetterà ai muscoli di diventare flaccidi e alle articolazioni di irrigidirsi;
• ridurrà la probabilità di gonfiore;
• ti aiuterà a rimetterti velocemente in forma dopo il parto;
• non ti permetterà di ingrassare;
• sostenere il metabolismo sano nel corpo;
• regolare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e urinario;
• manterranno il loro aspetto fiorito.

Inoltre, alcuni esercizi e sport contribuire ad alleviare le sensazioni dolorose nella parte bassa della schiena e alleviare lo stress dalla colonna vertebrale.

Quali esercizi non dovrebbero essere eseguiti dalle donne incinte:

• carichi di stampa;
• sdraiato sulla schiena;
• sollevamento pesi;
• movimenti improvvisi;
• ciclismo;
• polso rapido.

Aggiunto divieto di esercizi prolungati sulla schiena. L'utero allargato e il bambino in questa posizione esercitano pressione sulla vena cava e il feto inizia a sperimentare l'ipossia.

La donna può avvertire vertigini e nausea.

Sono esclusi anche gli esercizi che richiedono equilibrio. Non si tratta solo di stare su una gamba sola, ma anche di andare in bicicletta.

La pancia emergente inizia a cambiare il senso di equilibrio di una donna e può deluderla nel momento più inaspettato. Il feto non è più protetto dalle ossa pelviche e può essere facilmente ferito.

Aumento della frequenza cardiaca e/o mancanza di respiro – prova della mancanza di ossigeno di una donna e, di conseguenza, nel feto. vietato per qualsiasi periodo di tempo!

Esercizi utili

Quali esercizi possono fare le donne incinte nel 2o trimestre:

• lento e fluido;
• stressando schiena, glutei e gambe;
• secondo la tecnica Kegel;
• con manubri leggeri.

L'elenco delle sezioni sportive che offrono alle donne incinte l'opportunità di fare esercizio non è diverso dall'elenco del 1o trimestre:

• piscina;
• fitness;
• palestra;
• danze orientali;
• Pilates;
• yoga;
• a piedi.

Consigliato se possibile utilizzare i servizi di un formatore. Creerà il programma giusto e il bambino non correrà alcun pericolo.

Le lezioni di fitness, danza orientale, yoga e pilates non possono svolgersi senza la supervisione di un trainer per definizione.

Anche se una donna ha visitato la sezione prima della gravidanza e ha familiarità con le tecniche, non vale la pena rischiare.

La piscina è bella perché non sono necessarie lezioni con un istruttore. Puoi sguazzare nell'acqua bassa a tuo piacimento, navigando sulla schiena o con una tavola da nuoto, 3 metri avanti e indietro.

È molto piacevole appendersi al delimitatore, appoggiandosi alle scapole. In questo momento, la parte bassa della schiena applaudirà di felicità. Se hai il desiderio e le finanze, puoi fare acquagym con un istruttore o eseguire autonomamente oscillazioni e virate lente.

Gli esercizi per la schiena durante la gravidanza sono consentiti, ma non tutti. La maggior parte di essi richiede il coinvolgimento della parte bassa della schiena o degli addominali e ciò non è consentito. Sono ammessi quegli esercizi che interessano la zona delle scapole e che non richiedono piegamenti all'indietro profondi.

Esercizi di Kegel

La tecnica prevede l'applicazione di un carico ai muscoli vaginali. Questo è benefico e non danneggerà il feto. Di più: se una donna sa quali muscoli in futuro spingeranno il feto attraverso il canale del parto, lei lo sa Potere e i muscoli allenati affronteranno meglio il compito. Ciò renderà il processo di nascita più semplice sia per la madre, il bambino che per gli ostetrici.

I muscoli dell'utero si trovano tra gli addominali e il retto. Molto spesso, le donne spingono "nel sedere", il che porta a emorroidi e travaglio prolungato. La cosa giusta da fare è spingere l'utero. Gli esercizi di Kegel sono un ottimo allenamento prenatale. E non sono pericolosi, poiché senza contrazioni una donna non è in grado di sforzare l'utero in modo sufficientemente forte da danneggiare il feto o causare un aborto spontaneo o un parto prematuro.

Gli esercizi di Kegel per le donne incinte includono diverse attività benefiche.

Il primo esercizio è trovare l'utero. Chi non ha paura può provare a sentirlo dall'interno, ma questo non è igienico. Si consiglia di sdraiarsi, rilassarsi e lentamente, con attenzione tendere tutti i muscoli a turno, che puoi “trovare” solo nel basso addome. Per assicurarti che non si tratti di addominali, puoi mettere le mani sullo stomaco. La tensione dello sfintere è difficile da confondere con qualcosa, così come l'indurimento dei glutei (come con le iniezioni). Attraverso tentativi ed errori, verranno trovati i muscoli necessari.

Un altro modo per ritrovare i muscoli uterini o usarli come esercizio una volta ritrovati è smettere di urinare.

Puoi esercitarti ad andare in bagno in anticipo e poi riprodurre le azioni, ma sdraiato sul divano.

"Ascensore". Quando la conoscenza dei muscoli ha avuto successo e la donna è più o meno in grado di controllarli, viene eseguito un esercizio per ridurre in modo consistente l'“ingresso” nella “profondità”. La donna sembra spingere qualcosa dentro di sé.

Devi prendere una posizione come su una sedia ginecologica, tendere i muscoli e poi rilassarti. Ripeti più volte. Nelle fasi iniziali, il tempo di tensione può essere di 10 secondi. Con ogni allenamento bisognerebbe aumentare il tempo, portandolo senza problemi fino a 30 volte.

Sdraiati a terra, piega le ginocchia e, tenendo le gambe leggermente divaricate, appoggia i polpacci sul divano/letto/fitball. Innanzitutto, stringi i muscoli uterini, poi l'ano, rilassati nell'ordine inverso. È necessario aumentare il ritmo nel tempo e sforzarsi di eseguire l'esercizio velocemente.

Ginnastica a casa

Elenco degli esercizi più semplici e sicuri per le donne incinte a casa nel 2o trimestre:

• Allungamento. Inginocchiati sul pavimento duro, siediti con i glutei sui talloni. Se la tua pancia è arrotondata, allarga le ginocchia in anticipo in modo che la pancia si adatti tra le cosce. Metti le mani sul pavimento vicino alle ginocchia e allungarli in avanti, scivolando lungo il pavimento. Il corpo segue le braccia. Dovresti fermarti in una posizione in cui il sedere è leggermente sollevato sopra i talloni e la schiena è dritta. Ritorna anche dolcemente e lentamente alla posizione di partenza.
• "Gatto". Mettiti in ginocchio e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Mentre inspiri, piega lo stomaco il più in basso possibile e mentre espiri, inarca la schiena il più possibile verso l'alto. Non sollevare le braccia/gambe dal pavimento. Non cambiare la posizione.
• Panca Siediti nella posizione del loto. Alza le braccia con i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi, in modo che i palmi delle mani siano davanti al petto, e premi con forza i palmi uno contro l'altro, usando solo i muscoli delle braccia e della schiena. Puoi alternare premendo alternativamente una mano sull'altra. Tipo di esercizio - stringi un fitball tra i palmi delle mani.
• Pressa per le gambe. Sedersi su una sedia, tenere la palla da ginnastica tra le ginocchia e stringerla/aprirla senza rilasciarla.
• Sollevamento del sedere. Inginocchiati sul pavimento, siediti con il sedere sui talloni, unisci le ginocchia. Raddrizzarsi da questa posizione, solo in ginocchio.
• Mani in alto. Stare sul pavimento, con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi il fitball tra le mani e abbassalo. Solleva lentamente le braccia tese finché i gomiti non sono all'altezza della testa, piega le braccia sui gomiti, abbassandole dietro la testa. Ritorna anche lentamente alla posizione originale.
• "Guerriero". Mettiti in piedi accanto a una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la schiena con le mani e siediti, cercando di abbassare i fianchi (dal bacino al ginocchio) parallelamente al pavimento. Ritorna anche lentamente al suo stato originale.
• "La Sirenetta". Siediti nella posa della sirenetta: destra poggia sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia e posizionate sul lato sinistro, il baricentro è sulla natica destra (coscia). Alza lentamente la mano sinistra e abbassala lentamente. Cambia lato: gambe piegate a destra, appoggiate sul pavimento mano sinistra, si alza quello di destra.

È molto bello fare le manovre. Le gambe non dovrebbero rannicchiarsi. Il corpo è “in volo libero”. Per questo esercizio sono adatte le barre orizzontali in cortile, in palestra o una barra orizzontale a casa. Non puoi saltare sulla traversa. Puoi usare uno sgabello. Azione allevia lo stress dalla colonna vertebrale e rilassa la parte bassa della schiena. La cosa principale in questa tecnica è la sicurezza.

Respiro

Gli esercizi di respirazione per le donne incinte (2o trimestre) sono inclusi nella serie generale di esercizi e coinvolgono corretta respirazione durante l'esercizio.

Fai respiri profondi mentre apri Petto, espira mentre lo stringi.

Esempio 1: sedersi sul pavimento, su una sedia, stare in piedi con la schiena dritta, alzare le braccia tese, fare un respiro profondo.

Abbassa lentamente le braccia ed espira lentamente. Puoi abbassare le braccia più bruscamente ed espirare più intensamente.

Esempio 2: respirare solo dalla zona addominale o dal torace. Sdraiati sulla schiena e fai diversi respiri profondi e calmi, concentrandoti solo sulla zona addominale. Siediti per non schiacciare la vena.

Importante! Puoi usare piccoli manubri per stressare ulteriormente le braccia durante l'esecuzione semplici esercizi dal riscaldamento scolastico.

Video utile: esercizi per donne incinte nel 2o trimestre

Conclusione

La gravidanza non è un motivo per smettere di fare fitness; devi solo adattare la serie di esercizi tenendo conto delle tue condizioni. Esercitare i gruppi muscolari giusti ti aiuterà a prepararti al parto, a sentirti pieno di energia e a mantenere il tuo corpo in buona forma. puoi scoprirlo seguendo il link.

Le donne incinte spesso arrivano a uno degli estremi: mi sdraierò e non mi muoverò fino al parto o, al contrario, continuerò a fare tutto come al solito, come se nulla fosse cambiato. La verità, come sempre accade, sta nel mezzo. Se sei abituato a uno stile di vita attivo, allora adesso modo migliore mantenere il tono muscolare - ginnastica per le donne incinte, il 2o trimestre è il momento migliore per l'allenamento. Ma se quando senti la parola "palestra" immagini ancora l'educazione fisica scolastica, allora il tuo atteggiamento nei confronti dell'esercizio dovrebbe essere leggermente diverso. Scopriamo da che parte è giusto affrontare il tema dell'attività fisica in gravidanza.

La necessità di ginnastica nel 2o trimestre

Non dovrebbero esserci due opinioni: è importante che una donna sia attiva mentre trasporta un bambino. Naturalmente solo quando la gravidanza procede senza complicazioni. Se la futura mamma ha già praticato sport, non è consigliabile smettere ora. Questo è uno stress aggiuntivo per il corpo. È vero anche il contrario: per una donna fisicamente impreparata lo sport può essere pieno di pericoli. Consultare un medico e un formatore competente ti aiuterà a evitare problemi.

Cosa porterà la formazione regolare?

1. Mantenimento del tono di tutti i muscoli grandi. Ciò contribuirà a mantenere l'attrattiva dopo il parto, che è importante per ogni donna. Gli obiettivi dell'allenamento ora non includono l'aumento della massa muscolare, quindi per ottenere risultati sono sufficienti il ​​proprio peso o piccoli manubri (fino a 3 kg).
2. Allungamento e rafforzamento dei legamenti in tutto il corpo. Lo stretching provoca un po' di dolore, ma ne vale la pena. I muscoli elastici e i legamenti, soprattutto nella zona perineale, sono molto importanti nella fase finale del parto. La capacità di controllarli, insieme alla loro elevata compliance ed elasticità, aiuterà il bambino a passare attraverso il canale del parto senza lesioni e la donna eviterà rotture.
3. Rafforzare la zona del colletto e i muscoli che sostengono la parte bassa della schiena. Questi muscoli necessitano di un'attenzione speciale. Una parte bassa della schiena forte allevierà il carico sulla colonna vertebrale e la cintura scapolare sarà attivamente coinvolta nel primo anno di vita del bambino.
4. Mantenimento della forma del seno. Molte donne hanno paura che dopo la gravidanza e l'allattamento il loro seno diventi poco attraente. C'è del vero in questo, ma allenare i muscoli pettorali durante la gravidanza aiuterà a mantenere la forma del seno e ad evitare che cadano.
5. Prevenzione delle smagliature. Un altro difetto estetico che spaventa le donne sono le smagliature. Questo “sigillo” di gravidanza rimane per tutta la vita e quindi è consigliabile cercare di prevenirne l'insorgenza. L'attività fisica aumenta la circolazione sanguigna nei tessuti, migliorando le condizioni della pelle. Ma il ruolo più importante è giocato dalla quantità di proteine ​​nella dieta: minore è, maggiore è il rischio di smagliature.
6. Migliorare la circolazione sanguigna nel bacino. Ciò diventa sempre più rilevante con l'avvicinarsi della data di scadenza, quando l'utero in espansione esercita pressione sull'intestino e vescia. Inoltre, una buona circolazione sanguigna satura la placenta di ossigeno.
7. Buon umore. Fare sport porta sempre con sé una carica positiva di energia. Un allenamento è una pillola positiva concentrata per l'intera giornata.

È imperativo tenere conto del livello di forma fisica della futura mamma. Per quelle donne che praticano sport da molto tempo e con successo, la formazione è estremamente necessaria. È importante solo ridurre il carico di circa la metà e ridurre la durata nel secondo trimestre a mezz'ora. Dopo l'esercizio di forza e aerobico, devi eseguire una serie di esercizi di stretching, che richiederanno 20 minuti.

Una donna che non faceva esercizio prima della gravidanza dovrebbe rinunciare all'idea di andare in palestra e dare la preferenza al Pilates o allo yoga. L'allenamento dovrebbe essere svolto in modo delicato, senza causare superlavoro e non sensazioni piacevoli.

Le lezioni devono essere interrotte immediatamente se si verificano le seguenti condizioni:

• debolezza, vertigini;
• aumento della frequenza cardiaca superiore a 130 battiti al minuto;
• comparsa improvvisa di perdite vaginali;
• dolore addominale di qualsiasi intensità;
• "pietrificazione" dell'addome.

Dovresti smettere completamente di praticare sport se c'è una minaccia di aborto spontaneo o di aborto spontaneo. Le controindicazioni includono anche placenta previa, debolezza cervicale, malattie infettive, ipertonicità, ecc.

Vale la pena comprendere una semplice verità: l'allenamento iperattivo può portare al fallimento della gravidanza, mentre l'“amebia” e la passività possono portare a problemi durante il parto e complicazioni durante la gravidanza.

Pertanto, è importante scegliere il massimo livello ottimale carichi, a seconda dello stato di salute e di forma fisica generale.

Esercizi di respirazione per le donne incinte nel secondo trimestre

Ora è il momento di imparare a respirare correttamente. Non è ancora necessario analizzare la respirazione, che sarà utile durante il parto, ma vale la pena prestare attenzione alla respirazione profonda del torace e al diaframma. L'obiettivo di tale allenamento è raggiungere l'equilibrio mentale, la calma e il rilassamento. Una respirazione adeguata è necessaria per fornire completamente ossigeno al bambino, accelerare il metabolismo e migliorare la circolazione sanguigna.

Sedersi a gambe incrociate con un asciugamano piegato sotto il coccige. Tieni la schiena dritta per non comprimere lo stomaco. Espira completamente tutta l'aria dai polmoni, come un pistone, tirando gli organi verso l'interno. Quindi fai un respiro profondo. Inizia a riempire d'aria prima lo stomaco, poi la parte inferiore dei polmoni e solo infine il petto. Espira esattamente nel modo opposto: dall'alto verso il basso. Se hai vertigini, interrompi l'esercizio. Durante il normale svolgimento della lezione, respira in questo modo fino a 10 minuti, ma non di più.

Ginnastica posizionale per le donne incinte

Questo tipo di educazione fisica è adatto a donne che hanno problemi di salute o che non hanno alcuna familiarità con lo sport. Essenzialmente, si tratta di una serie di esercizi presi in prestito dal fitness e dallo yoga. Presenta un rischio minimo di gravidanza, ma consente di dare un po' di tono ai muscoli.

Tra gli esercizi di ginnastica posizionale, il “gattino” e la “farfalla” sono noti a tutte le donne incinte.

Puoi anche includere asana yoga qui:

• posa di montagna;
• posa del cane a testa in giù;
• posa del ponte (delicatamente).

Se la gravidanza sta andando bene e il medico dice che non ci sono controindicazioni, allora non puoi limitarti alla ginnastica posizionale. È meglio diversificare le tue attività con fitness leggero, yoga dolce, nuoto in piscina o almeno passeggiate.

Fitness per donne incinte, esercizi

Sfortunatamente, l'attività fisica è spesso vietata durante la gravidanza, considerandolo uno sport troppo difficile e pericoloso durante il periodo di tempo specificato. Infatti, le serie di esercizi per rafforzare le braccia e la zona del collo, glutei, gambe e schiena nel fitness sono le più efficaci e, con il giusto approccio, sono assolutamente sicure.

Nel secondo trimestre di più l'opzione migliore Ci sarà allenamento sui fitball. La loro capacità di assorbimento degli urti riduce il rischio di lesioni e garantisce una corretta distribuzione dello stress su muscoli e articolazioni.

Puoi esercitarti con la palla a casa, ma se non conosci la tecnica per eseguire gli esercizi, frequenta diverse lezioni di gruppo o individuali con un allenatore.

Inizia il tuo allenamento con la ginnastica articolare. Ruota con le mani, poi con i gomiti e infine lavora con le spalle. Accovacciati un po' senza piegarti o fare affondi, muovi i piedi e allunga il collo. Puoi fare qualche esercizio aerobico durante questo periodo della gravidanza. Per fare ciò, l'ideale è camminare su un tapis roulant per 5-10 minuti, potete aggiungere una pendenza se il vostro allenamento lo consente.

E infine, esercizi per le donne incinte, 2o trimestre.

Esercizi di rafforzamento addominale

Per prevenire la diastasi e facilitare la spinta alla futura mamma Assicurati di mantenere i muscoli addominali tonici. Naturalmente durante la gravidanza sono vietati tutti i tipi di plank e anche i crunch addominali. IN posizione interessante L'esercizio addominale ottimale sarebbero piccoli crunch su fitball o a piedi nudi. Posiziona la parte bassa della schiena sull'attrezzo selezionato ed esegui torsioni di bassa ampiezza solo con la parte superiore del corpo.

Esercizio di rafforzamento della schiena

Nel secondo trimestre diventa scomodo fare molti complessi a causa della pancia in espansione, quindi nel tuo arsenale hai solo uno o due esercizi per grandi gruppi muscolari. Ma non hai bisogno di altro; raggiungi la varietà desiderata dopo la nascita di tuo figlio.

Per rafforzare i muscoli della schiena, è meglio eseguire l'iperestensione inversa, ma già nel secondo trimestre questi esercizi sono severamente vietati. Per evitare che la parte bassa della schiena si “scricchioli” entro la fine del terzo trimestre, piegati in avanti. Posiziona i piedi larghi in modo da avere spazio per abbassare lo stomaco. Piegarsi fino a essere paralleli al pavimento e con brevi movimenti oscillanti sollevare e abbassare il corpo con un'ampiezza di 45-50 gradi. Ritornando alla posizione di partenza, assicurati che funzioni solo (!) ed esclusivamente la parte bassa della schiena.

Turni di rafforzamento

È già abbastanza difficile per te eseguire qualsiasi torsione, piegamento e rotazione, ma devi comunque far lavorare i muscoli obliqui. Il modo più semplice è eseguire piegamenti laterali con o senza pesi, a tua discrezione. Prendi una posizione stabile, fissa il bacino e piegati di lato. 10-15 volte a destra, poi a sinistra. Puoi connettere le mani o prendere la palla. Lo stomaco dovrebbe essere completamente escluso dal processo. Per fare ciò, "ruota" leggermente il bacino in avanti.

Con un fitball sulle braccia tese in avanti, puoi anche eseguire normali rotazioni del corpo. È meglio eseguirli stando in piedi, ma è anche possibile eseguirli stando seduti sul pavimento. In quest'ultimo caso, assicurati di controllare la schiena: non dovrebbe "cadere", mantieni il corpo dritto.

Rafforzare i piedi

Non limitarti a lavorare solo sui muscoli grandi, non dimenticare che hai caviglie e caviglie; Presto avranno difficoltà a causa dell'aumento di peso e del gonfiore, quindi dedica loro almeno 5 minuti ogni giorno. Sedersi, raddrizzare le gambe e ruotare i piedi, prima verso l'interno, poi nella direzione opposta. Successivamente, allunga i piedi il più possibile finché non tremi. Senza rilassarti, tira verso di te solo le dita dei piedi (la posizione è come indossare le scarpe). tacchi alti), quindi tirare l'intero piede verso di sé. Per alleviare la tensione, muovi le dita.

Articolazioni dell'anca

È giunto il momento di prepararsi gradualmente al parto. Nel primo trimestre si temeva ancora un esaurimento; nel terzo gli esercizi diventavano più difficili e meno efficaci. Pertanto ora apriamo le articolazioni dell'anca e miglioriamo la circolazione sanguigna nel bacino.

Per raggiungere questo obiettivo, sono adatti tutti gli esercizi convenienti per te con le gambe divaricate. Alcune persone riescono ancora a fare i rotoli, mentre altri lo trovano difficile. Lo stesso vale per gli affondi in avanti da una posizione eretta. Rendi più semplici queste serie di esercizi utilizzando un fitball.

1. Posiziona la palla davanti a te, usala come supporto e fai un affondo di lato, balzando delicatamente, allungando i muscoli del perineo. Cambia gamba.
2. Allunga i muscoli allo stesso modo lanciandoti in avanti su una gamba e sull'altra.
3. Fai l'esercizio della farfalla. Finché la pancia non è d'intralcio, puoi piegarti leggermente in avanti, aumentando l'apertura delle articolazioni con il tuo stesso peso. Per di più Dopo L'esercizio viene eseguito solo dalla forza muscolare.
4. Per sviluppare i muscoli del bacino e dell'interno coscia, puoi utilizzare gli esercizi di Kegel per le donne incinte. È fantastico far lavorare questo gruppo muscolare stringendo un fitball tra le ginocchia (seduto sul pavimento o in piedi).

Presta attenzione ai tuoi piedi

Ogni donna incinta può permettersi gambe belle e forti. Forse durante la gravidanza ci sono più opportunità solo per lo sviluppo delle mani. Per mantenere in forma gambe e glutei, esegui semplici esercizi a quattro zampe o sdraiato su un fianco.

1. Alza la gamba dritta di lato mentre sei in posizione alla pecorina o sei sdraiato su un fianco.
2. Aprire il bacino, muovendo la gamba piegata ad angolo retto di lato, anche in una qualsiasi delle posizioni indicate.
3. Stando a quattro zampe, estendi indietro la gamba dritta e sollevala finché non è parallela al pavimento.
4. Pompa i muscoli glutei sollevando indietro la gamba piegata (come se stessi colpendo il soffitto con il tallone).
5. Non ci sono restrizioni nemmeno sugli squat. Eseguiteli con il supporto del fitball e non esagerare. Tre serie da 10-15 ripetizioni sono il tuo limite in questa fase della gravidanza.

Relax

Nel secondo trimestre, assicurati di fare esercizi di stretching, completando una serie di esercizi di forza.

1. Fai l'esercizio del gatto per rilassare la schiena. Stando a quattro zampe, inarca la schiena verso l'alto e poi rilassala piegandoti.
2. Assicurati di includere esercizi di fitball per donne incinte nel tuo complesso. Inginocchiati di fronte alla palla e metti le mani su di essa. Allarga le ginocchia per posizionare comodamente lo stomaco. Abbassa i glutei sui talloni, guarda il pavimento e inarca bene la schiena, cercando di prendere la palla.
3. Nella posizione di partenza con le mani sul fitball, muovi il bacino indietro e lateralmente, allunga. Cambiare lato.
4. Basta stare a quattro zampe ed eseguire movimenti rotatori con il bacino. Puoi anche ruotare il bacino mentre sei seduto su un fitball.
5. Sedersi a gambe incrociate, appoggiandosi solo al muro o su una palla contro il muro. Rilassati facendo un respiro profondo, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
6. Sdraiati con la schiena sulla palla da ginnastica e piegati all'indietro finché questa posizione non ti dà piacere.
7. Sdraiati sul pavimento, respira in modo uniforme, ascoltandoti.

Yoga durante la gravidanza

Yoga e fitness si intrecciano in molti modi durante la gravidanza e ancor di più durante la gravidanza data più vicina parto Il fitness diventa sempre più fluido e statico, avvicinandosi alle lezioni di yoga. La maggior parte delle routine eseguite alla fine del secondo trimestre sono quasi le stesse in entrambe le direzioni. “Farfalla”, “gatto”, piegamenti ed elementi di stretching nello yoga hanno semplicemente i loro nomi.

I principi dello yoga nel secondo trimestre sono gli stessi del fitness. Non dovresti spremere lo stomaco; dovresti dare la preferenza alle asana stando in piedi, seduto sul pavimento o sdraiato su un fianco. Il focus della formazione è generalmente esattamente lo stesso. La pratica inizia con esercizi di respirazione, quindi passa al lavoro di grandi gruppi muscolari. Valore più alto attaccato ai muscoli della schiena e all'apertura delle articolazioni dell'anca. Esercizi rilevanti per l'allenamento di muscoli e legamenti pavimento pelvico e allungamento.

Cosa preferire - fitness o yoga - in questa fase dipende dal tuo temperamento, dal livello di allenamento e dalla familiarità con queste aree. Il carico in entrambi i casi sarà approssimativamente lo stesso. Nel secondo trimestre l'intensità dell'allenamento è bassa, tutti i movimenti sono fluidi e misurati. Pensa a quale tipo di attività ti piace di più e inizia ad allenarti prima: il tempo vola!

Video sull'argomento

Una “situazione interessante” non è una malattia. Se il periodo di gestazione procede senza complicazioni, si consiglia alla futura mamma di essere attiva. Il momento migliore a tal fine si comincia dalla 14a settimana: non c'è tossicosi, lo stomaco è ancora piccolo, i rischi di aborto sono minimi. L'esercizio fisico durante la gravidanza nel 2o trimestre aiuterà a ripristinare il vigore e migliorare il benessere. La cosa principale è sapere come esercitarsi correttamente e non esagerare con i carichi.

Fai attenzione quando fai sport

L'esercizio fisico è la chiave per il benessere della futura mamma. Si consiglia di iniziare l'attività fisica a partire dal quarto mese. A questo punto, il corpo si era abituato allo stress associato alla gravidanza, la tossicosi era scomparsa e gli ormoni si erano stabilizzati. Non per niente la metà della gravidanza è chiamata il "periodo d'oro". Una donna che aspetta un bambino acquisisce forza per nuovi traguardi. Una donna incinta non deve temere per il suo bambino: dalla 14a settimana il rischio di aborto diminuisce. È tempo di allenamenti che ti aiuteranno a migliorare il tuo benessere e a prepararti al parto.

La semplice attività fisica allevia molti problemi. I medici notano gli effetti positivi dell'allenamento su tutto il corpo della futura mamma. Da carichi moderati, tutti gli organi e i sistemi iniziano a funzionare meglio. L'allenamento innesca i meccanismi responsabili del metabolismo e aumenta le funzioni protettive dell'organismo. Esercizi speciali:

• imparare a respirare correttamente;
• preparare la pelle all'imminente allungamento dovuto alla crescita dell'addome;
• aiutare a tenere sotto controllo il peso;
• rafforzare i muscoli coinvolti attività lavorativa;
• migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• normalizzare la pressione sanguigna;
• alleviare lo stress dalla colonna vertebrale e ridurre il dolore alla schiena;
• alleviare il gonfiore delle gambe.

Le donne che non hanno dimenticato la ginnastica, trovandosi in una "posizione interessante", sono tornate rapidamente alla forma prenatale dopo la nascita del bambino. L'allenamento ti consente di sbarazzarti delle preoccupazioni ed eliminare la possibilità di sviluppare depressione prenatale.

Controindicazioni all'attività fisica

Sebbene la ginnastica per le donne incinte nel secondo trimestre sia utile, non è consigliata a tutte le donne. L’esercizio fisico dovrebbe essere evitato se:

Vale la pena escludere lo stress se le gravidanze passate si sono concluse con un aborto spontaneo. Non puoi fare ginnastica se hai un forte gonfiore. La presenza di dimissioni allarmanti è un motivo per rinviare le lezioni fino a quando non verrà chiarita la causa della sua comparsa. In caso di emorroidi, vene varicose, anemia e problemi di pressione sanguigna, alcuni esercizi sono vietati: possono aggravare la situazione. In questo caso, il complesso viene selezionato insieme a uno specialista.

È meglio parlare con il medico della possibilità di fare esercizio. In assenza di complicazioni, il medico sosterrà il desiderio della futura mamma di fare ginnastica: spesso i medici stessi insistono per un esercizio moderato se non ci sono controindicazioni.

Tipi di formazione consentiti e vietati

• lezioni di yoga;
• esercizi di fitball;
• ginnastica speciale;
• fitness per le donne incinte;
• Pilates;
• esercizi di respirazione;
• aerobica in acqua.

Le lezioni di acquagym sono molto utili

Nella scelta del tipo di allenamento è necessario concentrarsi sulle caratteristiche della gravidanza, sulla presenza/assenza di malattie croniche e sul benessere generale della donna. Le lezioni non dovrebbero durare più di mezz'ora. Se la salute lo consente, l'allenamento dovrebbe essere integrato con lunghe passeggiate all'aria aperta. Ciò migliorerà solo il benessere della futura mamma.

Esistono numerosi esercizi vietati in una "posizione interessante". Tra questi rientrano quelli ove richiesti:

• saltare intensamente;
• pompare la stampa;
• equilibrio su una gamba;
• correre;
• sollevare pesi.

La gravidanza (anche il suo “periodo d'oro”) non è il momento per gli sport estremi. Dovrai abbandonare gli sport rischiosi prima del parto. La regola principale dell'allenamento è la massima sicurezza e il massimo beneficio.

Farlo bene

La scelta del tipo di attività è solo il primo passo. Devi sapere come eseguire correttamente gli esercizi per le donne incinte, perché una "posizione interessante" comporta molte sfumature. Indipendentemente dal tipo di allenamento che scegli, devi ricordarti di mantenere i movimenti fluidi. Molti esercizi per le donne incinte prevedono la torsione e l'oscillazione degli arti. Ma le future mamme spesso dimenticano che le dinamiche attive e la durezza sono vietate. È vietato inoltre il sollevamento di oggetti pesanti, di cui occorre tenere conto nell'utilizzo delle attrezzature.

Per rendere l’allenamento comodo e sicuro, dovresti seguire questi consigli:

• Indossa una benda. Dopo la 14a settimana, la pancia diventa notevolmente più rotonda e verso la fine del secondo trimestre è difficile fare a meno del supporto.
• Scegli l'abbigliamento sportivo. Sosterrà le forme, che ormai aumenteranno, e garantirà comodità.
• Controlla il tuo polso. Con un battito cardiaco accelerato, l'accesso di ossigeno al feto diminuisce.
• Esegui esercizi minimi in cui devi sdraiarti sulla schiena. In questa posizione, la vena cava viene compressa, limitando l'ossigeno del bambino.
• Fai una pausa tra un approccio e l'altro.

Non dovresti forzarti ad allenarti. Le lezioni dovrebbero evocare emozioni positive. Se non ti senti bene, l'allenamento dovrebbe essere rinviato a un momento migliore.

Se ti senti male direttamente durante l'esercizio, devi interrompere l'allenamento.

Ginnastica domestica semplice

Una donna incinta può garantirsi una buona salute eseguendo semplici esercizi a casa. È meglio fare esercizio al mattino, questo ti darà forza per l'intera giornata. Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti. Puoi farlo in questo modo:

Ogni elemento di riscaldamento deve essere ripetuto più volte. Dopo la fase preparatoria, è importante fare una pausa (è sufficiente un minuto di riposo), quindi eseguire una semplice serie di esercizi per donne incinte, mirati a far lavorare diversi muscoli:

1. Sedere. Metti un palmo sull'altro. Allinea i gomiti al livello dei muscoli pettorali. Premi un palmo sull'altro. Cambiare le mani pressanti e “passive”.
2. Sdraiati su un fianco, allunga le braccia in avanti, piegate una sopra l'altra. Fai lentamente girare il corpo, muovendo il braccio situato in alto di centottanta gradi.
3. IN posizione seduta piega le gambe sotto di te, appoggia i glutei su di esse. Devi allargare le ginocchia in modo che lo stomaco si adatti comodamente tra di loro. Piegati dolcemente in avanti in profondità.
4. Sedersi sul pavimento con le gambe distese. Metti indietro le braccia e appoggiati su di esse. Ripeti: piega le gambe alle ginocchia - allargandole ai lati - raddrizzandole - riunendole.
5. Stando a quattro zampe, inclina la testa all'indietro. Inspirando, piega delicatamente la schiena; espirando - arco, parallelo all'inclinazione della testa verso il pavimento.

La ginnastica domestica può essere integrata con tutti gli esercizi consigliati per le future mamme. Dovresti prima scoprire se un particolare esercizio ha controindicazioni. Se avete dei dubbi, dovreste consultare il vostro medico.

Esercizi di fitball

Il 2o trimestre vede la crescita attiva del feto. Ciò porta a un ulteriore stress sulla colonna vertebrale. Ogni settimana il carico si fa sentire sempre di più. Pertanto, è importante includere nel complesso uno speciale esercizio di "scarico" per le donne incinte nel 2o trimestre.

Fitball aiuta con problemi alla schiena

Il modo migliore per alleviare lo stress sulla schiena è allenarsi su un fitball. Questo inventario diventerà migliore amico sia durante la gravidanza che dopo il parto. Quali esercizi puoi fare su di esso? La ginnastica Fitball consiste principalmente in elementi in cui la posizione di partenza è “seduto sulla palla”. Seduto comodamente su una fitball, puoi fare:

• inclinando la testa ai lati;
• gira il corpo con le braccia tese;
• abduzioni del braccio per collegare le scapole.

Inoltre, puoi usare manubri leggeri. Gli esercizi con tali attrezzature fanno lavorare bene i muscoli del torace. Per gambe e glutei dovrai cambiare posizione: sdraiati sul pavimento, gambe su un fitball. L'esercizio più popolare da questa posizione è far rotolare la palla con un movimento circolare con le gambe. Questo aiuta a migliorare il deflusso venoso. In questo modo puoi sbarazzarti dei problemi familiari a molte donne incinte: disagio causato dalle vene varicose, gonfiore delle gambe.

Per rendere confortevole l'esercizio su un fitball, è necessario cambiare le posizioni di partenza e fare delle pause tra gli approcci. Prima di iniziare la lezione, devi riscaldarti.

Yoga nel secondo trimestre

Se ti trovi in ​​una “posizione interessante”, puoi fare yoga. Molte posizioni yoga (asana) mirano a rafforzare il bacino, la schiena e l'addome, il che è importante per il successivo travaglio. La futura mamma dovrebbe includere esercizi che aumentano l'elasticità dei legamenti e dei muscoli pelvici nel suo piano di allenamento. Dopo averli addestrati, puoi sperare in un parto facile.

Se una donna non ha praticato lo yoga prima del concepimento, allora è meglio praticare le asana sotto la guida di un istruttore. Tuttavia, se affronti saggiamente questo problema, puoi scegliere pose semplici che possono essere eseguite in sicurezza a casa. Ad esempio, puoi ripetere i seguenti esercizi:

1. Devi sederti su una superficie dura, incrociare i piedi, piegare le ginocchia. Tenendo le braccia sopra la testa, abbassati da questa posizione sulla schiena finché non si ferma.
2. Seduto sul pavimento, allarga le gambe ai lati. Piegateli, tirateli verso i glutei, abbassateli.
3. Siediti, allunga le gambe, unendole. I palmi sono vicino ai fianchi, le dita rivolte verso i talloni. È necessario sollevare la colonna vertebrale, mantenendo la testa e il collo dritti.

Anche le donne incinte dovrebbero dare un'occhiata più da vicino allo yoga perché quando eseguono le asana, l'enfasi non è solo sui movimenti, ma anche sulla respirazione. Ciò contribuisce al funzionamento produttivo dei polmoni, che migliora la circolazione sanguigna e il bambino riceve una quantità sufficiente di ossigeno.

Esercizi di respirazione

In combinazione con gli esercizi fisici, puoi fare esercizi di respirazione. È meglio eseguirli prima dell'allenamento vero e proprio. Gli esercizi di respirazione possono rappresentare un'alternativa agli esercizi tradizionali qualora sussistano controindicazioni all'attività fisica.

Se padroneggi gli esercizi di respirazione, la capacità di respirare correttamente ti aiuterà durante le contrazioni. Con l'aiuto della respirazione puoi ridurre il dolore causato dalle contrazioni, accelerare gli sforzi o, al contrario, ritardarli.

Idealmente, un allenatore dovrebbe mostrarti le basi della pratica della respirazione. Basta una lezione, dopo l'esercizio potrai ripeterlo facilmente a casa.

Nel 2° trimestre è possibile eseguire quotidianamente la seguente serie di esercizi di respirazione:

1. Imita il respiro di un cane. Per fare questo, devi respirare rapidamente attraverso la bocca e il naso allo stesso tempo. Deve salire parte superiore Petto.
2. Respirazione toracica. Devi posizionare i palmi delle mani sopra il petto. Le dita dovrebbero essere collegate. Quando inizi a respirare, osserva le tue dita. Con una corretta respirazione toracica, dovrebbero separarsi durante l'inspirazione (lunga) e tornare nella posizione originale durante l'espirazione (breve).
3. Respirazione addominale. Sdraiati sulla schiena. Ascolta il tuo ritmo respiratorio naturale. Modificalo in modo che durante l'inspirazione e l'espirazione siano coinvolti i muscoli addominali. Tuttavia, è importante non sovraccaricarli. Ricorda che non è consigliabile che la futura mamma rimanga sdraiata sulla schiena per molto tempo, quindi viene assegnato letteralmente un minuto all'esercizio. Puoi ripeterlo dopo un po'.

Avendo deciso di impegnarsi nell'attività fisica all'inizio del 2o trimestre, le donne incinte dovrebbero ascoltare consigli utili:

• Scegli gli esercizi che sono comodi per te. Ce ne sono moltissimi, il "tuo" sarà sicuramente trovato.
• Fai lavorare tutti i gruppi muscolari. Se non riesci a sviluppare un complesso da solo, un medico di fisioterapia verrà in tuo aiuto.
• Non lavorare troppo, non sperimentare, la sicurezza viene prima di tutto.
• Concentrati sempre su come ti senti.
• Seguire le raccomandazioni del medico: se non è consentito fare esercizio, non c'è bisogno di rischiare.

Un approccio equilibrato al problema dell'attività fisica aiuterà una donna incinta a migliorare il suo benessere e a sollevare il morale. La formazione sarà utile anche quando arriverà il giorno della nascita: tutto andrà liscio.

Durante la gravidanza, il corpo viene ricostruito, creando le condizioni per avere un figlio e avere successo nel parto. Da un lato, una donna incinta deve comportarsi in modo sicuro affinché non accadano cose irreparabili.

D'altra parte, un corpo pigro e debole non è pronto per un parto fisiologico normale. Ciò è particolarmente vero per la parte inferiore del corpo, che durante la gravidanza assume peso aggiuntivo e durante il parto rivela tutte le sue risorse.

Perché hai bisogno di esercizi per i glutei?

Controindicazioni

Attenzione! Una donna incinta dovrebbe consultare un medico in merito a qualsiasi azione che va oltre la normale routine quotidiana. Puoi allenarti solo dopo aver ricevuto il permesso dal ginecologo che monitora il corso della gravidanza.

Malattie che escludono l'allenamento sui muscoli delle gambe e dei glutei:

L’esercizio deve essere interrotto immediatamente se si verificano i seguenti sintomi::

• vertigini;
• sanguinamento vaginale;
• mal di testa;
• dolore al petto;
• gonfiore delle gambe;
• la comparsa di mancanza di respiro senza sforzo;
• debolezza muscolare;
• l'inizio del travaglio.

Restrizioni di esecuzione

1. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con il proprio peso. Le donne incinte non dovrebbero allenarsi con pesi liberi: bilancieri, manubri e kettlebell. A casa, non portare pesi improvvisati sotto forma di libri o bottiglie con sabbia. È consentito utilizzare i pesi delle gambe quando si eseguono oscillazioni dalla posizione ginocchio-gomito.
2. Sono vietati esercizi ad alta intensità che non consentono di controllare la respirazione e la frequenza cardiaca. La respirazione dovrebbe essere sempre uniforme; trattenere l'inspirazione e l'espirazione è inaccettabile per non perdere conoscenza e causare ipossia fetale.
3. Non puoi fare movimenti improvvisi e a scatti. Le donne incinte sperimentano l'ipermobilità delle articolazioni e la vulnerabilità dell'apparato legamentoso. Tutti i tipi di esercizi vengono eseguiti lentamente e in modo controllato.

Cosa non dovresti fare in qualsiasi momento?

1. Prima di eseguire il complesso principale, è importante riscaldarsi. Prenditi 5-10 minuti per riscaldarti. Se sei in palestra, cammina su un tapis roulant o usa un trainer ellittico.
2. Esegui esercizi articolari per la parte inferiore del corpo: ruota ciascun piede in senso orario e antiorario uno per uno. Fai la stessa manipolazione con le articolazioni del ginocchio e dell'anca. Per evitare di perdere l'equilibrio, puoi tenerti allo schienale della sedia con le mani.
3. Nel primo trimestre è consentito esercitarsi in posizione sdraiata sulla schiena; con l'aspetto di una pancia distinta, passare agli esercizi in piedi, seduti e in posizione ginocchio-gomito.
4. Esercitarsi in un'area ben ventilata con una temperatura confortevole.

Importante! Inizia ad allenarti solo quando ti senti bene. Se c'è il minimo cambiamento nella tua condizione, smetti di continuare gli studi.

Complesso

Per gambe snellenti

• Riscaldamento (5 minuti):
  1. camminare sul posto a un ritmo medio - 2 minuti;
  2. piegamenti del corpo (avanti, indietro, lateralmente) – 1 minuto;
  3. esercizi articolari per le gambe – 2 minuti.
• “Molle” con le gambe – 30 volte su ciascuna gamba, 4 approcci.
  1. Posizione di partenza (IP): in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla vita.
  2. Alzati sulle punte dei piedi.
  3. Alza le braccia per mantenere l'equilibrio.
  4. Tirare indietro una gamba finché non si avverte tensione nel gluteo e nella parte posteriore della coscia.
  5. Oscilla la gamba con un ritmo calmo e con un'ampiezza moderata.
  6. Esegui l'esercizio per la seconda tappa.
• Plie squat: 15-20 ripetizioni, 3-4 serie.
  1. In piedi, piedi più larghi delle spalle, dita rivolte verso l'esterno.
  2. Accovacciati delicatamente mentre inspiri, spostando i glutei il più indietro possibile, come se ti sedessi su una sedia immaginaria.
  3. Per controbilanciare, allunga le braccia davanti a te.
  4. Assicurati che la schiena non si inarchi, che le spalle siano raddrizzate e che lo sguardo sia diretto in avanti.
  5. Se lo squat è poco profondo, i muscoli quadricipiti lavorano di più.
  6. Uno squat profondo (fino e sotto parallelo al pavimento) impegna più attivamente i muscoli glutei.
  7. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
• Abduzione della gamba – 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba, 3 serie.
  1. Stando in piedi, le braccia poggiano sullo schienale della sedia, le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi sono paralleli tra loro.
  2. Mentre espiri, sposta indietro una gamba in una proiezione diagonale verso l'esterno finché non senti tensione nel gluteo e nel bicipite della coscia.
  3. Mentre inspiri, riporta la gamba nella posizione iniziale senza appoggiare il piede sul pavimento.
  4. Continuare i rapimenti fluidi e controllati.

     Attenzione! Non eseguire movimenti bruschi o oscillanti e assicurarsi che il corpo non oscilli o si inclini in avanti.

• Oscillazioni verticali laterali delle gambe – 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba, 3 serie.
  1. IP: sdraiato su un fianco, corpo sollevato, appoggiato sul gomito dell'avambraccio, gambe tese in linea con il corpo.
  2. Per mantenere l'equilibrio, la parte inferiore della gamba può essere piegata al ginocchio.
  3. Mentre espiri, solleva dolcemente la parte superiore della gamba dritta.
  4. Raggiunto il punto più alto, mentre inspiri, abbassa l'arto nella posizione di partenza.
  5. Cambia posizione ed esegui l'esercizio sull'altra gamba.
• Defaticamento: allunga i muscoli dei glutei e delle gambe - non esagerare, allunga finché non appare una sensazione piacevole. È meglio fare stretching stando seduti o sdraiati su un tappetino.

Per polpacci e piedi nel 1° trimestre

Cambiamenti durante la gravidanza sfondo ormonale, c'è una tendenza al gonfiore e ai crampi degli arti inferiori. Con la comparsa di carico aggiuntivo, possono comparire vene varicose. Per prevenire il ristagno del sangue venoso, mantenere l'elasticità muscolare e la mobilità articolare, è necessario eseguire esercizi speciali per le gambe e le articolazioni.

• Riscaldamento (5 minuti).
  1. Esercizi di respirazione – 2 minuti (alternando inspirazioni ed espirazioni profonde e calme).
  2. Camminare sul posto con oscillazioni fluide delle braccia – 3 minuti.
• Trazioni ai piedi – 10-20 ripetizioni.
  1. Seduto su una sedia, le gambe sono alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli tra loro.
  2. Tira i piedi verso di te, puntando le dita dei piedi verso di te senza sollevare i talloni dal pavimento.
  3. Senti la tensione nel legamento e la tensione nei muscoli del polpaccio.
  4. Riporta i piedi nella posizione di partenza.

Rotazioni del piede: 10 rotazioni con ciascun piede in ciascuna direzione.

1. Seduto o sdraiato, le gambe distese davanti a te.
2. Sollevare una gamba qualche centimetro sopra la superficie del pavimento.
3. Ruota il piede in senso orario, ruotando con attenzione l'arto nell'articolazione.
4. Dopo aver completato 10 rotazioni, ripetere la rotazione in senso antiorario.

Sviluppo delle articolazioni del ginocchio: 10 rotazioni in ciascuna direzione con ciascuna gamba.

1. IP: in piedi, gambe alla larghezza delle spalle, piedi paralleli tra loro, mani sulla vita.
2. Sollevare una gamba, piegando l'arto all'altezza dell'articolazione del ginocchio.
3. Il grado massimo di sollevamento è la coscia parallela al pavimento.
4. Ruota delicatamente la gamba in senso orario all'altezza dell'articolazione del ginocchio, facendo dei cerchi con il piede.
5. Ripetere la rotazione nell'altra direzione.
6. Cambia gamba.

Sollevamenti dei polpacci – 20-30 ripetizioni.

1. IP: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani all'altezza della vita.
2. Mentre espiri, sollevati delicatamente sulle punte di entrambi i piedi.
3. Fai una pausa per un secondo in alto, senti la tensione nei muscoli del polpaccio.

Attacco:

1. Siediti sul tappetino, allunga le gambe davanti a te.
2. I piedi sono uniti, le dita rivolte verso il soffitto.
3. Piegati in avanti, stringendo le caviglie con le mani.
4. Rilassati, respira in modo uniforme.
5. Tira gradualmente il busto verso le gambe, tendendo le braccia.
6. Rimani nel punto massimo per un breve periodo, osserva il tuo respiro.
7. Ritorna alla posizione di partenza.

Su articolazioni e gambe nel 2o trimestre

A metà della gravidanza, una donna può avere problemi con il sistema vestibolare: Possibili vertigini e nausea. Cerca di non eseguire esercizi in una posizione instabile ed evita anche cambiamenti improvvisi di posizione. Preferisci attività che non richiedano di alzare e abbassare frequentemente la testa. A partire dalla 18-20 settimana, è necessario esercitarsi indossando biancheria intima attillata e con una benda. Evita gli esercizi eseguiti stando sdraiato sulla schiena sul pavimento.

• Riscaldamento (5 minuti):
  1. esercizi di respirazione (inspirazioni ed espirazioni profonde) – 2 minuti;
  2. camminare sul posto – 3 minuti.
• Rotolamento dei piedi: 2 minuti per ciascun piede.
  1. IP: seduto su una sedia.
  2. Per l'esercizio avrete bisogno di un bastoncino del diametro di 2-3 cm (andrà bene un pezzo di tubo, una barra per il corpo o un bastone da ginnastica).
  3. Posiziona il proiettile sul pavimento di fronte a te.
  4. Usa il piede per far rotolare il bastone avanti e indietro, utilizzando l'intera superficie del piede.
  5. Prova a prendere il bastoncino con le dita e solleva il proiettile dal pavimento.
  6. Ripeti l'esercizio per il secondo piede.
• Piedi manipolatori – 1-2 minuti per ciascun piede.
  1. IP: seduto su una sedia.
  2. Per l'esercizio hai bisogno di un asciugamano o un tovagliolo spesso.
  3. Posiziona il tessuto davanti a te.
  4. Usando le dita dei piedi, prendi l'asciugamano, sollevalo e portalo in un'altra zona.
  5. Rimetti l'asciugamano al suo posto allo stesso modo.
  6. Ripeti l'esercizio per la seconda tappa.
• Numeri – 9 numeri per ciascuna gamba.
  1. IP: seduto o sdraiato su un materassino (può essere su un divano).
  2. Alza la gamba dritta davanti a te.
  3. Non è necessario sollevare l'arto in alto, è sufficiente solo uno stato sospeso.
  4. Usando le dita dei piedi, scrivi i numeri da 0 a 9 nell'aria uno alla volta.
  5. La dimensione dei numeri è un po' dimensione più grande piedi.
  6. Prenditi il ​​tuo tempo e traccia le linee.
  7. Ripeti la “lezione di aritmetica” per la seconda tappa.
• Esercizio per polpacci – 30 ripetizioni.
  1. IP: seduto su una sedia, gambe alla larghezza delle spalle, piedi paralleli tra loro.
  2. Sollevare i piedi sulle punte fino a quando il muscolo del polpaccio si contrae.
  3. Nella posizione superiore, raddrizza le dita dei piedi e sposta il piede sulle “mezze dita”, allungando leggermente la superficie anteriore dei piedi e i muscoli del polpaccio.
  4. Dopo alcuni secondi, ritorna alla posizione di partenza: dalle mezze dita, torna alle dita dei piedi, quindi rilassa i piedi, appoggiandoli sul pavimento.
• Attacco:
  1. Stando in piedi, solleva la gamba e scuoti attivamente l'arto, rilassando i muscoli.
  2. Puoi sederti e massaggiare ogni stinco con le mani, facendo oscillare il muscolo rilassato da un lato all'altro.

Nel terzo

L’intensità dell’esercizio diminuisce nel terzo trimestre. Tutti i movimenti vengono eseguiti nel modo più fluido possibile. L'obiettivo è garantire l'elasticità dei legamenti e delle articolazioni, eliminare il gonfiore e normalizzare la pressione. La parte principale degli esercizi viene eseguita in piedi, seduti e a quattro zampe. Evita le attività mentre sei sdraiato sulla schiena o su un fianco. Se l'esercizio viene eseguito in piedi, appoggiarsi allo schienale di una sedia o aggrapparsi a un muro.

Orario ottimale per le lezioni: prima metà della giornata. La durata totale del complesso non deve superare i 20-30 minuti con un ritmo calmo e misurato.

• Riscaldamento (5 minuti):
  1. esercizi di respirazione (respiri profondi ed espirazioni) – 2 minuti;
  2. camminare sul posto – 3 minuti.
• Esercizio su fitball – 15 ripetizioni su ciascuna gamba, 1 serie.
  1. IP: seduto su una sedia.
  2. Metti una fitball (grande palla da ginnastica) davanti a te.
  3. Posiziona una gamba con lo stinco sull'attrezzo.
  4. Cambiando la posizione della gamba, fai rotolare la palla verso e lontano da te.
  5. Ripetere per la seconda tappa.
• Esercizio per i piedi – 10 ripetizioni su ciascuna gamba, 1 serie.
  1. IP: seduto su un fitball, i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Assicurati che la tua posizione sia stabile.
  3. Sollevare una gamba e far scorrere il piede lungo la superficie interna dello stinco della seconda gamba dal basso verso l'alto, coprendo il piede con il piede.
  4. Ripeti l'esercizio per la seconda tappa.
• Rulli con i piedi – 30 rulli, 1 set.
  1. IP: in piedi, mani appoggiate al muro o allo schienale di una sedia.
  2. Alzati sulle punte dei piedi e rotola dolcemente sul tallone.
  3. Ritorna alla posizione di partenza.
• Stare in piedi per alleviare il gonfiore – 2-3 minuti.
  1. IP: sdraiato sul tappetino, contro il muro.
  2. Alza le gambe, appoggiando gli arti al muro.
  3. Premi i glutei contro il muro.
  4. Sdraiati in questa posizione per diversi minuti.
  5. Abbassa delicatamente le gambe.
• Attacco:
  1. Seduto sul tappetino, gambe dritte, mani appoggiate sul tappeto da dietro.
  2. Alza la gamba e scuoti l'arto, alleviando la tensione.
  3. Ritorna alla posizione di partenza.
  4. Con la gamba piegata all'altezza del ginocchio, allunga il muscolo del polpaccio con la mano.
  5. Ripeti per l'altra gamba.

Per fianchi e glutei

Questa sezione fornisce esercizi che possono essere eseguiti durante la gravidanza. Ricordatelo nel 2-3 trimestre non è necessario fare esercizio stando sdraiati sulla schiena o assumendo posizioni instabili– aggrapparsi al muro o allo schienale di una sedia. Combina il complesso per gambe e glutei a tua discrezione (3-5 esercizi per ogni allenamento). Prima di iniziare la lezione, riscaldati e concludi l'allenamento con un raffreddamento, rilassamento e stretching dei principali gruppi muscolari.

• Squat classici - 3 serie da 15 ripetizioni.
  1. IP: in piedi, piedi più larghi delle spalle, dita sporgenti.
  2. Il carico è distribuito uniformemente sulle due gambe.
  3. Accovacciati, spingendo i glutei indietro il più possibile finché non sono paralleli al pavimento o leggermente più in basso.
  4. Assicurati che non ci sia arco nella schiena.
  5. Le spalle dovrebbero essere raddrizzate, lo sguardo rivolto in avanti.
  6. Esegui l'esercizio lentamente, presta attenzione alla tua tecnica.
  7. Quando ti siedi, inspira e quando ti alzi, espira.

  Importante! Nel 2° trimestre, accovacciati tenendoti al muro o allo schienale di una sedia. Nel terzo trimestre astenersi dall'attività fisica.

• Oscillazioni delle gambe – 15 ripetizioni per gamba, 3 serie.
  1. IP: posizione ginocchio-gomito sul tappetino.
  2. Mentre espiri, solleva la gamba piegata all'altezza del ginocchio verso l'alto, spingendo via un ostacolo immaginario dall'alto con il piede.
  3. Non raddrizzare troppo la gamba in alto.
  4. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
  5. Esegui una serie su ciascuna gamba.
• Raddrizzamento delle gambe – 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba, 3 serie.
  1. IP: ginocchio-gomito, sul tappeto.
  2. I gomiti sono sotto le spalle, le ginocchia sotto le articolazioni dell'anca.
  3. Lo sguardo è rivolto in avanti.
  4. Sollevare delicatamente una gamba, raddrizzando l'arto all'altezza dell'articolazione del ginocchio, finché non è parallela al pavimento.
  5. Riporta la gamba nella posizione di partenza.
  6. Ripetere per la seconda tappa.
• Fitball per l'interno coscia – 30 compressioni, 3 serie.
  1. IP: seduto su una sedia.
  2. Posiziona il fitball tra le cosce divaricate e avvolgi le gambe attorno alla palla.
  3. Senza rilasciare il fitball, stringi ritmicamente e dolcemente la palla con i fianchi, alternando periodi di tensione muscolare e rilassamento.
• Camminare sui glutei - 3 serie (camminare avanti e indietro - 1 serie).
  1. IP: siediti sul pavimento, allunga le gambe davanti a te, i piedi uniti.
  2. Tieni la schiena dritta.
  3. Muoviti in avanti, tendendo i glutei e i muscoli delle gambe raddrizzati.
  4. Torna indietro allo stesso modo.
• Farfalla: 30 ripetizioni, 1 serie
  1. IP: seduto sul tappetino, gambe incrociate “alla turca”, piedi uniti.
  2. Allarga i fianchi, avvicinando le ginocchia al pavimento, imitando il battito delle ali di una farfalla.
  3. Puoi aiutarti con le mani, esercitando pressione sulla superficie interna delle cosce.

Di seguito è riportato un video visivo con una serie di esercizi per fianchi e glutei durante la gravidanza:
Ricorda che un'attività sana e moderata durante la gravidanza andrà a beneficio della futura mamma e del bambino. Come dimostra la pratica, le madri atletiche sopportano il parto più facilmente e si rimettono in forma più velocemente. E, soprattutto, danno alla luce bambini sani. Vi auguriamo piacevoli studi!

Per sentirsi bene durante la gravidanza, una donna deve condurre uno stile di vita mobile e attivo.

L’esercizio fisico regolare ti aiuterà a rimanere in ottima forma e a migliorare la tua salute. stato emotivo. Il periodo più adatto per l'esercizio è il secondo trimestre.

In questo articolo parleremo dei vantaggi e possibile danno ginnastica, presentiamo una serie passo passo di esercizi per donne incinte con fotografie visive.

È possibile fare ginnastica dal quarto al sesto mese?

Una donna incinta durante il periodo di gravidanza dovrebbe essere estremamente attenta alla sua salute.

Pertanto, prima di iniziare qualsiasi esercizio, dovrebbe consultare il suo ginecologo personale. Ciò è necessario per garantire che non vi siano patologie o minacce di interruzione della gravidanza. In una situazione del genere, gli esercizi, invece di un effetto positivo, possono portare a conseguenze indesiderabili.

Se la ragazza si sente bene, allora fare esercizi per le donne incinte nel secondo trimestre le porterà solo benefici.

Quali sono i benefici dell’attività fisica in questo periodo?

L'esecuzione di esercizi fisici leggeri aiuterà la futura mamma non solo a migliorare il suo benessere, ma anche a prepararsi per il parto.

Il secondo trimestre è un ottimo momento per fare ginnastica, poiché a questo punto i livelli ormonali nel corpo sono normalizzati, la tossicosi scompare.

Anche il rischio di aborto spontaneo è significativamente ridotto e il corpo inizia gradualmente ad abituarsi allo spostamento del baricentro.

Per la salute delle donne

Uno stile di vita attivo è la prevenzione di problemi indesiderati.. Secondo le statistiche, le donne che fanno esercizi per le donne incinte si sentono bene grazie al normale funzionamento dei loro sistemi e organi e sopportano anche il parto molto più facilmente.

L'esecuzione di esercizi ginnici aiuterà:

• evitare il gonfiore delle gambe;
• alleggerire il carico sul sistema muscolo-scheletrico e ridurre il dolore nella regione lombare;
• normalizzare la pressione sanguigna;
• mantenere un normale sistema cardiovascolare;
• rafforzare e aumentare il tono dei muscoli coinvolti nel travaglio;
• mantenere il peso normale;
• prevenire la comparsa di smagliature sui fianchi e sull'addome;
• imparare a respirare correttamente quando si verificano le contrazioni.

Per il corso della gravidanza e per il feto

La partecipazione alla formazione sarà sicuramente utile non solo per la futura mamma e per alleviare i sintomi gestazionali, ma anche per il feto.

Se una donna è sana, ha una pressione sanguigna normale, un metabolismo e un umore eccellente, ciò contribuisce alla crescita attiva e allo sviluppo del bambino.

Inoltre, le donne che seguono corsi di formazione speciali ritrovano la loro figura molto più velocemente dopo il parto. Uno stile di vita attivo aiuta a prevenire la depressione, che può apparire prima del parto.

Possibile danno

Se una ragazza era attiva prima della gravidanza e si prendeva cura della propria salute, un esercizio moderato non la danneggerebbe.

Nonostante tutti i vantaggi derivanti dallo sport, ci sono casi in cui la formazione può portare a conseguenze indesiderabili.

Se non si rispetta il regime di attività fisica e riposo, una donna incinta può sperimentare un deterioramento della sua salute generale a causa di affaticamento, aumento della pressione sanguigna e vertigini.

Per la futura mamma

Se non vengono seguite le precauzioni di sicurezza, la futura mamma potrebbe subire varie lesioni e distorsioni. Il dolore muscolare è possibile a causa dell'eccessivo accumulo di acido lattico al loro interno a causa del sovraccarico.

Per un bambino

Vale la pena ascoltare il tuo corpo, perché un esercizio intenso può portare a tono aumentato utero, parto prematuro o aborto spontaneo. Se non segui le regole dello sport nel secondo trimestre, una donna può danneggiare non solo se stessa, ma anche il suo bambino a causa di infortuni.

Cosa dovresti fare per evitare di fare del male a te stesso e al tuo bambino?

Da evitare conseguenze negative, è necessario ricordare alcune semplici regole:

1. Smetti di allenarti se ti senti stanco.
2. Gli esercizi dovrebbero essere uniformi in modo che i singoli muscoli non siano sovraccarichi.
3. Evita esercizi che causano disagio.
4. Se una donna non si sente bene mentre fa ginnastica, dovrebbe assolutamente consultare un medico.

Se la ginnastica è controindicata per una donna incinta, non è necessario contraddire o ignorare le istruzioni. In questo caso, una passeggiata regolare all'aria aperta sarebbe un ottimo sostituto dell'attività fisica.

Controindicazioni

La maggior parte delle donne inizia a pensare all'attività fisica dopo aver visto due strisce. Affinché la ginnastica sia benefica, è necessario iniziare le lezioni gradualmente per non sovraccaricare il corpo con un doppio carico. È anche importante considerare le controindicazioni all'esercizio fisico. Da evitare conseguenze spiacevoli Una donna dovrebbe sapere in quali condizioni non dovrebbe praticare sport.

È meglio evitare la ginnastica quando:

• diabete mellito e altre malattie croniche nella fase acuta;
• malattie infiammatorie;
• infezioni respiratorie acute e altre malattie virali e infettive;
• tono uterino;
• placenta posizionata in basso;
• gestosi (tossicosi tardiva);
• secrezione sanguinolenta dal tratto genitale;
• grave anemia.

Quale stress dovrebbe essere evitato durante le lezioni?

Durante il periodo in cui si aspetta un figlio, la ragazza deve essere il più concentrata possibile mentre esegue la ginnastica.

Ci sono alcuni esercizi che sono severamente vietati.

Questi includono:

In questo momento, anche gli atleti professionisti rifiutano gli sport estremi e l'allenamento intenso prima della nascita del bambino. La regola di base della ginnastica è il massimo beneficio e sicurezza.